แจกลิสต์ รีวิวอาหารเสริมเติมความแข็งแรงให้มวลกระดูก!

รีวิวอาหารเสริมบำรุงกระดูกแบบไม่ต้องรอ 40+ ก็เริ่มบำรุงกระดูกได้แล้วนะ โดยเฉพาะสาวๆเนี่ยมวลกระดูกลดไวไม่หยุด! แต่ก็ไม่ได้มีแค่แคลเซียม เท่านั้นค่ะที่กระดูกต้องการ รีวิวแคลเซียม ควรหาอะไรมากินเสริมอีก? แบบไหนดี? โพสต์นี้จะเล่าให้ฟังค่ะ

เพื่อป้องกันการเสื่อมของกระดูก ในกระดูกประกอบไปด้วยอะไรบ้าง? นอกจากแคลเซียมก็มี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก อิเล็กโตรไลท์ โซเดียม โพแทสเซียม และอื่นๆ ตัวที่มีเยอะที่สุดจะเป็นอะไรไปไม่ได้นอกจาก แคลเซียม ที่มีประมาณ 1.5% ของน้ำหนักตัว ซึ่ง 99% อยู่ในกระดูกและฟันในรูปของ ‘เกลือแคลเซียมฟอสเฟต’ ค่ะ

แต่ร่างกายเราจะหยุดสะสมแคลเซียมช่วงอายุ 25-30 หลังจากนั้นแคลเซียมจะลดลงเรื่อยๆปีละ 0.3-0.5% และที่พีคกว่านั้นคือมวลกระดูกของผู้หญิงลดลงเร็วกว่าผู้ชายมาก เสี่ยงกระดูกพรุนง่ายกว่า

แล้วเราเติมอะไรได้บ้าง? รีวิววิตามินตัวที่สำคัญๆน่าหามาเติมมีดังนี้ค่ะ

แคลเซียม (Calcium) ช่วยรักษาความแข็งแรงและคงรูปร่างของกระดูกเอาไว้ ไม่ให้กระดูกพรุน

กินตัวไหนดี? : แคลเซียมมี 3 ชนิด ต่างกันตามปริมาณที่ร่างกายดูดซึมเอาไปใช้งานได้ ดังนี้ค่ะ

• Calcium Carbonate ดูดซึมได้ 10%

• Calcium Citrate ดูดซึมได้ 50% 

• Calcium L-Threonate ดูดซึมได้ 90%

ปริมาณที่แนะนำ(Thai RDI) : 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เท่ากับนม 3-5 แก้ว)

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด ☞  อ่านต่อเพิ่มเติมที่นี่

ไอเท็มแนะนำ: แคลเซียมส่วนใหญ่เป็นชนิด Carbonate ที่มีขายทั่วไปของ Blackmores, Mega We Care, Vistra เป็นแบบเม็ดแข็งเหมือนกัน ในหนึ่งเม็ดจะมี Calcium Carbonate+วิตามิน D3 ถ้าอยากทานชนิด L-Threonate ที่ดูดซึมได้ 90% มีของยี่ห้อ Morikami เคยเห็นแวบๆในเซเว่นนะ
 

วิตามิน D เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้ากระดูก ป้องกันการเกิดหินปูนที่เต้านมและหลอดเลือด ป้องการการเสียแคลเซียมจากกระดูก ก็เพราะสำคัญแบบนี้ทำให้หลายแบรนด์นิยมใส่วิตามินดีลงในแคลเซียมเสริมด้วย

กินตัวไหนดี? : ตัวที่แนะนำคือวิตามิน D3 (Cholecalciferol) ประสิทธิภาพจะดีกว่าวิตามิน D2 (Ergocalciferol)

ปริมาณที่แนะนำ(Thai RDI) : 400-600 IU ต่อวัน

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด ☞อ่านต่อเพิ่มเติมที่นี่

ไอเท็มแนะนำ : น้ำมันตับปลา
 

น้ำมันตับปลา คือน้ำมันที่สกัดจากตับของปลาทะเล ขุมทรัพย์แห่งไขมันดีที่ร่างกายต้องการ! ไม่ว่าจะโอเมก้า 3 กรดไขมันต่างๆ และวิตามินที่ละลายในไขมันอย่าง วิตามิน A และ D ก็เข้มข้น 

