Save เอาไว้ กินอาหารเสริมยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด? Part 1

โดย Admin 02/07/2021

วิธีกินอาหารเสริมให้ได้ประโยชน์

กินอาหารเสริม หรือ วิตามินไปก็เท่านั้นถ้าไม่ดูดซึม เสียดายทั้งเงิน ทั้งเวลา แถมเพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอื่นๆอีกต่างหากเนอะ...มาดูเทคนิคทานวิตามิน และ อาหารเสริมแต่ละชนิดให้ได้ประโยชน์สูงงงสุดควรทำยังไง เอ่า เริ่ม! 

 

อาหารเสริมไม่ควรซื้อกินเอง #ปรึกษาหมอก่อนทานอาหารเสริมทุกครั้ง จะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเราขาดสารอาหารตัวนั้น ตัวนี้...วิธีกินอาหารเสริมที่เซฟที่สุดคือ #กินตามผลเลือดของตัวเอง ให้คุณหมอเช็คก่อนว่าในร่างกายเรามีอะไรขาด-เกินบ้างมั้ย? ถึงจะเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเราได้ค่ะ~


รีวิวอาหารเสริม

 

■ วิตามิน B รวม

ดีต่อร่างกายยังไง : วิตามินบีแต่ละชนิดก็มีหน้าที่ต่างกันไป แต่รวมๆแล้วช่วยบำรุงระบบประสาท, สร้างพลังงาน, ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์

ชนิดของแก๊งวิตามินบี : B1(Thiamine), B2(Riboflavin), B3(Niacin), B5(Pantothenic Acid), B6(Pyridoxine), B7(Biotin), B9(Folic Acid), B12(Cobalamin)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 

วิตามิน B1 1.5 มิลลิกรัม

วิตามิน B2 1.7 มิลลิกรัม

วิตามิน B3 20 มิลลิกรัม

วิตามิน B5 6 มิลลิกรัม

วิตามิน B6 2 มิลลิกรัม

• วิตามิน B7 150 ไมโครกรัม

วิตามิน B9 200 ไมโครกรัม

วิตามิน B12 2 ไมโครกรัม

รูปแบบที่มีขาย :

- วิตามิน B รวม (Vitamin B Complex)

- วิตามินรวม มีวิตามิน B+วิตามินอื่นๆ (Multivitamin)

ควรทานมื้อไหน : ตอนท้องว่างหรือพร้อมอาหาร (แล้วแต่ยี่ห้อ ดูวิธีใช้บนฉลาก)

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้าหรือกลางวัน ไม่ควรกินช่วงเย็น-ก่อนนอน เพราะวิตามิน B6 ที่มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ลดอาการอ่อนเพลีย อาจจะทำให้นอนไม่หลับ

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

ควรกินทุกวันสม่ำเสมอ เพราะร่างกายเราไม่ได้สะสมคุณเค้าเอาไว้ใช้งานนะ วิตามินบีจะละลายในน้ำแล้วถูกขับออกทางปัสสาวะ/เหงื่อทุกวัน 

กินตามที่ฉลากระบุไว้ เพราะวิตามินบีรวมมีหลายแบบ หลายยี่ห้อ ชนิด&ปริมาณของวิตามินบีที่ใส่ก็มีสูตรที่ไม่เหมือนกัน เช็คให้ชัวร์ก่อนกินทุกครั้งนะคะ

 


 

■ วิตามิน C (Ascorbic Acid)

ดีต่อร่างกายยังไง : เพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคเก่งขึ้น, ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ฟื้นฟูผิว, ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น, บำรุงหลอดเลือด ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน, มีส่วนช่วยสร้างคาร์เนทีน ทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น

ระดับวิตามิน C ในเลือด : 19.25-130.25 ไมโครโมล/ลิตร (ระดับปกติอยู่ที่ 50)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 60 มิลลิกรัม

ระดับที่กินเพื่อเสริมการบำรุง 1,000-2,000 มิลลิกรัม

ควรทานมื้อไหน : พร้อมหรือหลังอาหาร เพราะมีความเป็นกรดทำให้แสบกระเพาะ

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด สำหรับวิตามินซีแบบอัดเม็ดทั่วไป และแบบBuffered หรือ Slow Release

