7 สารอาหารบำรุงสมอง ต้านอัลไซเมอร์

สมองถือเป็นอวัยวะที่สำคัญมาก ถือเป็นจุดศูนย์กลางของร่างกายเลยก็ว่าได้ เพราะทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการทำงานทุกส่วนของร่างกาย แต่เมื่อไหร่ที่อายุเยอะขึ้นบวกกับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตที่เสี่ยงทำร้ายสุขภาพสมองโดยไม่รู้ตัว ก็อาจทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลง และกลายเป็นโรคอัลไซเมอร์ หรือภาวะสมองเสื่อมในที่สุด

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

• DHA
• ลูทีน
• วิตามิน B
• โปรตีน
• วิตามิน D
• สังกะสี
• ทองแดง

การดูแลสุขภาพสมองให้แข็งแรงด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดก็คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยเสริมการทำงานของสมองได้ดี ซึ่งจะมีสารอาหารประเภทไหนที่เหมาะแก่การช่วยบำรุงสมองได้บ้างนั้น ChoiceChecker ก็ไม่พลาดที่จะนำข้อมูลดี ๆ กับ 7 สารอาหารบำรุงสมอง ต้านอัลไซเมอร์ มาฝากทุกคน ตามมาดูกันได้เลย

1. DHA

กว่า 40% ของเซลล์สมองประกอบไปด้วยไขมันอย่าง DHA (Docosahexaenoic acid) หรือที่เรารู้จักกันในนาม กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์สมอง  ฉะนั้นหากต้องการบำรุงสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ก็ควรทานอาหารที่มีส่วนผสมของ DHA เยอะ ๆ เนื่องจาก DHA เป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้จากการรับประทานเท่านั้น

โดย DHA จะมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของเซลล์สมอง จึงไม่แปลกใจเลยที่มักจะเห็นโฆษณานมผงสำหรับเด็กว่าควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของ DHA ให้ได้ยินกันอย่างคุ้นหูนั่นเอง

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วย DHA:

ได้แก่ นมแม่ ปลาทะเลจำพวกปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และพืชตระกูลถั่ว หรือผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วอย่างเนยถั่ว เป็นต้น

2. ลูทีน

ลูทีน (Lutein) เป็นสารอาหารประเภทแคโรทีนอยด์ที่ไม่เพียงแต่จะมีคุณสมบัติบำรุงสายตาได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น ยังมีส่วนช่วยบำรุงสมอง เพิ่มความจำ ลดโอกาสการเป็นภาวะสมองเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ได้

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วย Lutein:

สำหรับแหล่งอาหารบำรุงสมองที่อุดมไปด้วยลูทีนนั้นสามารถพบได้บ่อยในกลุ่มผักผลไม้นานาชนิด เช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง ข้าวโพด ปวยเล้ง คะน้า ผักโขม รวมถึงไข่แดงก็ถือเป็นอาหารบำรุงสมองที่มีปริมาณลูทีนสูงด้วยเช่นกัน

3. วิตามิน B

ถ้าพูดถึงวิตามินที่มีความสำคัญกับระบบประสาทและสมองอย่างมาก ทุกคนต้องนึกถึงวิตามิน B อย่างแน่นอน เพราะน้องคนนี้เขาทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในการสร้างสารสำคัญต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย

ซึ่งวิตามิน B นั้นก็แบ่งย่อยออกเป็นหลายชนิดด้วยกัน แต่ละชนิดก็จะช่วยดูแลและปกป้องสมองด้วยหน้าที่ที่ต่างกันออกไป เช่น

• วิตามิน B1 และ B2 จะช่วยเผาผลาญสารอาหารที่จำเป็น เพื่อนำไปใช้ในกระบวนการทำงานของระบบสมอง
• วิตามินบี 3 ช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น บรรเทาอาการปวดศีรษะจากไมเกรน และป้องกันโรคซึมเศร้าที่อาจเกิดจากความเครียดเรื้อรังได้
• วิตามินบี 4 ช่วยควบคุมการทำงานของความจำ และส่งเสริมการเรียนรู้ของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• วิตามิน B12 และ B9 หรือโฟเลต จะช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วยวิตามิน B:

สามารถพบได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ปลา นม และผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้นานาชนิด เช่น กะหล่ำปลี อัลมอนด์ และเมล็ดทานตะวัน  เป็นต้น

4. โปรตีน

เราน่าจะเคยได้รับรู้กันมาบ้างแล้วว่า โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย ขณะเดียวกันก็สามารถช่วยซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงเท่านั้นโปรตีนยังถือเป็นสารสำคัญที่จะช่วยดูแลการทำงานของระบบประสาทและสมองได้อีกด้วย เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทในสมองนั่นเอง

ดังนั้นเพื่อเป็นการดูแลสุขภาพสมองให้แข็งแรง ควรทานอาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนสูงอย่างน้อย 20-40 กรัมในทุก ๆ มื้ออาหาร

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วยโปรตีน :

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น ฮาเซลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมคคาเมีย และวอลนัท เป็นต้น หรือธัญพืชอย่าง เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดงา ก็มีโปรตีนสูง และมีกรดไขมันดีอย่าง HDL สูงอีกด้วย

5. วิตามิน D

วิตามิน D มีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพระบบประสาทและสมอง ด้วยการช่วยให้สมองสามารถหลั่งสารเซโรโทนิน และโดปามีนที่จะช่วยลดความเครียด และลดภาวะความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตลอดจนมีส่วนช่วยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรือภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุอีกด้วย

ซึ่งในคนไทยมีโอกาสขาดวิตามินดีกันเยอะด้วยนะ อ่าน7เรื่องควรรู้เกี่ยวกับวิตามินดีที่นี่

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วยวิตามิน D :

ได้แก่ ปลาชนิดที่มีไขมันดีสูงอย่างทูน่า แซลมอน น้ำมันตับปลา ปลานิล ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งเห็ดหอม และธัญพืช

6. สังกะสี

สังกะสี หรือ Zinc มีปริมาณสูงในเซลล์สมองในส่วนที่เรียกว่าฮิปโปแคมปัส ซึ่งมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับความจำ หากร่างกายมีปริมาณสังกะสีลดลง หรือไม่ได้รับปริมาณสังกะสีจากการทานอาหารอย่างเพียงพอ ก็อาจส่งผลเสียต่อระบบความจำ และก่อให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ในอนาคตได้

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วยสังกะสี :

ได้แก่ เนื้อวัว หอยนางรม ถั่ว อัลมอนด์ ธัญพืชอย่างเม็ดมะม่วงหิมพานต์

7. ทองแดง

ทองแดง หรือ Copper ไม่เพียงแต่จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างฮีโมโกลบิน เพื่อรักษาระดับเม็ดเลือดแดงให้เหมาะสมแล้ว ยังมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสุขภาพของสมองให้แข็งแรงอีกด้วย เนื่องจากเซลล์ประสาท และปมประสาทในสมองของเรานั้น ต้องการทองแดงที่ช่วยเสริมการทำงานของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นตัวช่วยลำเลียงสารอาหารที่จำเป็นต่าง ๆ เพื่อบำรุงเซลล์สมอง และขณะเดียวกันทองแดงก็ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน และเซโรโทนินอีกด้วย

ฉะนั้นหากร่างกายได้รับปริมาณทองแดงที่น้อยเกินไป หรือไม่เพียงพอนั้น ก็ย่อมส่งผลเสียต่อระบบการทำงานของสมอง และอาจก่อให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบประสาทอย่างเช่น โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสันได้

แหล่งอาหารสมองที่อุดมไปด้วยทองแดง :

ได้แก่ เครื่องในสัตว์ หอยนางรม กุ้ง ปลาหมึก ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช และดาร์กช็อกโกแลต

และทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสารอาหารสำคัญต่อการบำรุงสมองให้แข็งแรง ห่างไกลจากโรคร้ายอย่างภาวะสมองเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยอาหารบำรุงสมองที่ ChoiceChecker ได้หยิบยกมาฝากกัน โดยทุกคนก็มักรับประทานอาหารเหล่านี้กันเป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นทั้งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก และผลไม้ตามฤดูกาล

รู้แบบนี้แล้วก็อย่าลืมรังสรรค์เมนูอาหารในแต่ละมื้อให้มีสารอาหารเหล่านี้ให้ครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการกันนะ หรืออาจเสริมด้วยอาหารเสริมที่มีสารอาหารเหล่านี้ก็ได้ เพื่อรักษาสุขภาพสมองให้ดียิ่งขึ้นกว่าเดิม และป้องกันโรคความเสี่อมของสมองที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตกันนะคะ

Reference

• What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?
• The Brain-Healthy Guide To Eating Enough Protein
• 15 Brain Foods That May Help Preserve Your Memory