รู้มั้ยว่า กินวิตามินซีเม็ดนึง(1,000มก.)ร่างกายดูดเอาไปใช้ได้แค่ 50% เท่านั้น! เท่ากับว่าเราเสียเงินครึ่งนึงฟรีๆโดยที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากมันเต็มๆ ยังไม่รวมอาหารเสริมตัวอื่นอีก...กินเวลาไหนดี? ห้ามกินคู่กับอะไร? กินครั้งละเท่าไหร่ถึงจะดูดซึมไปใช้ได้หมด? เรามีรีวิวอาหารเสริม รีวิวการกินวิตามินให้ได้ประสิทธิภาพ อาหารเสริม หรือวิตามินแต่ละตัวมีเวลากินที่แตกต่างเพื่อให้ได้ผลที่ดี เราควรศึกษาวิธีกินของวิตามินแต่ละตัว ถ้าอยากรู้ตามไปดูกันต่อเลยค่ะ
อาหารเสริมไม่ควรซื้อกินเอง กินตามผลเลือดของตัวเอง ลองไปเช็คที่รพ.ดูก่อนโน๊ะ
วิตามินA,D,E,K ต้องกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! 2,000 มก./วัน ถ้ากินมากไปอาจจะตกตะกอนเป็นนิ่วที่ไตได้
• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้
• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า
กินด้วยกันแล้วดี
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
• กินตามที่ฉลากระบุไว้ เพราะวิตามินบีรวมแต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน
• กินมื้อแรกของวันจะช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากอาหารมาใช้ได้ดีขึ้น
• ไม่ควรกินช่วงเย็น-ก่อนนอน เพราะวิตามิน B6 ทำให้นอนหลับยาก
• สำหรับคนที่ขาดวิตามินบีแค่บางตัวจะกินเฉพาะตัวที่ขาดไปก็ได้ แต่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าการกินวิตามินบีรวมเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แม้แต่กับคนที่ขาดวิตามินบีแค่ชนิดเดียว
ไม่ควรกินร่วมกัน
• ธาตุเหล็ก แคลเซียม จะไปลดการดูดซึม
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน/แทนนิน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะไปลดการดูดซึม
• มีงานวิจัยบอกว่า วิตามินซีแบบ Slow Release ไม่ได้ต่างจากแบบธรรมดา
• แบ่งโดสกินน้อยๆ เช่น แบ่งกินครั้งละ 250-500 mg ทุก 4-6 ชม. จะดูดซึมได้ดีและลดความแสบกระเพาะด้วย (ถ้ากินวิตซีแบบ Liposomal ไม่ต้องแบ่งโดส)
• กินตอนไหนก็กินเวลาเดิมทุกครั้ง จะดูดซึมได้ดีกว่า
• เก็บวิตามินซีไม่ให้เจอแสงและอากาศ เพราะนางเสื่อมประสิทธิภาพง่ายมว๊าก
• ทาครีมกันแดด+ทานวิตามินซีด้วย = เพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดด
• ปริมาณที่เซฟๆอยู่ที่
ไม่ควรกินร่วมกัน
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน/แทนนิน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะไปลดการดูดซึม
• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้
• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า
• วิตามิน D3 (Cholecalciferol) ให้ประสิทธิภาพดีกว่าวิตามิน D2 (Ergocalciferol)
• ไม่ควรรับเกิน 4,000 IU ต่อวัน ไม่งั้นจะเป็นพิษกับร่างกาย
• ถ้าต้องการวิตามินดีแบบอ้อมๆเซฟๆหน่อย อาจจะทานน้ำมันตับปลาแทนก็ได้
กินด้วยกันแล้วดี
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้
• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า
• ถ้ามีแพลนจะผ่าตัดหรือทำฟัน ต้องหยุดทานวิตามินอีและน้ำมันตับปลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์
กินด้วยกันแล้วดี
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
ไม่ควรกินร่วมกัน
• ยาสลายลิ่มเลือด
• แอลกอฮอล์
• วิตามินเคต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันตัวอื่นตรงที่ไม่สะสมในร่างกาย แต่ก็ไม่แนะนำให้กินเกิน 500 ไมโครกรัมต่อวัน
• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น!