แบ่งกินโดสน้อยๆ เช่น 500 มก. ทุก 4-6 ชม. จะดูดซึมได้ดีกว่าการกิน 1,000 มก./เช้า-เย็น และช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะด้วย (แต่ถ้ากินแบบแคปซูล Liposomal ไม่ต้องแบ่งโดส)

ถ้ากินตอนไหน(เช้า/กลางวัน/เย็น) ก็ให้กินในมื้อเดิมทุกครั้ง จะดูดซึมได้ดีกว่า

เก็บวิตามินซีไม่ให้เจอแสงและอากาศ เพราะนางเปราะบาง เสื่อมประสิทธิภาพง่ายมว๊าก

ทาครีมกันแดด+ทานวิตามินซีด้วย = เพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดด

คำเตือน! : ถึงร่างกายจะขับวิตามินซีที่เกินออกทางปัสสาวะ/เหงื่อได้เอง แต่ถ้ากินโดสสูงเกินไปอาจจะตกตะกอนทำให้เป็นนิ่วที่ไตได้ค่ะ

 


 

■ วิตามิน D

ดีต่อร่างกายยังไง : เสริมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส, บำรุงกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้อึดขึ้น, เพิ่มภูมิต้านทาน, บำรุงหลอดเลือด, บำรุงผิว ชะลอริ้วรอย, ช่วยให้สมองหลังฮอร์โมนเซโรโทนินมาลดความเครียด 

ระดับวิตามิน D ในเลือด : 30-150 ไมโครกรัม/ลิตร (ระดับปกติอยู่ที่ 40-80)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 5 ไมโครกรัม หรือ 200 IU

ปริมาณที่แนะนำเพื่อเสริมการบำรุง 400-800 IU ต่อวัน

ควรทานมื้อไหน : พร้อมอาหาร

ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด : เน้นกินพร้อมอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ

คำเตือน! : ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า

 


 

■ แคลเซียม (Calcium)

ดีต่อร่างกายยังไง : เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อฟัน กระดูก เส้นผม ผิวหนัง แต่ร่างกายเราจะหยุดเก็บสะสมแคลเซียมตอนอายุ 25-30 ปี ความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนก็จะเพิ่มขึ้น

ชนิดแคลเซียมที่มีขาย :

แคลเซียมคาร์บอเนต ร่างกายดูดซึมได้ 10% แก็สเยอะทำให้ท้องอืดได้

แคลเซียมซิเตรท ร่างกายดูดซึมได้ 50% ควรกินพร้อมอาหารในกระเพาะที่มีความเป็นกรด 

แคลเซียมแอลทรีโอเนต ร่างกายดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 800 มิลลิกรัม

อายุ 1-30 : 800 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับนม 3-4 แก้ว)

อายุ 30-50 : 1,000 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับนม 4-5 แก้ว)

อายุ 50+ : 1,200 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับนม 6-7 แก้ว)

ควรทานมื้อไหน : ตอนท้องว่าง หรือพร้อมอาหาร (ขึ้นอยู่กับชนิดแคลเซียมที่กิน)

ช่วงเวลาที่ทาน : เวลาไหนก็ได้

ควรทานร่วมกับอะไร :

วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดหินปูนที่เต้านมและหลอดเลือด

วิตามิน K2 ช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก

วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :

กระเพาะจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีควรอยู่ในภาวะกรดอ่อนๆ 

คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมได้ ถ้าดื่มชาหรือกาแฟก็เว้นช่วงห่างกันหน่อยค่อยกิน

คำเตือน! : 

กินเยอะเกินไปเค้าอาจจะทำให้เส้นเลือดอุดตัน (เกาะตามหลอดเลือดกลายเป็นหินปูน) หรือทำให้เป็นนิ่วแคลเซียมออกซาเลทได้

ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับยาลดกรด

คนที่แพ้นมระวังไว้เลยนะคะ ปรึกษาคุณหมอก่อนโน๊ะ

 

 

นี่คืองานวิจัยที่เราใช้อ้างอิงข้อมูลบางส่วนค่ะ

เกี่ยวกับวิตามิน B

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/

• เกี่ยวกับวิตามิน C

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19032072/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

• เกี่ยวกับวิตามิน D

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461123/

• เกี่ยวกับแคลเซียม

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6844170/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/

ความคิดเห็น