รีวิว Prebiotics & Probiotics | รวมอาหารที่มีพรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์ สูงงง

กระแสพรีไบโอติกส์ โปรไบโอติกส์กำลังมาแรงงงง แต่ยังไม่ต้องไปซื้ออาหารเสริมที่ไหน ลองปรับจากอาหารที่กินทุกวันก่อนดีกว่าเลือกกินอาหารให้มี พรีไบโอติกส์&โปรไบโอติกส์ เข้ามาเสริม อัพสุขภาพดีเฟิร์มขึ้น แถมช่วยผิวให้สวยมีน้ำมีนวลได้ง่ายๆ ของดีที่ทาสกินแคร์ก็อาจไม่พอ เพราะเราต้องสวยจากภายในได้จริง

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

• ทำไมต้องกินพรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์?
• สรุปแล้ว ทำไมต้องกินพรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์?
• พรีไบโอติกส์ กับ โปรไบโอติกส์ ต่างกันยังไง?
• พรีไบโอติกส์-โปรไบโอติกส์ ตัวไหนเหมาะกับใคร?
• รีวิวอาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง
• รีวิวอาหารที่มีโปรไบโอติกส์สูง

ทำไมต้องกินพรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์?

อย่างที่เคยเล่าไปแล้วว่าเจ้าจุลินทรีย์ตัวจิ๋วนี่สำคัญกับสุขภาพลำไส้ยังไง ใน รีวิวอาหารเสริมดูแลสมดุลลำไส้ สรุปสั้นๆ พรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์ มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ ไล่ลงไปถึงสุขภาพในช่องคลอดและระบบขับถ่ายของเราเลย เพราะในทุกๆที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอาศัยอยู่ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะที่ ลำไส้ เป็นจุดยุทธศาสตร์ที่สำคัญ…กินอะไรเข้าไปก็ย่อยตรงนี้ ดูดซึมสารอาหารไปใช้ทั่วร่างก็ตรงนี้ ขับของเสียออกไปทิ้งก็ตรงนี้ เรียกว่าเป็นสมองที่ 2 ได้เลย เพราะที่ลำไส้มีเซลล์ประสาทหลายล้านตัว (เยอะกว่าในไขสันหลังซะอีก!) และทำงานได้อย่างอิสระ ตัดสินใจเอง ไม่ได้แคร์ว่าสมองจะสั่งให้ทำอะไร เพราะระบบประสาทส่วนกลางในสมองที่คุมได้ทั่วร่างแต่คุมลำไส้ไม่ได้!

จุลินทรีย์ในลำไส้มีเยอะถึง 100 ล้านล้านตัว! ทำหน้าที่ย่อยอาหารที่กินเข้าไป ช่วยสร้างวิตามิน ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนบางตัวได้ (เดี๋ยวที่ตามรพ.ใหญ่ๆ มีโปรแกรมตรวจความสมดุลของลำไส้ด้วยนะ เช็คว่าน้องจุลินทรีย์ยังอยู่ดีรึเปล่า) ถ้าไม่ดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ ระบบย่อยก็จะทำงานไม่เต็มที่ ดูดซึมสารอาหารดีๆไปใช้ไม่หมด การขับถ่ายไม่สะดวก พุงป่อง เราจะรู้สึกไม่สบายตัว หน้าดูหมองๆไม่สดใส อารมณ์บูดมู้ดไม่แฮปปี้ แถมยังป่วยง่าย ดังนั้น ถ้าอยากสุขภาพดีจากภายใน ต้องประคบประหงมจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยนะ

สรุปแล้ว ทำไมต้องกินพรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์?

-ช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง ปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและเชื้อราตัวร้าย

-เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ป่วยง่าย 70% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ที่ลำไส้ ช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ

-ช่วยขับของเสียออกไป ปรับสมดุลลำไส้ให้มีจุลินทรีย์ชนิดดีเยอะขึ้น และขับจุลินทรีย์ตัวร้ายออกไปกับกากอาหารที่ย่อยเสร็จแล้ว

-อารมณ์ดีขึ้น ลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพจิต ลำไส้มีส่วนเชื่อมโยงไปถึงการหลั่งฮอร์โมนต่างๆที่ส่งผลถึงอารมณ์ของเรา เช่น ฮอร์โมนเซโรโทนิน 80-90% เกิดที่ทางเดินอาหาร

พรีไบโอติกส์ กับ โปรไบโอติกส์ ต่างกันยังไง?

