ยุคนี้ใครที่นอนหลับสนิทเหมือนเด็กหลับยาวได้ทั้งคืนคือเหมือนมีแต้มบุญสูงมาก!!! เพราะทั้งไลฟ์สไตล์ที่ต้องทำงานกันตั้งแต่เช้า นั่งตาล้าอยู่หน้าคอมทั้งวัน ต้องใช้ชีวิตทำนู่นทำนี่เรื่องให้เครียดให้ปวดหัวก็เยอะ พอถึงเวลานอนอยากจะพักผ่อนแต่ดั๊นตาสว่าง กว่าจะลับก็ยากเย็น รู้ตัวอีกทีก็กลายร่างเป็นซอมบี้เพราะนอนน้อยกันไปซะแล้ว
เพราะการนอนหลับให้เพียงพอ คืนละ 7-9 ชั่วโมง นี่คือ "ยาวิเศษ" เลยนะ ทั้งช่วยเติมพลังร่างกายและจิตใจ ฟื้นฟูสุขภาพรอบด้าน ผิวพรรณก็ดูดีขึ้นเป็นกองๆ ใครที่ยังติดอยู่กับวังวนปัญหานอนหลับยาก นอนไม่หลับล่ะก็ ลองมาปรับการกิน ตามหาสารอาหารที่อาจช่วยเรื่องนอนหลับได้กันในบทความนี้กันดีกว่า!
ทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจกันเลย
วิตามินบี 1 ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?
- ช่วยในกระบวนการเมตาบอลิสมของร่างกาย โดยช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงาน ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและสมอง หากร่างกายขาดพลังงานเหล่านี้ จะส่งผลให้เกิดความเครียด อารมณ์แปรปรวน และนอนไม่หลับ และเป็นปัญหาต่อการนอนได้
- มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์และการทำงานของระบบประสาท โดยไธอามีนเป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการสร้างนิวคลิโอไทด์ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบประสาท
- ช่วยรักษาสมดุลของสารสื่อประสาท GABA ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมการนอนหลับ ถ้าระดับ GABA ลดลง จะส่งผลให้นอนไม่หลับ
- ไธอามีนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเครียดออกซิเดทีฟ ซึ่งถ้าร่างกายเกิดภาวะเครียดออกซิเดทีฟมาก ก็จะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับได้
ซึ่งการขาดวิตามินบี 1 จึงอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับ รวมถึงภาวะซึมเศร้า สมาธิสั้น อ่อนเพลีย
อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง คือ
ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล สตรอว์เบอร์รี แบล็กเคอร์แรนต์ ถั่วงอก
แมกนีเซียมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?
- ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมรอบการนอนหลับ การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจึงส่งผลให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้ดี ช่วยให้ง่วงนอนและนอนหลับลึกขึ้น
- ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะขาดแมกนีเซียมเรื้อรังมักพบร่วมกับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจึงช่วยลดความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนก่อนนอน
- ควบคุมการหลั่งของสารสื่อประสาท แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย นอนหลับสบาย
- ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนอื่นๆ แมกนีเซียมมีส่วนในการควบคุมฮอร์โมนอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น ฮอร์โมนเรนิน แองจิโอเทนซิน และสารสื่อประสาทโดปามีนและซีโรโทนิน
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง คือ
ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว งา
ถึงเมลาโทนินจะไม่ใช่สารอาหารโดยตรง แต่ก็เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับในแต่ละวันของเรา ซึ่งก้มีอาหารหลายหลายชนิดที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินให้ทำงานดีขึ้น และช่วยให้การนอนหลับเป็นไปได้ดีขึ้น
เมลาโทนินช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?
- ช่วยกำหนดรอบการนอนหลับตามธรรมชาติ ปกติแล้วเมลาโทนินจะถูกหลั่งมากในช่วงกลางคืน ช่วยให้เกิดความง่วงนอนและนอนหลับลึก
- กระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาท เมลาโทนินช่วยกระตุ้นให้มีการหลั่งสารสื่อประสาท GABA ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน
- ลดความตื่นตัวของประสาทจึงช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน
- มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้นอนไม่หลับ
อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย คือ
ธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วพิสตาชิโอ งาขาว ข้าวโพด นม
เคล็ดลับคือกินเป็นมื้อเย็น หรือก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง จะช่วยเสริมระดับเมลาโทนินได้
โพแทสเซียมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?
- รักษาสมดุลของระบบประสาท ที่ทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท เพราะหากร่างกายขาดโพแทสเซียมจะส่งผลให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ ทำให้นอนไม่หลับ วิตกกังวล หรือกระสับกระส่าย
- ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ
- ช่วยควบคุมการหลั่งของฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ช่วยลดความตื่นตัวก่อนนอน
อาหารที่ช่วยเพิ่มโพแทสเซียมในร่างกาย คือ
มะเขือเทศ, กล้วย, ผลไม้สดอื่นๆ, ถั่วเมล็ดแห้ง, ผักใบเขียว
ไกลซีนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?
- เพิ่มการหลั่งของสารสื่อประสาท GABA Glycine มีฤทธิ์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน การได้รับ glycine เพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับ GABA ทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น
- ยับยั้งการทำงานของสารสื่อประสาทกระตุ้นประสาท เช่น กลูตาเมท ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ระบบประสาทตื่นตัว ช่วยลดความวุ่นวายของจิตใจและง่ายต่อการนอนหลับ
- ลดความตื่นเต้นและความวิตกกังวล Glycine สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ และมีผลในการลดความวิตกกังวล ความรู้สึกตื่นตัว ซึ่งเป็นอุปสรรคของการนอนหลับ
- เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ การได้รับ glycine ในปริมาณที่เหมาะสมก่อนนอน สามารถเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ รวมถึงช่วยลดอาการนอนกรนได้
อาหารที่ช่วยเพิ่มไกลซีน คือ
เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว ผักกาดเขียว คะน้า
- ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด เพิ่มการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น GABA, โดปามีน และเซโรโทนิน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายลดความตึงเครียดและวิตกกังวล สาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ
- ลดความวุ่นวายของสมอง L-theanine ส่งผลให้จิตใจสงบและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น เอื้อต่อการนอนหลับ
- เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลดการตื่นบ่อยในระหว่างหลับ และเพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อนหลังตื่นนอน
- ลดผลข้างเคียงของการนอนไม่หลับ L-theanine มีผลช่วยลดอาการของการนอนไม่หลับ เช่น อาการซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง และภาวะเครียดออกซิเดทีฟได้
อาหารที่ช่วยเพิ่มL-theanine คือ
ชาเขียว ถั่วลันเตา ถั่วลิสง

ความคิดเห็น