ปริมาณที่แนะนำ : 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (มีวิตามิน D ประมาณ 520-760 IU)

✔︎สิ่งที่กินกับน้ำมันตับปลาแล้วดี : ทานพร้อมมื้ออาหาร 

✘สิ่งที่ลดการดูดซึมน้ำมันตับปลา : ยาสลายลิ่มเลือด(เช่น แอสไพริน)

ไอเท็มแนะนำ: น้ำมันตับปลาของ Vistra(แซลมอน), Amway Nutrilite(แซลมอน+อื่นๆ), Arctic(ปลาค้อด)เป็นแบบแคปซูลนิ่ม แต่เม็ดนึงจะให้ปริมาณไม่เท่ากันในแต่ละยี่ห้อ มีตั้งแต่ 500-1,000 มก.
 

วิตามิน K เป็นตัวช่วยในการพาแคลเซียมในเลือดไปเก็บสะสมในเนื้อเยื่อกระดูก 

กินตัวไหนดี? : ตัวที่แนะนำคือ วิตามิน K2(Menaquinone) ชนิด MK-7 และ MK-4

ปริมาณที่แนะนำ(Thai RDI) : 90(ผู้หญิง) / 120(ผู้ชาย) ไมโครกรัมต่อวัน

วิธีทานให้ได้ประโยชน์สูงสุด ☞ อ่านต่อเพิ่มเติมที่นี่

ไอเท็มแนะนำ: ไม่มี เพราะวิตามินเคไม่สามารถหาทานได้ทั่วไป
 

แมกนีเซียม (Magnesium) ในร่างกายมีประมาณ 25 กรัม ซึ่ง 50-60% อยู่ในกระดูก เค้าเป็นตัวช่วยสำคัญในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ถ้ามีไม่พอใช้ก็เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้

กินตัวไหนดี? : ชนิดที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้มากที่สุดคือ Magnesium Orotate และ Magnesium Glycinate ชนิดอื่นที่ดูดซึมได้ดีแต่มีผลข้างเคียงคือ Magnesium Citrate แต่ส่วนใหญ่ที่ขายกันอยู่เป็น Magnesium Oxide ที่ดูดซึมได้ต่ำและมีผลข้างเคียง และชนิดใหม่ล่าสุด ดูดซึมดีไม่มีผลข้างเคียงคือ Magnesium Threonate

ปริมาณที่แนะนำ(Thai RDI) : 260(ผู้หญิง) / 300(ผู้ชาย) มิลลิกรัมต่อวัน

✔︎สิ่งที่กินกับแมกนีเซียมแล้วดี : โปรตีน อย่างน้อย 30 กรัมขึ้นไป

✘สิ่งที่ลดการดูดซึมแมกนีเซียม : ไฟเตท และ ฟอสฟอรัส

ไอเท็มแนะนำ : แมกนีเซียมของ Mega We Care, Blackmores, Vistra เป็นแบบแคปซูลที่ใช้แมกนีเซียมออกไซด์ ของ Blackmores ต่างจากยี่ห้ออื่นตรงที่ใช้ แมกนีเซียมออกไซด์+แมกนีเซียมฟอสเฟต และเสริมแคลเซียมแอสคอร์เบท+วิตามินดี3 ให้ด้วย

Reference:

- [Update] ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 โดย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

- Calcium Fact Sheet for Health Professionals

- Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products

- Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals

- แคลเซียม...กับการสูญเสียกระดูก

- Dose the only information on Vitamin D3 content of fish oil and fish liver oil in the Iranian scientific resource corroborate the respective international data?

- Dietary Intakes of EPA and DHA Omega-3 Fatty Acids among US Childbearing-Age and Pregnant Women: An Analysis of NHANES 2001–2014