ถึงจะฟังคล้ายๆกัน แต่ที่จริงแล้ว 2 ตัวนี้มีบทบาทต่อสุขภาพเราต่างกันนะ

โปรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ และมีอยู่แล้วในร่างกายเรา(แต่ลดจำนวนลงได้ถ้าไลฟ์สไตล์ไม่เฮลท์ตี้) ส่วนพรีไบโอติกส์เป็นอาหารของแบคทีเรียดีๆเหล่านี้ เป็นอาหารชนิดนึงที่เรากินเข้าไปแต่ร่างกายย่อยไม่ได้หรอก ต้องให้เจ้าจุลินทรีย์ตัวจิ๋วจัดการ

พรีไบโอติกส์-โปรไบโอติกส์ ตัวไหนเหมาะกับใคร?

พรีไบโอติกส์ เหมาะกับ คนที่มีปัญหากับการขับถ่าย ท้องผูก ถ่ายยาก เพราะพรีไบโอติกส์ส่วนใหญ่จะเป็นเส้นใยไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น มีกากใย สะดวกต่อการขับถ่ายลื่นปรี๊ด และเหมาะกับการกินเพื่อเสริมประสิทธิภาพให้โปรไบโอติกส์ สร้างอาณาจักรในลำไส้เราได้ดีขึ้น

โปรไบโอติกส์ เหมาะกับใครบ้าง?

-คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ลำไส้แปรปรวน กรดไหลย้อน ท้องผูกขับถ่ายยาก หรือมีอาการแพ้แลคโตสก็ควรกินโปรไบโอติกส์

-คนที่กินยาปฏิชีวนะบ่อย หรือกินติดต่อกันมานาน ตัวยาจะไปทำลายทั้งเชื้อดีและเชื้อร้ายจนร่างกายเสียสมดุล

-คนที่รู้สึกว่าภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง หรือเป็นโรคภูมิแพ้ เช่น แพ้อากาศ ผื่นแพ้ผิวหนัง

คนที่มีปัญหาในช่องคลอด มีอาการติดเชื้อ ปัสสาวะขัด หรือช่องคลอดแห้ง คือภายในช่องคลอดและระบบทางเดินปัสสาวะของเรามีแก๊งจุลินทรีย์อยู่ ถ้ามีตัวร้ายมากกว่าตัวที่ดีก็อาจจะมีอาการพวกนี้ได้

รีวิวอาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง

พรีไบโอติกส์เป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่พบในผัก ผลไม้ ถั่ว อาหารที่มีพรีไบโอติกส์เยอะหน่อยก็เช่น

-ธัญพืช แนะนำ ข้าวโอ้ต ถั่วเหลือง ถั่วแดง

-ผัก แนะนำ หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม กระเทียม

-ผลไม้ แนะนำ กล้วย แอปเปิลดิบ ตระกูลเบอร์รี่

-อาหารที่ทำจากโฮลวีทและถั่วเหลือง โฮลวีทคือธัญพืชแบบไม่ขัดสี(ตัวอย่าง ข้าวขาว คือ ข้าวที่ถูกขัดสี ถูเปลือกออก แต่ข้าวกล้องมาเต็มเม็ดไม่ได้ขัดสี) เช่น ขนมปังโฮลวีท

พิกัด: คลิกที่นี่

รีวิวอาหารที่มีโปรไบโอติกส์

นมเปรี้ยว / โยเกิร์ต / คีเฟอร์ ผลิตภัณฑ์จากนมหมัก แต่ละอย่างต่างกันยังไง?

