วิธีกินอาหารเสริมให้ได้ประโยชน์
กินอาหารเสริม หรือ วิตามินไปก็เท่านั้นถ้าไม่ดูดซึม เสียดายทั้งเงิน ทั้งเวลา แถมเพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอื่นๆอีกต่างหากเนอะ...มาดูเทคนิคทานวิตามิน และ อาหารเสริมแต่ละชนิดให้ได้ประโยชน์สูงงงสุดควรทำยังไง เอ่า เริ่ม!
อาหารเสริมไม่ควรซื้อกินเอง ปรึกษาหมอก่อนทานอาหารเสริมทุกครั้ง จะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเราขาดสารอาหารตัวนั้น ตัวนี้...วิธีกินอาหารเสริมที่เซฟที่สุดคือ #กินตามผลเลือดของตัวเอง ให้คุณหมอเช็คก่อนว่าในร่างกายเรามีอะไรขาด-เกินบ้างมั้ย? ถึงจะเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเราได้ค่ะ~
ดีต่อร่างกายยังไง : วิตามินบีแต่ละชนิดก็มีหน้าที่ต่างกันไป แต่รวมๆแล้วช่วยบำรุงระบบประสาท, สร้างพลังงาน, ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์
ชนิดของแก๊งวิตามินบี : B1(Thiamine), B2(Riboflavin), B3(Niacin), B5(Pantothenic Acid), B6(Pyridoxine), B7(Biotin), B9(Folic Acid), B12(Cobalamin)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) :
• วิตามิน B1 1.5 มิลลิกรัม
• วิตามิน B2 1.7 มิลลิกรัม
• วิตามิน B3 20 มิลลิกรัม
• วิตามิน B5 6 มิลลิกรัม
• วิตามิน B6 2 มิลลิกรัม
• วิตามิน B7 150 ไมโครกรัม
• วิตามิน B9 200 ไมโครกรัม
• วิตามิน B12 2 ไมโครกรัม
รูปแบบที่มีขาย :
- วิตามินบี รวม (Vitamin B Complex)
- วิตามินรวม มีวิตามิน B+วิตามินอื่นๆ (Multivitamin)
ควรทานมื้อไหน : ตอนท้องว่างหรือพร้อมอาหาร (แล้วแต่ยี่ห้อ ดูวิธีใช้บนฉลาก)
ช่วงเวลาที่ทาน : เช้าหรือกลางวัน ไม่ควรกินช่วงเย็น-ก่อนนอน เพราะวิตามิน B6 ที่มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ลดอาการอ่อนเพลีย อาจจะทำให้นอนไม่หลับ
วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :
• ควรกินทุกวันสม่ำเสมอ เพราะร่างกายเราไม่ได้สะสมคุณเค้าเอาไว้ใช้งานนะ วิตามินบีจะละลายในน้ำแล้วถูกขับออกทางปัสสาวะ/เหงื่อทุกวัน
• กินตามที่ฉลากระบุไว้ เพราะวิตามินบีรวมมีหลายแบบ หลายยี่ห้อ ชนิด&ปริมาณของวิตามินบีที่ใส่ก็มีสูตรที่ไม่เหมือนกัน เช็คให้ชัวร์ก่อนกินทุกครั้งนะคะ
ดีต่อร่างกายยังไง : เพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคเก่งขึ้น, ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ฟื้นฟูผิว, ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น, บำรุงหลอดเลือด ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน, มีส่วนช่วยสร้างคาร์เนทีน ทำให้ออกกำลังกายอึดขึ้น
ระดับวิตามิน C ในเลือด : 19.25-130.25 ไมโครโมล/ลิตร (ระดับปกติอยู่ที่ 50)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 60 มิลลิกรัม
ระดับที่กินเพื่อเสริมการบำรุง 1,000-2,000 มิลลิกรัม
ควรทานมื้อไหน : พร้อมหรือหลังอาหาร เพราะมีความเป็นกรดทำให้แสบกระเพาะ
ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น
วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด สำหรับวิตามินซีแบบอัดเม็ดทั่วไป และแบบBuffered หรือ Slow Release
• แบ่งกินโดสน้อยๆ เช่น 500 มก. ทุก 4-6 ชม. จะดูดซึมได้ดีกว่าการกิน 1,000 มก./เช้า-เย็น และช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะด้วย (แต่ถ้ากินแบบแคปซูล Liposomal ไม่ต้องแบ่งโดส)
• ถ้ากินตอนไหน(เช้า/กลางวัน/เย็น) ก็ให้กินในมื้อเดิมทุกครั้ง จะดูดซึมได้ดีกว่า
• เก็บวิตามินซีไม่ให้เจอแสงและอากาศ เพราะนางเปราะบาง เสื่อมประสิทธิภาพง่ายมว๊าก
• ทาครีมกันแดด+ทานวิตามินซีด้วย = เพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดด
คำเตือน! : ถึงร่างกายจะขับวิตามินซีที่เกินออกทางปัสสาวะ/เหงื่อได้เอง แต่ถ้ากินโดสสูงเกินไปอาจจะตกตะกอนทำให้เป็นนิ่วที่ไตได้ค่ะ
ดีต่อร่างกายยังไง : เสริมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส, บำรุงกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้อึดขึ้น, เพิ่มภูมิต้านทาน, บำรุงหลอดเลือด, บำรุงผิว ชะลอริ้วรอย, ช่วยให้สมองหลังฮอร์โมนเซโรโทนินมาลดความเครียด
ระดับวิตามิน D ในเลือด : 30-150 ไมโครกรัม/ลิตร (ระดับปกติอยู่ที่ 40-80)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 5 ไมโครกรัม หรือ 200 IU
ปริมาณที่แนะนำเพื่อเสริมการบำรุง 400-800 IU ต่อวัน
ควรทานมื้อไหน : พร้อมอาหาร
ช่วงเวลาที่ทาน : เช้า/กลางวัน/เย็น
วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด : เน้นกินพร้อมอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ
คำเตือน! : ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า
ดีต่อร่างกายยังไง : เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อฟัน กระดูก เส้นผม ผิวหนัง แต่ร่างกายเราจะหยุดเก็บสะสมแคลเซียมตอนอายุ 25-30 ปี ความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนก็จะเพิ่มขึ้น
ชนิดแคลเซียมที่มีขาย :
• แคลเซียมคาร์บอเนต ร่างกายดูดซึมได้ 10% แก็สเยอะทำให้ท้องอืดได้
• แคลเซียมซิเตรท ร่างกายดูดซึมได้ 50% ควรกินพร้อมอาหารในกระเพาะที่มีความเป็นกรด
• แคลเซียมแอลทรีโอเนต ร่างกายดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน(Thai RDI) : 800 มิลลิกรัม
อายุ 1-30 : 800 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับนม 3-4 แก้ว)
อายุ 30-50 : 1,000 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับนม 4-5 แก้ว)
อายุ 50+ : 1,200 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับนม 6-7 แก้ว)
ควรทานมื้อไหน : ตอนท้องว่าง หรือพร้อมอาหาร (ขึ้นอยู่กับชนิดแคลเซียมที่กิน)
ช่วงเวลาที่ทาน : เวลาไหนก็ได้
ควรทานร่วมกับอะไร :
• วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดหินปูนที่เต้านมและหลอดเลือด
• วิตามิน K2 ช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก
วิธีกินที่ทำให้ดูดซึมดีที่สุด :
• กระเพาะจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีควรอยู่ในภาวะกรดอ่อนๆ
• คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมได้ ถ้าดื่มชาหรือกาแฟก็เว้นช่วงห่างกันหน่อยค่อยกิน
คำเตือน! :
• กินเยอะเกินไปเค้าอาจจะทำให้เส้นเลือดอุดตัน (เกาะตามหลอดเลือดกลายเป็นหินปูน) หรือทำให้เป็นนิ่วแคลเซียมออกซาเลทได้
• ไม่ควรกินแคลเซียมร่วมกับยาลดกรด
• คนที่แพ้นมระวังไว้เลยนะคะ ปรึกษาคุณหมอก่อนโน๊ะ
• เกี่ยวกับวิตามิน B
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
• เกี่ยวกับวิตามิน C
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19032072/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
• เกี่ยวกับวิตามิน D
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461123/
• เกี่ยวกับแคลเซียม
ความคิดเห็น