กินด้วยกันแล้วดี
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
ไม่ควรกินร่วมกัน
• ยาสลายลิ่มเลือด
• ดูดซึมไม่ดีถ้ากินวิตามิน E เยอะ
• กระเพาะจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีควรอยู่ในภาวะกรดอ่อนๆ
• กินเยอะเกินไปอาจจะเป็นเส้นเลือดอุดตัน (เกาะตามหลอดเลือดกลายเป็นหินปูน) หรือทำให้เป็นนิ่วแคลเซียมออกซาเลทได้
• คนที่แพ้นมระวังการกินเคลเซียมเสริมนะคะ
กินด้วยกันแล้วดี
• วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดหินปูนที่เต้านมและหลอดเลือด
• วิตามิน K2 ช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก
ไม่ควรกินร่วมกัน
• ยาลดกรด / ยาลดความดัน / ยาฆ่าเชื้อบางชนิด
• คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมได้ ถ้าดื่มชาหรือกาแฟก็เว้นช่วงห่างกันหน่อย
• อาหารที่มีกรดออกซาลิก เช่น ผักสีเขียวเข้มอย่างผักโขม
• ถ้ากินเพื่อบำรุงข้อต่อหรือผิว ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพียงพอก่อนคอลลาเจนที่กินเสริมถึงจะได้ผล ไม่งั้นจะถูกแย่งไปใช้งานในอวัยวะที่สำคัญกว่า
• Hydrolyzed Collagen เป็นฟอร์มที่ฮิตที่สุด และช่วยให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้น
กินด้วยกันแล้วดี
• วิตามิน C ช่วยให้ดูดซึมดีขึ้นและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในผิว
• แบ่งกิน 2 มื้อตอนเช้า-บ่าย พร้อมอาหารที่มีไขมันดี
• ไม่ควรกินใกล้เวลานอน เพราะ CoQ10 จะไปรบกวนการนอนหลับ
• แนะนำแบบแคปซูลนิ่ม(อีมัลชัน) ร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้ดีกว่าแบบเม็ดแข็ง
• โดสทั่วไปอยู่ที่ 60-1,200 มก. แต่ก็มีการวิจัยหาโดสสูงสุดอยู่ที่ 3,000 มก.ต่อวัน
• ควรกินพร้อมอาหารเพราะเค้าจะดูดซึมได้ดีในไขมันจากอาหารที่กิน
• แนะนำ CoQ10 แบบ Ubiquinol ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าแบบ Ubiquinone
กินด้วยกันแล้วดี
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
ไม่ควรกินร่วมกัน
• ยาสลายลิ่มเลือด / ยาสำหรับโรคซึมเศร้า / ยาเคมีบำบัด
• มีงานวิจัยที่บอกว่าไม่ควรกินร่วมกับยา Statin แต่ก็มีงานวิจัยอื่นๆที่บอกว่ากิน CoQ10 ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการกินยา Statin ได้ สรุปว่ากินร่วมกันได้ภายใต้คำแนะนำของคุณหมอค่ะ
• ควรกินตอนท้องว่าง แต่ถ้ากินแล้วแสบท้อง เปลี่ยนมากินพร้อมอาหารก็ได้ค่ะ
• ถ้ากินซิงค์ แคลเซียม แมกนีเซียม ทั้ง 3 อย่างนี้รวมกันไม่ควรเกิน 800 mg/วัน เพราะร่างกายเราดูดซึมแร่ธาตุได้เท่านี้
• ถ้าทานเกิน 150 มก.ต่อวัน อาจจะขัดขวางการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้
• ไม่ควรกินติดต่อกันนานๆ กินแล้วพักเป็นช่วงๆด้วย
• การกินซิงค์อาจทำให้บางคนรู้สึกคลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสียได้ค่ะ มี 17 เปเปอร์ที่ศึกษาว่าซิงค์ช่วยให้ไข้หวัดหายเร็วขึ้น แต่ 46% ของคนทดลองมีอาการคลื่นไส้ โดยเฉพาะถ้ากินมากกว่า 225 มก. และอีก 40% เจออาการปวดท้อง/ท้องเสีย
• สำหรับคนที่รู้สึกไม่โอเคจากการกินซิงค์ ให้ลองดื่มนมหรือยาคาร์บอน(ยาแก้ท้องเสีย) เพราะแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะช่วยลดการดูดซึมซิงค์ได้
กินด้วยกันแล้วดี
• กินอาหารที่มีวิตามิน A เพิ่มขึ้น เพราะซิงค์ทำงานร่วมกับวิตามิน A แคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดี
ไม่ควรกินร่วมกัน
• แอลกอฮอล์
• อาหารที่มีไฟเตท เช่น พืชตระกูลถั่ว งา ยอดผักหวาน ยอดใบแค ผักติ้ว
• ถ้ากินธาตุเหล็กด้วยให้แยกกินคนละเวลา เพราะอาจจะขัดขวางการทำงานกันเองได้
• แบ่งกิน 2 มื้อ พร้อมหรือหลังอาหาร
กินด้วยกันแล้วดี: อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
• กินมื้อไหนก็ได้ ถ้าจะลดความอ้วนก็กินก่อนอาหารช่วยให้อิ่มไวขึ้น
• ปริมาณที่แนะนำต่อวัน = 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.
• ปริมาณที่ควรกินต่อมื้อ = 0.4 กรัม x น้ำหนักตัว (กก.) เฉลี่ยประมาณ 20-40 กรัม/มื้อ
• การทานเวย์เยอะๆเป็นประจำทำให้เป็นสิวง่ายขึ้น
ไม่ควรกินร่วมกัน
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
ความคิดเห็น