- นมเปรี้ยว เป็นนมวัวที่ถูกหมักจนมีรสเปรี้ยวอมหวาน ดื่มง่าย

- โยเกิร์ต เป็นนมที่ถูกหมักจนเนื้อข้นๆ รสชาติเปรี้ยวอมหวานนิดๆ มีความฝาดลิ้น

- คีเฟอร์ ก้อนแบคทีเรียขาวๆที่หมักจากนมเหมือนโยเกิร์ตแต่เป็นแบคทีเรียคนละตัวกัน ก้อนนมหน้าตาเหมือนสาคู รสชาติเปรี้ยวหวานฝาดๆแบบโยเกิร์ต

ตัวอย่างเมนู: สมูทตี้โบวล์ สมูทตี้โยเกิร์ตปั่น ใช้โยเกิร์ตเป็นน้ำสลัดหรือซอสเย็น

ควรกินแบบเย็นๆ เพราะถ้าโยเกิร์ตไปผ่านความร้อนอย่างการใส่ในแกงอินเดียหรือแกงกะหรี่ญี่ปุ่น น้องๆเชื้อจุลินทรีย์ก็ตายหมดแล้ว

พิกัด: คลิกที่นี่

คอมบูชะ น้ำชาหมักกับน้ำตาลและแบคทีเรีย/ยีสต์ รสชาติเปรี้ยวอมหวานปลาย มีกลิ่นเฉพาะตัว เป็นทางเลือกสำหรับสายมังสวิรัติที่ทานโยเกิร์ต นมเปรี้ยว คีเฟอร์ไม่ได้ เพราะมีส่วนผสมของนม

ตัวอย่างเมนู: น้ำชาคอมบูชะ (ผักบุ้งเคยรีวิว 'ชาหมักคอมบูชะ' ราคาหลักสิบ หาซื้อได้ใกล้บ้านไว้ คลิกอ่านรีวิวก่อนลองกินเลย)

พิกัด: คลิกที่นี่

กิมจิ ผักดองเกาหลี ปกติจะใช้ผักกาด แครอท หรือแตงกวา รสชาติเปรี้ยวเผ็ดแซ่บนิดๆ มีแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส

ตัวอย่างเมนู: คิมบับ(ข้าวปั้นเกาหลี) ส่วนใหญ่จะกินกิมจิเป็นกับแกล้มตัดเลี่ยนในมื้ออาหาร หรือใส่เป็นท็อปปิ้งในแซนวิชก็อร่อยมั๊กๆ (ถ้ากินซุปกิมจิหรือข้าวผัดกิมจิคือจบนะ น้องจุลินทรีย์ตายหมด)

พิกัด: คลิกที่นี่

กะหล่ำปลีดอง ขิงดอง ผักดองไทยก็ไม่แพ้เค้านะ ในผักดองไทยมีโปรไบโอติกส์+พรีไบโอติกส์รวมกัน เรียกว่าเป็น ซินไบโอติกส์ (Synbiotics) กินหนึ่งได้ถึงสอง เช่น ในผักเสี้ยนดองและต้นหอมดองมีโปรไบโอติกส์ 4 สายพันธุ์ ส่วนผักอื่นๆ มีโปรไบโอติกส์ 1-2 สายพันธุ์

ตัวอย่างเมนู: ขนมจีนกับผักสด&ผักดอง ไส้กรอกอีสานกับขิงดอง

พิกัด: คลิกที่นี่

มิโซะ เป็นเต้าเจี้ยวหมักสไตล์ญี่ปุ่น รสชาติเค็มมันอมเปรี้ยว ใช้ปรุงรสอาหารได้หลากหลายเมนู

ตัวอย่างเมนู: ซุปมิโสะ แกงกะหรี่ ซุปราเมน มันปูคานิมิโซะ ทุกเมนูร้อนต้องใส่มิโซะทีหลัง หลังยกลงจากเตา อุณหภูมิไม่ควรร้อนเกิน 60°C

พิกัด: คลิกที่นี่

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

ข้อมูลอ้างอิง

• งานวิจัยเกี่ยวกับแบคทีเรียดีในลำไส้ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการซึมเศร้า แก้ปัญหาโรคอ้วน และอื่นๆ
• งานวิจัยเกี่ยวกับแบคทีเรียดีในลำไส้ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการซึมเศร้า แก้ปัญหาโรคอ้วน และอื่นๆ 2
• วิจัยดีเอ็นเอโปรไบโอติกส์ผักดองไทย