save เก็บเอาไว้ กินอาหารเสริมยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด? Part 2

โดย เภสัชกรประจำ choicechecker 18/04/2021

อาหารเสริม

ภาคต่อ How to กินอาหารเสริมยังไงให้ร่างกายดูดซึมเอาไปใช้ได้จริงไม่จกตากลับมาแล้วค่ะ~ รวมรีวิวอาหารเสริม รีวิววิตามิน ต่างๆ ครบจบในที่เดียว ตัวนี้ควรกินเท่าไหร่ ช่วงเวลาไหนเวิร์คที่สุด? รวมรีวิวอาหารเสริม วิตามิน ตัวฮิตๆ ทั้งคอลลาเจน คิวเท็น ซิงค์ พร้อมวิธีกินให้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพดูดซึมได้เต็มที่ อาหารเสริมหรือวิตามินเป็นสิ่งที่ช่วยเสริมให้กับร่างกายหากเราไม่สามารถกินอาหาร หรือ ผัก สมุนไพรต่างๆได้อย่างเพียงพอ แต่ต้องศึกษาวิธีการกินอาหารเสริม หรือ วิตามินต่างๆ ให้ดีเพื่อให้การกินวิตามินของเราไม่สูญเปล่า ไปดูกันเล้ยยย

และขอย้ำกันอีกซักรอบ~

กินตามผลเลือดของตัวเอง เช็คที่รพ.ก่อนว่าเราขาดอะไร แล้วค่อยหาอาหารเสริมมาทานนะคะ

วิตามินA,D,E,K ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น!

่รีวิวอาหารเสริม

วิตามิน A

ดีต่อร่างกายยังไง : บำรุงสายตา การมองเห็นเคลียร์ขึ้น, บำรุงกระดูกและฟัน, อัพสกิลภูมิคุ้มกันของร่างกาย, ลดการอักเสบผิว รักษาสิว ลดริ้วรอย, ช่วยลดสารอนุมูลอิสระตัวร้ายได้ด้วย

ชนิดของวิตามินเอ :

วิตามินเอ ส่วนใหญ่อยู่ในฟอร์ม Retinyl Acetate หรือ Retinyl Palmitate
โปรวิตามินเอ (Carotenoids)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 800 ไมโครกรัม หรือ 2,664 IU

ระดับที่กินเพื่อเสริมการบำรุงไม่ควรเกิน 10,000 IU

รูปแบบที่มีขาย : มีทั้งที่อยู่ในวิตามินรวม และวิตามิน A เดี่ยวๆ

ควรทานมื้อไหน : พร้อมอาหาร

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด : เน้นกินพร้อมอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ

คำเตือน! : ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า

วิตามิน E (Tocopherol)

ดีต่อร่างกายยังไง : ปกป้องเซลล์ที่ถูกสารอนุมูลอิสระทำลาย บำรุงผิวกลับมาแข็งแรง ทำให้ผิวชุ่มชื้น ชะลอริ้วรอย, เพิ่มภูมิต้านทาน, บำรุงจอประสาทตา, ลดสารก่อมะเร็ง

ระดับวิตามิน E ในเลือด :

• แกรมม่า Tocopherol ควรอยู่ที่ 0.5-6.2 ไมโครโมลต่อลิตร

• แอลฟ่า Tocopherol ควรอยู่ที่ 17.61-71.36 ไมโครโมลต่อลิตร

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 10 มิลลิกรัม หรือ 150 IU

ระดับที่กินเพื่อเสริมการบำรุงไม่ควรเกิน 1,000 IU

ควรทานมื้อไหน : พร้อมอาหาร

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

เน้นกินพร้อมอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ
อย่าดื่มเยอะนะจ๊ะ เพราะแอลกอฮอล์ลดการดูดซึมวิตามินอีค่ะ

คำเตือน! :

ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า
ถ้ามีแพลนจะผ่าตัดหรือทำฟัน ต้องหยุดทานวิตามินอีและน้ำมันตับปลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์
วิตามินอีไม่ควรทานร่วมกับยาสลายลิ่มเลือด

วิตามิน K

ดีต่อร่างกายยังไง : ช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก, ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด บรรเทาอาการประจำเดือนมามากผิดปกติ

ชนิดของวิตามิน : วิตามิน K1 (Phylloquinone) และวิตามิน K2 (Menaquinone)

ตัวที่นิยมกินคือ วิตามิน K2 ชนิด MK-7 และ MK-4

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 80 ไมโครกรัม

วิตามิน K2 ชนิด MK-7 : 100 ไมโครกรัม
วิตามิน K2 ชนิด MK-4 : 1,000 ไมโครกรัม

ควรทานมื้อไหน : พร้อมอาหาร

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

เน้นกินพร้อมอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ
ร่างกายจะดูดซึมวิตามินเคไม่ค่อยดีถ้ากินวิตามินอีเยอะ

คำเตือน! :

ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า
วิตามินเคกินกับยาสลายลิ่มเลือดไม่โอเค ไม่ได้จ้า
วิตามินเคต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันตัวอื่นตรงที่ไม่สะสมในร่างกาย แต่ก็ไม่แนะนำให้กินเกิน 500 ไมโครกรัมต่อวัน

Collagen (คอลลาเจน)

ดีต่อร่างกายยังไง : เป็นส่วนประกอบของผิวหนัง ผม และข้อต่อกระดูก, ช่วยลดอาการเจ็บข้อต่อกระดูกและโรคเกี่ยวกับข้อกระดูก, ช่วยลดการอักเสบของระบบย่อยและโรคลำไส้รั่ว

