เตือนแล้วนะ!! ผลไม้ที่น้ำตาลสูงปรี๊ด หน้าร้อนนี้ต้องกินแบบระมัดระวัง

อากาศร้อน ๆ แบบนี้การทานของหวาน ๆ เย็น ๆ ให้สดชื่นคลายร้อนกันก็คงเป็นเรื่องที่ทำให้ใจฟูไม่น้อย แต่หากมีพฤติกรรมเช่นนี้บ่อย ๆ คงไม่ดีแน่ หลาย ๆ คนเลยหลีกเลี่ยง พยายามลดน้ำตาล และงดขนม แล้วหันมาทานผลไม้แทน

แต่เดี๋ยวก่อนคุณอาจตกม้าตายได้ เพราะผลไม้ที่ทานแล้วหวานฉ่ำบาดใจ ให้ความรู้สึกสดชื่นนั้น อาจมีค่าน้ำตาลสูงปรี๊ด จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงแบบไม่รู้ตัวได้นั่นเอง เพราะฉะนั้นแม้จะทานผลไม้ ก็ไม่ควรมองข้ามเรื่องน้ำตาล เด็ดขาด!

ทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจกันเลย

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• รวม 8 ผลไม้ที่น้ำตาลสูงปรี๊ด
• ตัวอย่างผลไม้น้ำตาลต่ำ ทานแล้วไม่อ้วน
• ทริกเด็ด! ควบคุมการทานผลไม้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่หมัดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) คือ ค่าที่บ่งบอกถึงความสามารถของอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ว่ามีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วแค่ไหน โดยเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ (dextrose) ที่มีค่า GI เท่ากับ 100 ซึ่งค่า GI จะแบ่งออกเป็นทั้งหมด 3 ระดับด้วยกัน คือ

1.ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI): 0 - 55

2.ดัชนีน้ำตาลปานกลาง  (Medium GI): 56 - 69

3.ดัชนีน้ำตาลสูง (High GI): 70 - 100

รวม 8 ผลไม้ที่น้ำตาลสูงปรี๊ด

ถึงแม้ผลไม้จะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ผลไม้บางชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลสูงปรี๊ด ทานมากไปก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ป่วยโรคเบาหวาน มาดูกันว่า 8 ผลไม้หวานฉ่ำ น้ำตาลสูงงง มีอะไรบ้าง?

1.ทุเรียน

ทุเรียน เป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่าเป็นราชาของผลไม้ เนื้อในมีสีเหลืองดูน่ากิน มีทั้งแบบทุเรียนสดและนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เช่น ทุเรียนกวน ทุเรียนทอด มีกลิ่นหอมเย้ายวนใจคนรักทุเรียนสุด ๆ แต่เดี๋ยวก่อน! หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าทุเรียนที่ชื่นชอบนั้น มีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งทุเรียน 100 กรัม มีค่าน้ำตาลสูงถึงประมาณ 21 กรัมเลยล่ะ จึงไม่ควรทานเยอะเกินไปนั่นเอง

2.มะม่วงสุก

มะม่วงสุก ผลไม้เมืองร้อนยอดฮิตที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ นิยมทานทั้งแบบสุกและแบบดิบ ยิ่งมาพร้อมกับข้าวเหนียวมูนและกะทิฉ่ำ ๆ ยิ่งฟินน ทั้งนี้หลายคนอาจจะคิดว่ามะม่วงดิบน้ำตาลน่าจะน้อยกว่ามะม่วงสุก แต่จริง ๆ แล้วทั้งสองแบบนี้มีปริมาณน้ำตาลสูงใกล้เคียงกันมาก

และหากมีการนำมะม่วงสุกไปทานคู่กับข้าวเหนียวมูน ก็จะยิ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงเพิ่มขึ้นไปอีก ซึ่งมะม่วงสุก 100 กรัม จะมีค่าน้ำตาลสูงถึงประมาณ 14 กรัม

3.ลำไย

ลำไย ผลไม้ที่รสชาติดี หวานจัด และเนื้อแน่น ๆ  นับว่าเป็นอีกหนึ่งผลไม้ยอดฮิตสุด ๆ ยิ่งหน้าร้อน หลายคนยิ่งเลิฟเลย จะเห็นได้จากกระแสน้ำลำไยสดที่ขายดีเทน้ำเทท่า เพราะร้อน ๆ อย่างนี้หากได้ดื่มน้ำลำไยเย็น ๆ พร้อมกับเคี้ยวเนื้อนุ่ม ๆ เรียกได้ว่าสดชื่นดีเกินต้าน

แต่ที่น่าเป็นห่วงเลย คือ ในเนื้อลำไย 100 กรัม มีค่าน้ำตาลสูงมากถึง 18 กรัม ชอยซ์ขอแนะนำให้ทานลำใยในปริมาณที่พอดี ไม่เยอะจนเกินไป เพราะนอกจากจะมีน้ำตาลสูงแล้ว ยังทำให้เป็นร้อนในได้อีกด้วย

4.ขนุน

ขนุน ผลไม้สารพัดประโยชน์ที่มีกลิ่นหอมและรสชาติหวานฉ่ำถูกปากคนไทย เรียกได้ว่าเป็นผลไม้หน้าร้อนที่อร่อย อีกทั้งยังดีต่อร่างกาย แต่หากทานในปริมาณมากเกินไปก็อาจเกิดผลเสียต่อร่างกาย จากการได้รับน้ำตาลสูงนั่นเอง ซึ่งขนุน 100 กรัม มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 21 กรัม จะเห็นได้ว่ามีน้ำตาลสูงไม่ต่างจากทุเรียนเลย จึงไม่ควรทานเยอะนั่นเอง

 5.เงาะ

เงาะ ผลไม้เมืองร้อนรสชาติดี หอม และหวานฉ่ำ เป็นผลไม้สุดโปรดของใครหลายคน แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรทานเยอะจนเกินไป เนื่องจากเงาะ 100 กรัม มีค่าน้ำตาลสูงถึงประมาณ 17.9 กรัมเลยล่ะ เพราะฉะนั้นจึงควรทานเงาะไม่เกินวันละ 4-6 ลูก ถือเป็นปริมาณที่กำลังพอดี

 6.ลิ้นจี่

ลิ้นจี่ ผลไม้รสชาติอร่อย เปลือกแดง เนื้อขาวน่าทาน รสชาติหอมหวาน บางสายพันธุ์อมเปรี้ยวนิด ๆ ใครได้ทานก็ชื่นใจ โดยลิ้นจี่ 100 กรัม มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 17.9 กรัม จะเห็นได้ว่าค่อนข้างมีน้ำตาลเยอะเลยทีเดียว จึงไม่ควรทานเยอะ ไม่เช่นนั้นอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้

 7.กล้วย

กล้วย ผลไม้ยอดฮิตเมืองไทย หาทานได้ทั้งปี รสชาติหอมหวานอร่อย หากท่านใดที่ชอบทานกล้วยในปริมาณมากนั้น ต้องระวังเรื่องสุขภาพด้วย เนื่องจากกล้วยมีค่าน้ำตาลสูงปรี๊ดเช่นกัน

• กล้วยไข่ 100 กรัม มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 22 กรัม
• กล้วยหอม 100 กรัม มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 20 กรัม
• กล้วยน้ำว้า 100 กรัม มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 19 กรัมนั่นเอง

ตัวอย่างผลไม้น้ำตาลต่ำ ทานแล้วไม่อ้วน

ใครว่าการทานผลไม้แล้วจะอ้วน? เสมอไป วันนี้ ChoiceChecker ก็ไม่พลาดที่จะมาบอกต่อ ผลไม้เฮลตี้น้ำตาลต่ำ ทานได้ไม่อ้วน อร่อย และดีต่อสุขภาพเช่นกัน ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้เลย

1.แก้วมังกร

แก้วมังกร ผลไม้อร่อยรสชาติดี หวานอร่อย อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย มีสรรพคุณหลัก ๆ คือ ช่วยลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งแก้วมังกร 100 กรัม  มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 8.1-9.8 กรัมเท่านั้น

2.แคนตาลูป

แคนตาลูป ผลไม้เนื้อสีส้มสวย รสชาติอร่อย หอมหวาน ใครทานก็ติดใจ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โนแคนตาลูป 100 กรัม จะมีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 5.8-6.1 กรัม

3.แตงไทย

แตงไทย ผลไม้ที่นิยมนำมาทำเป็นทั้งของคาว และของหวาน รสชาติหวานกำลังดี กลิ่นหอม เนื้อนิ่ม มีเนื้อส้มอมเหลืองน่าทาน เป็นผลไม้สุดโปรดของหลาย ๆ คน ที่หาทานได้ง่าย แถมยังราคาย่อมเยาสุด ๆ ที่สำคัญเลยคือแตงไทย 100 กรัม มีค่าน้ำตาลต่ำอยู่ประมาณ 5.5-6.4 กรัมเอง

4.สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้เมืองหนาวรสชาติหวานอมเปรี้ยว ทานแล้วรู้สึกสดชื่นมีแรง เหมาะกับสภาพอากาศเมืองไทยสุด ๆ มีสารไลโคปีนและสารบีทาเลน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย จึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมถึงเป็นผลไม้ยอดฮิต อีกทั้งสตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม จะมีค่าน้ำตาลอยู่เพียง 3.8 กรัมเท่านั้น

5.ส้มเช้ง

ส้มเช้ง ผลไม้รสชาติหวานฉ่ำ มีกลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์ กระตุ้นความสดชื่นในช่วงหน้าร้อนแบบนี้ได้ดีสุด ๆ ซึ่งส้มเช้ง 100 กรัม มีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 7.4 กรัม

6.ฝรั่ง

ฝรั่ง ผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่ามีวิตามินซีสูง มีสรรพคุณมากมาย ทั้งช่วยต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดน้ำหนักได้ มีรสชาติหวานกรอบ อร่อย ทานแล้วจะรู้สึกสดชื่น โดยในส่วนน้ำตาลนั้นฝรั่ง 100 กรัม จะมีค่าน้ำตาลอยู่แค่ประมาณ 5.5-6.4 กรัม

7.ส้มโอ

ส้มโอ ผลไม้ยอดนิยมให้แคลอรี่ต่ำ รสชาติหวานอมเปรี้ยว และมีกลิ่นหอมสดชื่น ซึ่งส้มโอ 100 กรัม จะมีค่าน้ำตาลอยู่ประมาณ 7.1-9.8 กรัม

ทริกเด็ด! ควบคุมการทานผลไม้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่หมัดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวานทานผลไม้ได้ แต่ต้องทานปริมาณที่เหมาะสม เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ  ซึ่งมีทริกการเลือกทานผลไม้ดังนี้

• เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ: เลือกทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่ หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลำไย มะม่วงสุก เงาะ ลิ้นจี่ ทุเรียน มะยงชิด และกล้วยน้ำว้า เป็นต้น
• ทานผลไม้เป็นของว่าง: ถึงแม้ว่าจะเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ ก็ควรทานในปริมาณน้อย ๆ เป็นอาหารว่าง
• ทานผลไม้สด: หลีกเลี่ยงการทานผลไม้แปรรูป น้ำผลไม้ ผลไม้เชื่อม เพราะมีน้ำตาลสูง
• ทานผลไม้พร้อมกับอาหาร: ทานผลไม้พร้อมกับอาหารมื้อหลัก ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้

ทั้งนี้ปริมาณน้ำตาลในผลไม้แต่ละลูกอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ความสุก และวิธีการเก็บรักษา

ชอยซ์ของเน้นย้ำเลยว่า ให้ทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกทานผลไม้หลากหลายชนิด เน้นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ควบคู่กับการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับรองเลยว่าจะมีสุขภาพดี และห่างไกลเบาหวานได้แน่นอนค่าา

References:

• What to know about sugar in fruit
• Diabetes and Fruit
• Which fruits have the highest amount of sugar?