วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ ด้วย ”อาหาร” ฟื้นฟูการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ยุคนี้ใครที่นอนหลับสนิทเหมือนเด็กหลับยาวได้ทั้งคืนคือเหมือนมีแต้มบุญสูงมาก!!! เพราะทั้งไลฟ์สไตล์ที่ต้องทำงานกันตั้งแต่เช้า นั่งตาล้าอยู่หน้าคอมทั้งวัน ต้องใช้ชีวิตทำนู่นทำนี่เรื่องให้เครียดให้ปวดหัวก็เยอะ พอถึงเวลานอนอยากจะพักผ่อนแต่ดั๊นตาสว่าง กว่าจะลับก็ยากเย็น รู้ตัวอีกทีก็กลายร่างเป็นซอมบี้เพราะนอนน้อยกันไปซะแล้ว

เพราะการนอนหลับให้เพียงพอ คืนละ 7-9 ชั่วโมง นี่คือ "ยาวิเศษ" เลยนะ ทั้งช่วยเติมพลังร่างกายและจิตใจ ฟื้นฟูสุขภาพรอบด้าน ผิวพรรณก็ดูดีขึ้นเป็นกองๆ ใครที่ยังติดอยู่กับวังวนปัญหานอนหลับยาก นอนไม่หลับล่ะก็ ลองมาปรับการกิน ตามหาสารอาหารที่อาจช่วยเรื่องนอนหลับได้กันในบทความนี้กันดีกว่า!

ทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจกันเลย

• วิตามินบี 1 หรือไธอามีน
• แมกนีเซียม
• เมลาโทนิน (Melatonin)
• โพแทสเซียม (Potassium)
• ไกลซีน (Glycine)
• L-theanine

วิตามินบี 1 หรือไธอามีน (Thiamine)

วิตามินบี 1 ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?

1. ช่วยในกระบวนการเมตาบอลิสมของร่างกาย โดยช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงาน ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและสมอง หากร่างกายขาดพลังงานเหล่านี้ จะส่งผลให้เกิดความเครียด อารมณ์แปรปรวน และนอนไม่หลับ และเป็นปัญหาต่อการนอนได้
2. มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์และการทำงานของระบบประสาท โดยไธอามีนเป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการสร้างนิวคลิโอไทด์ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบประสาท
3. ช่วยรักษาสมดุลของสารสื่อประสาท GABA ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมการนอนหลับ ถ้าระดับ GABA ลดลง จะส่งผลให้นอนไม่หลับ
4. ไธอามีนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเครียดออกซิเดทีฟ ซึ่งถ้าร่างกายเกิดภาวะเครียดออกซิเดทีฟมาก ก็จะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับได้

ซึ่งการขาดวิตามินบี 1 จึงอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับ รวมถึงภาวะซึมเศร้า สมาธิสั้น อ่อนเพลีย

อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง คือ

ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล สตรอว์เบอร์รี แบล็กเคอร์แรนต์ ถั่วงอก

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?

1. ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมรอบการนอนหลับ การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจึงส่งผลให้ร่างกายสร้างเมลาโทนินได้ดี ช่วยให้ง่วงนอนและนอนหลับลึกขึ้น
2. ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
3. ช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะขาดแมกนีเซียมเรื้อรังมักพบร่วมกับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจึงช่วยลดความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนก่อนนอน
4. ควบคุมการหลั่งของสารสื่อประสาท แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย นอนหลับสบาย
5. ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนอื่นๆ แมกนีเซียมมีส่วนในการควบคุมฮอร์โมนอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น ฮอร์โมนเรนิน แองจิโอเทนซิน และสารสื่อประสาทโดปามีนและซีโรโทนิน

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง คือ

ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว งา

เมลาโทนิน (Melatonin)

ถึงเมลาโทนินจะไม่ใช่สารอาหารโดยตรง แต่ก็เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับในแต่ละวันของเรา ซึ่งก้มีอาหารหลายหลายชนิดที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินให้ทำงานดีขึ้น และช่วยให้การนอนหลับเป็นไปได้ดีขึ้น

เมลาโทนินช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?

1. ช่วยกำหนดรอบการนอนหลับตามธรรมชาติ ปกติแล้วเมลาโทนินจะถูกหลั่งมากในช่วงกลางคืน ช่วยให้เกิดความง่วงนอนและนอนหลับลึก
2. กระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาท เมลาโทนินช่วยกระตุ้นให้มีการหลั่งสารสื่อประสาท GABA ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน
3. ลดความตื่นตัวของประสาทจึงช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน
4. มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้นอนไม่หลับ

อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย คือ

ธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วพิสตาชิโอ งาขาว ข้าวโพด นม

เคล็ดลับคือกินเป็นมื้อเย็น หรือก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง จะช่วยเสริมระดับเมลาโทนินได้

โพแทสเซียม (Potassium)

โพแทสเซียมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?

1. รักษาสมดุลของระบบประสาท ที่ทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท เพราะหากร่างกายขาดโพแทสเซียมจะส่งผลให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ ทำให้นอนไม่หลับ วิตกกังวล หรือกระสับกระส่าย
2. ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ
3. ช่วยควบคุมการหลั่งของฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ช่วยลดความตื่นตัวก่อนนอน

อาหารที่ช่วยเพิ่มโพแทสเซียมในร่างกาย คือ

มะเขือเทศ, กล้วย, ผลไม้สดอื่นๆ, ถั่วเมล็ดแห้ง, ผักใบเขียว

ไกลซีน (Glycine)

ไกลซีนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนยังไง?

1. เพิ่มการหลั่งของสารสื่อประสาท GABA Glycine มีฤทธิ์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน การได้รับ glycine เพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับ GABA ทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น
2. ยับยั้งการทำงานของสารสื่อประสาทกระตุ้นประสาท เช่น กลูตาเมท ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ระบบประสาทตื่นตัว ช่วยลดความวุ่นวายของจิตใจและง่ายต่อการนอนหลับ
3. ลดความตื่นเต้นและความวิตกกังวล Glycine สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ และมีผลในการลดความวิตกกังวล ความรู้สึกตื่นตัว ซึ่งเป็นอุปสรรคของการนอนหลับ
4. เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ การได้รับ glycine ในปริมาณที่เหมาะสมก่อนนอน สามารถเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ รวมถึงช่วยลดอาการนอนกรนได้

อาหารที่ช่วยเพิ่มไกลซีน คือ

เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว ผักกาดเขียว คะน้า

L-theanine

1. ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด เพิ่มการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น GABA, โดปามีน และเซโรโทนิน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายลดความตึงเครียดและวิตกกังวล สาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ
2. ลดความวุ่นวายของสมอง L-theanine ส่งผลให้จิตใจสงบและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น เอื้อต่อการนอนหลับ
3. เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลดการตื่นบ่อยในระหว่างหลับ และเพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อนหลังตื่นนอน
4. ลดผลข้างเคียงของการนอนไม่หลับ L-theanine มีผลช่วยลดอาการของการนอนไม่หลับ เช่น อาการซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง และภาวะเครียดออกซิเดทีฟได้

อาหารที่ช่วยเพิ่มL-theanine คือ

ชาเขียว ถั่วลันเตา ถั่วลิสง