รูปแบบที่มีขาย : แบบผงและเม็ด (ไม่ต่างกัน แต่แบบผงอาจจะได้กลิ่นคาวบ้าง กินยากกว่า)

ปริมาณที่แนะนำเพื่อเสริมการบำรุง : 2.5-15 กรัมต่อวัน*

ทาน 5 กรัม สำหรับการฟื้นฟูริ้วรอย บำรุงผิว ผม เล็บ
ทาน 10-15 กรัม ให้พอต่อการบำรุงข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ

ควรทานมื้อไหน : ตอนท้องว่าง

ช่วงเวลาที่ทาน : เวลาไหนก็ได้

ควรทานร่วมกับอะไร : วิตามิน C ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในผิว

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพียงพอก่อน แล้วคอลลาเจนที่กินเสริมถึงจะได้ผล ไม่งั้นจะถูกแย่งไปใช้งานส่วนอื่น
กินพร้อมวิตามิน C จะช่วยให้ดูดซึมดีขึ้น

คำเตือน! : ไม่ควรกินคอลลาเจนร่วมกับยาลดกรด

*งานวิจัย https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Coenzyme Q10 (โคเอนไซม์ คิวเทน)

ดีต่อร่างกายยังไง : หน้าที่ของคุณเค้าคือผลิตพลังงานในเซลล์ในอวัยวะต่างๆ เป็นแอนตี้ออกซิแดนซ์ได้ด้วย ร่างกายสร้างเองได้สูงสุดจนถึงอายุ 20 หลังจากนั้นก็ลดลงเรื่อยๆ ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ ตับ ไต ช่วยเพิ่มพลังให้กับเซลล์ ลดความอ่อนล้าของร่างกาย ชะลอการเสื่อมของเซลล์ กระตุ้นภูมิคุ้มกันร่างกาย ลดการเกาะตัวของไขมันบนผนังหลอดเลือด ซ่อมแซมเซลล์ผิวลดริ้วรอย ปกป้องเซลล์ผิวถูกทำร้ายจากรังสียูวี

ปริมาณที่แนะนำเพื่อเสริมการบำรุง : 100-300 มิลลิกรัมต่อวัน

ถ้าทานยากลุ่มสแตตินอยู่ แนะนำปริมาณ 50-100 มิลลิกรัมต่อวัน

ควรทานมื้อไหน : พร้อม-หลังอาหาร

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

ควรกินพร้อมอาหารเพราะเค้าจะดูดซึมได้ดีในไขมันจากอาหารที่กิน
ควรแบ่งกิน 2 มื้อต่อวัน
เลือกแบบแคปซูลนิ่ม(อีมัลชัน) ร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้ดีกว่าแบบเม็ดแข็ง

Astaxanthin (แอสต้าแซนทีน)

ดีต่อร่างกายยังไง : เป็นแก๊งแคโรทีนอยจากธรรมชาติ มีสารลดอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยบำรุงจอประสาทตา สมอง หัวใจ หลอดเลือด, ช่วยเพิ่มไขมันดี, เพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น

ปริมาณที่แนะนำเพื่อเสริมการบำรุง : 4-12 มิลลิกรัมต่อวัน

ควรทานมื้อไหน : พร้อม-หลังอาหาร

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด : ควรแบ่งกิน 2 มื้อต่อวัน พร้อมหรือหลังอาหาร

Zinc (สังกะสี)

ดีต่อร่างกายยังไง : ควบคุมระบบในร่างกายโดยรวม ดูแลระบบเอนไซม์และเซลล์ต่างๆ ช่วยสร้างโปรตีน และคอลลาเจน ดูแลการทำงานของต่อมลูกหมาก และที่โดดเด่นคือ ช่วยลดสิวด้วย 4 กลไก: ลดการอักเสบ, ยับยั้งเชื้อสิว, ช่วยลดการทำงานของต่อมไขมัน(ลดหน้ามัน) และเพิ่มประสิทธิภาพให้ยาทาฆ่าเชื้อสิว

ชนิดของวิตามิน :

Zinc Amino Acid Chelated ให้ปริมาณซิงค์ 20%
Zinc Citrate, Zinc Picolinate ให้ปริมาณซิงค์ 33-35%

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 15 มิลลิกรัม

ปริมาณที่แนะนำเพื่อเสริมการบำรุง : 30-140 มิลลิกรัมต่อวัน

ควรทานมื้อไหน : ตอนท้องว่าง

ช่วงเวลาที่ทาน : ได้ทุกเวลา

ควรทานร่วมกับอะไร : วิตามินบี 6 ช่วยเสริมประสิทธิภาพของซิงค์ได้

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

ควรกินตอนท้องว่าง แต่ถ้ากินแล้วแสบท้อง เปลี่ยนมากินพร้อมอาหารก็ได้ค่ะ
กินอาหารที่มีวิตามิน A เพิ่มขึ้น เพราะซิงค์ทำงานร่วมกับวิตามิน A แคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดีที่สุด
ถ้ากินธาตุเหล็กด้วย แนะนำให้แยกกินคนละเวลากับซิงค์ เพราะมันอาจจะขัดขวางการทำงานกันเองได้
ถ้ากินซิงค์ร่วมกับ แคลเซียม แมกนีเซียม ปริมาณของทั้ง 3 อย่างนี้รวมกันไม่ควรเกิน 800 mg/วัน เพราะร่างกายเราดูดซึมแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ได้เท่านี้ค่ะ
เลี่ยงอาหารที่มีไฟเตท เช่น พืชตระกูลถั่ว งา ยอดผักหวาน ยอดใบแค ผัวติ้ว และแอลกอฮอล์ เพราะมันจะไปลดการดูดซึมซิงค์

คำเตือน! :