7 เคล็ดลับการเพิ่มวิตามินดีให้มีประสิทธิภาพกับร่างกาย

ถึงแม้ว่าประเทศไทยเป็นประเทศที่มีแสงแดดจัดตลอดทั้งปี แต่สถิติกลับพบว่าในกรุงเทพฯ มีผู้หญิง 1 ใน 4 และผู้ชาย 1 ใน 10 ที่ขาดวิตามินดี สาเหตุหลักมาจากการใช้ชีวิตในที่ปิดทึบ ไม่ยอมออกไปโดนแดด การใช้ครีมกันแดดทาหนาแน่น การปกคลุมตัวเองด้วยเสื้อผ้ามิดชิด และโรคอ้วนที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ โดยเฉพาะชาวเมืองหลวง ทำให้แนวโน้มการขาดวิตามินดีมีสูงขึ้นเรื่อยๆ

วันนี้ชอยซ์จะมาแนะนำ 7 เคล็ดลับการเพิ่มวิตามินดีให้มีประสิทธิภาพกับร่างกาย เพื่อการมีสุขภาพดีของทุกคน

ทางลัดไปอ่านหัวข้อที่น่าสนใจ

• 7 เคล็ดลับการเพิ่มวิตามินดีให้มีประสิทธิภาพกับร่างกาย
• 3 แบรนด์อาหารเสริมวิตามินดี

7 เคล็ดลับการเพิ่มวิตามินดีให้มีประสิทธิภาพกับร่างกาย

1. รับแสงแดดเหมาะสม: การที่ผิวหนังได้รับแสงแดดโดยตรงช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้ประสิทธิภาพสูง แต่ควรระมัดระวังไม่ให้รับแสงแดดมากเกินไปจนเสี่ยงต่อการเกิดโรคผิวหนัง จึงแนะนำให้รับแสงแดดระหว่าง 9:00-15:00 น. ประมาณ 25 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับคนผิวคล้ำ และประมาณ 5 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับคนผิวขาว เพื่อให้ร่างกายผลิตวิตามินดีให้เพียงพอ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียง

2. เลือกอาหารที่มีวิตามินดีสูง: อาหารทะเลเช่น ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, และปลาทูน่า เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีมาก นอกจากนี้เนื้อวัวและไข่ก็ให้วิตามินดีในปริมาณที่สำคัญ การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายได้

• ปลาแซลมอน มีวิตามินดีระหว่าง 600-1,000 IU ต่อ 100 กรัม
• ปลาซาร์ดีนมีวิตามินดีระหว่าง 240 ถึง 600 IU ต่อ 100 กรัม
• ปลาทูน่ามีวิตามินดีระหว่าง 400-800 IU ต่อ 100 กรัม
• เนื้อวัว มีวิตามินดีระหว่าง 20 ถึง 100 IU ต่อ 100 กรัม
• ไข่ 1 ฟองมีวิตามินดี 20 IU

3. เสริมด้วยอาหารเสริมวิตามินดี: การเลือกอาหารเสริมวิตามินดี3 (cholecalciferol) หรือวิตามินดี2 (ergocalciferol) ซึ่งสามารถถูกดูดซึมและใช้งานได้ดีในร่างกาย สิ่งสำคัญ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้งในการใช้อาหารเสริม เพื่อป้องกันการไม่ให้ได้รับปริมาณมากเกินไป

3 แบรนด์อาหารเสริมวิตามินดี

PHARMA NORD ฟาร์มานอร์ด ไบโอวิตามินดี

ทางไปช้อป

Swisse Ultiboost Vitamin D 400 Capsules

ทางไปช้อป

Blackmores Sunny D3 Daily Drops 12 ml.

ทางไปช้อป

4. ลดการใช้ครีมกันแดดในช่วงเวลาที่ต้องการรับแสงแดด: การใช้ครีมกันแดดจนมากเกินไปอาจป้องกันการดูดซึม UVB ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตวิตามินดี ควรหลีกเลี่ยงการทาครีมกันแดดในช่วงเวลาที่ต้องการรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายได้ผลิตวิตามินดี

5. สวมใส่เสื้อผ้าที่เปิดเผยผิวหนัง: การเปิดเผยผิวหนังบางส่วน เช่น แขน ขา และหน้าให้สัมผัสกับแสงแดดสามารถช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินดีได้ ไม่ควรเลือกเสื้อผ้าที่ไม่ปิดมิดชิดหนาทึบจนเกินไป

6. ตรวจสอบระดับวิตามินดี: การตรวจสอบระดับวิตามินดีอย่างประจำโดยการตรวจเลือดสามารถช่วยให้ปรับปริมาณการรับวิตามินดีให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย แพกเกจตรวจสุขภาพน่าสนใจ

7. หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตในที่ปิดทึบ: การใช้ชีวิตในที่ปิดทึบลดโอกาสในการรับแสงแดด ควรพยายามหาเวลาออกไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงเวลาที่แนะนำไปในข้อที่ 1

วิตามินดีไม่ใช่เพียงแต่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก ฟัน และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเข่าเสื่อม และโรคซึมเศร้า วิตามินดีจึงเป็นอีกหนึ่งวิตามินสำคัญที่ควรได้รับให้ครบถ้วนเป็นประจำสม่ำเสมอ ชอยซ์ยังย้ำเสมอ สุขภาพที่ดีคือจุดเริ่มต้นของการมีคุณภาพชีวิตที่ดี

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference

• Thai Dietetic Association. (2020). Dietary reference intake for Thais 2020. Retrieved from https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf