ประโยชน์ของวิตามิน และความต้องการวิตามินในแต่ละวัน (ผู้ชาย,ผู้หญิง,ตั้งครรภ์,ให้นมบุตร )

 

วิถีชีวิตของคนสมัยนี้ที่เร่งรีบก็แทบไม่มีเวลาใส่ใจเท่าไรกับอาหารการกิน ซึ่งจะค่อยๆส่งผลให้การทำงานของร่างกายแย่ลงไปเรื่อยๆ ไม่ต้องรอให้อายุเยอะบางคนก็ประสบพบเจอโรคภัย การหันมาใส่ใจอาหารการกิน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีวิตามินครบถ้วนจะช่วยทำให้มีสุขภาพดีในระยะยาว วันนี้ choicechecker จะมาอัพเดตความต้องการวิตามินในแต่ละวันของผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตรที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปฉบับอัพเดตใหม่ตามสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พร้อมแนะนำวิตามินรวม 3 แบรนด์ที่น่าติดตาม

วิตามินแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักๆ คือ วิตามินละลายน้ำ และวิตามินไม่ละลายน้ำ ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์และความเสี่ยงที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะเมื่อได้รับในปริมาณที่มากเกินไป

 

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

• วิตามินละลายน้ำ
• วิตามินบีคอมเพล็กซ์และประโยชน์ของแต่ละชนิด
• วิตามินซี
• โทษของการได้รับวิตามินละลายน้ำมากเกินไป
• วิตามินไม่ละลายน้ำ
• วิตามิน A
• วิตามิน D
• วิตามิน E
• วิตามิน K
• โทษของการได้รับวิตามินไม่ละลายน้ำมากเกินไป
• รีวิว 3 วิตามินรวม แนะนำ

 

---

 

วิตามินละลายน้ำ

วิตามินละลายน้ำรวมถึงวิตามินบีคอมเพล็กซ์ (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) และวิตามินซี ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้ได้ในปริมาณมาก จึงต้องได้รับผ่านอย่างสม่ำเสมอผ่านทางการทานอาหารที่มีประโยชน์หรืออาหารเสริม

 

วิตามินบีคอมเพล็กซ์และประโยชน์ของแต่ละชนิด

• วิตามิน B1 (Thiamine): ช่วยในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน และ 🤰หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตร 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน

หากได้รับปริมาณสูงเกินความต้องการของร่างกายจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ

 

• วิตามิน B2 (Riboflavin): ช่วยในกระบวนการผลิตพลังงาน และมีบทบาทในการเจริญเติบโต การผลิตเซลล์แดง และการป้องกันความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 1.3  มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 1.1 มิลลกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 1.6 มิลลิกรัมต่อวัน

เนื่องจากการศึกษายังไม่เพียงพอ จึงไม่ควรได้รับวิตามิน B2 มากจนเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายกับร่างกายได้

 

• วิตามิน B3 (Niacin): ช่วยลดคอเลสเตอรอล บรรเทาอาการของโรคหัวใจ และสนับสนุนการทำงานของสมองและผิวหนังให้แข็งแรง

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 16  มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 14  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 18 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 17 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามิน B3 ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

 

• วิตามิน B5 (Pantothenic Acid): มีบทบาทในการสร้างและเสริมสร้างฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหาร

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 5 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 5  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 6 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 7 มิลลิกรัมต่อวัน

การศึกษายังไม่เพียงพอที่จะบ่งบอกว่าเป็นอันตรายกับร่างกาย กรณีที่ได้รับมากเกินไป

 

 

• วิตามิน B6 (Pyridoxine): สำคัญต่อการสร้างเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ และเมลาโทนิน เกี่ยวกับการนอนหลับ

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 1.3-1.7  มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 1.3-1.5   มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 1.9-2.0 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 1.9-2.0 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามิน B6 ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

 

• วิตามิน B7 (Biotin): ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน มีบทบาทในการรักษาสุขภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 30 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 30  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 30 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 35 มิลลิกรัมต่อวัน

การศึกษายังไม่เพียงพอที่จะบ่งบอกว่าเป็นอันตรายกับร่างกาย กรณีที่ได้รับมากเกินไป

 

• วิตามิน B9 (Folate): สำคัญต่อการสร้าง DNA และ RNA และช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของระบบประสาทในทารกแรกเกิด

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 300 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 300  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 550 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 450 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามิน B9 ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 1000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

 

• วิตามิน B12 (Cobalamin): ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง และสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 2.4 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 2.4  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 2.6 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 2.8 มิลลิกรัมต่อวัน

การศึกษายังไม่เพียงพอที่จะบ่งบอกว่าเป็นอันตรายกับร่างกาย กรณีที่ได้รับมากเกินไป

 

 

วิตามินซี

วิตามินซีมีบทบาทในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตคอลลาเจน และการดูดซึมเหล็ก

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 100 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 85  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 95 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 145 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินซี ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันในคนปกติ และไม่ควรได้รับเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไต

 

โทษของการได้รับวิตามินละลายน้ำมากเกินไป

โทษของการได้รับมากเกินไปวิตามินละลายน้ำจะถูกขับออกจากร่างกายได้ง่าย แต่การรับประทานในปริมาณสูงเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปัญหาทางระบบประสาทสำหรับบางชนิดของวิตามินบี หรือปัญหาทางกระเพาะอาหารจากวิตามินซี

 

วิตามินไม่ละลายน้ำ

วิตามินไม่ละลายน้ำรวมถึงวิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้สามารถเก็บสะสมในร่างกายได้ โดยเฉพาะในเนื้อเยื่อไขมันและตับ

 

วิตามิน A

วิตามิน A สำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโตของเซลล์ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 700 ไมโครกรัมเรตินอล หรือ 2,333 IU ♀️ ผู้หญิง 600 ไมโครกรัมเรตินอล หรือ 2,000 IU🤰หญิงตั้งครรภ์ 700 ไมโครกรัมเรตินอล หรือ 2,333 IU และหญิงให้นมบุตร 1300 ไมโครกรัมเรตินอล หรือ 4,333 IU

วิตามิน A ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 3,000 ไมโครกรัมเรตินอล หรือ 10,000 IU ทั้งในผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร

 

วิตามิน D

วิตามิน D  มีบทบาทส่งเสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 600 IU ♀️ ผู้หญิง 600 IU 🤰หญิงตั้งครรภ์ 600 IU และหญิงให้นมบุตร 600 IU

วิตามิน D  ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 4,000 IU ทั้งในผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร

 

วิตามิน E

วิตามิน E ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 13 มิลลิกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 11  มิลลิกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 11 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 11 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามิน E ไม่ควรได้รับสูงสุดเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร

 

วิตามิน K

วิตามิน K มีความจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ปริมาณควรได้รับต่อวัน: ♂️ ผู้ชาย 120 ไมโครกรัมต่อวัน  ♀️ ผู้หญิง 90 ไมโครกรัมต่อวัน 🤰หญิงตั้งครรภ์ 90 ไมโครกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 90 ไมโครกรัมต่อวัน

การศึกษายังไม่เพียงพอที่จะบ่งบอกว่าเป็นอันตรายกับร่างกาย กรณีที่ได้รับมากเกินไป

 

 

โทษของการได้รับวิตามินไม่ละลายน้ำมากเกินไป

โทษของการได้รับมากเกินไป เนื่องจากวิตามินเหล่านี้สามารถเก็บสะสมในร่างกายได้ การได้รับมากเกินไปอาจนำไปสู่สภาวะที่เป็นอันตราย เช่น ความเสียหายต่อตับจากวิตามิน A และ D ในปริมาณสูงหรือการเกิดลิ่มเลือดจากวิตามิน

 

รีวิว 3 วิตามินรวม แนะนำ

 

 

ชอยซ์แนะนำว่าการเลือกอาหารเสริมวิตามินรวมที่เหมาะสมสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพในยุคที่ชีวิตต้องเร่งรีบในทุกวัน วันนี้ชอยซ์จะพูดถึงอาหารเสริมวิตามินรวม 4 ชนิดที่ได้รับความนิยมและอาจช่วยตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพได้อย่างครอบคลุม

 

1. Centrum Dietary Supplement วิตามินและเกลือแร่รวม 22 ชนิด 108 เม็ด พลัสลูทีนและไลโคปีน

Centrum เป็นหนึ่งในแบรนด์อาหารเสริมที่ได้รับความไว้วางใจสูงสุดในหมู่ผู้บริโภคทั่วโลก เซนทรัมมีส่วนผสมของวิตามินและเกลือแร่รวม 22 ชนิดรวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระอย่างลูปีนและไลโคปีน โดยช่วยบำรุงรักษาสุขภาพ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และสุขภาพของกระดูก ทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มพลังงาน วิธีการรับประทานเพียงวันละ 1 เม็ด ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับหลายคน

ทางไปช้อป

 

2. Swisse Ultivite Men's Multivitamin มัลติวิตามินสำหรับผู้ชาย 120 เม็ด และ Swisse Ultivite Women's Multivitamin มัลติวิตามินสำหรับผู้หญิง 120 เม็ด

Swisse Ultivite Men's Multivitamin ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของผู้ชาย มีส่วนผสมของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ความแข็งแรงของกระดูก และพลังงาน นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมเพื่อการสนับสนุนสุขภาพจิต การจัดการความเครียด และการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย

 ทางไปช้อป

 

Swisse Ultivite Women's Multivitamin มีส่วนผสมที่เหมาะสมกับการรักษาสุขภาพผิว ผม และเล็บ ช่วยให้พลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนผสมเพื่อสุขภาพของกระดูกและการสร้างเม็ดเลือดแดง อีกทั้งยังช่วยในการจัดการความเครียดและอารมณ์

ทางไปช้อป

 

3. Life Extension Two Per Day วิตามินรวม Multivitamin

Life Extension Two Per Day มีส่วนประกอบของวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยรับประทานเพียงวันละ 2 เม็ด จุดเด่นนอกจากเน้นการให้สารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีสารอาหารที่สำคัญเพื่อสนับสนุนสุขภาพที่ดี สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ สมอง และระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยการเลือกใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการการดูแลสุขภาพอย่างรอบด้าน

ทางไปช้อป

 

ชอยซ์แนะนำว่านอกเหนือจากการทานอาหารเสริมวิตามินรวมแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย และทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมควรพิจารณาถึงความต้องการเฉพาะของร่างกายของตนเอง และปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสูตรที่เหมาะสมที่สุด การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและได้รับการรับรองจากหน่วยงานที่น่าเชื่อถือสามารถช่วยทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมวิตามินและเกลือแร่เหล่านั้น

 

---

 

Reference

• สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย. (2020). ค่าอ้างอิงการบริโภคสารอาหารสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. สืบค้นจาก https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf