เคยสงสัยว่าทำไมอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุมีวิธีการทานไม่เหมือนกัน?

ตอบ อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุมีวิธีการทานที่แตกต่างกันเนื่องเกี่ยวข้องกับลักษณะเฉพาะของแต่ละชนิด รวมถึงวิธีการที่ร่างกายดูดซึมและใช้สารอาหารเหล่านั้น นี้คือ 3  เหตุผลหลักที่ชอยซ์นำมาสรุปไว้!

ทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจกันเลย

• วิตามินบีรวม
• วิตามินซี ( Ascorbic Acid)
• วิตามิน D
• แคลเซียม
• วิตามิน A
• วิตามิน E (Tocopherol)
• วิตามิน K
• คอลลาเจน (Collagen)
• โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10)
• แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin)
• สังกะสี (Zinc)

1. ลักษณะการละลายของวิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินบางชนิดละลายในน้ำ (เช่น วิตามินซีและวิตามินบีกลุ่ม) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายและขับออกทางปัสสาวะหากมีปริมาณเกินความต้องการ ในขณะที่วิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E, K) ต้องมีไขมันเพื่อช่วยในการดูดซึมและสามารถสะสมในร่างกายได้
2. ผลกระทบต่อกระเพาะอาหาร: วิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดอาจทำให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหารหากทานตอนท้องว่าง เช่น วิตามินซี และดี ซึ่งควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อลดอาการระคายเคือง
3. การทำปฏิกิริยากับสารอื่นๆ: บางครั้งอาหารเสริมต้องทานควบคู่กับสารอาหารอื่นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพหรือลดการขัดขวางการดูดซึม การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการปฏิสัมพันธ์เหล่านี้สำคัญมากในการกำหนดเวลาและวิธีการทานที่เหมาะสม

วิตามินบีรวม

มีความสำคัญในการบำรุงระบบประสาท  สร้างพลังงานให้กับร่างกาย สังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ควรทานพร้อมอาหาร เพราะสารที่หลั่งตอนย่อยอาหารจะสามารถช่วยทำให้การดูดซึมวิตามินบีได้ดียิ่งขึ้น
• ควรทานในตอนเช้าหรือช่วงกลางวัน เพราะวิตามินบางชนิดเช่น B6 และ B12 มีผลกระตุ้นต่อระบบประสาท อาจรบกวนการคุณภาพการนอน

วิตามินซี ( Ascorbic Acid) 

มีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน สังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นสารสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ บำรุงหลอดเลือด และเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ควรทานในปริมาณที่น้อยแต่บ่อยครั้ง เช่น แบ่งรับประทานวันละหลายครั้ง เพื่อช่วยให้วิตามินซีดูดซึมได้เต็มที่
• ทานวิตามินซีร่วมกับผักหรือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิ้ล, แบล็กเบอร์รี่, และแพร์ สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินซีได้ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการปลดปล่อยน้ำตาลในร่างกาย ทำให้วิตามินซีถูกดูดซึมอย่างต่อเนื่องและไม่ถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว

วิตามิน D

เป็นวิตามินที่สำคัญในการสนับสนุนเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน กล้ามเนื้อ และบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ควรทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันดีสูง เช่น น้ำมันปลา อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก เนื่องจากวิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การทานควบคู่กับไขมันช่วยให้ดูดซึมวิตามินได้ดียิ่งขึ้น
• ทานร่วมกับวิตามิน K และแมกนีเซียม สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น โดยวิตามิน K ช่วยให้แคลเซียมจัดเก็บในกระดูกแทนที่จะสะสมในหลอดเลือด และแมกนีเซียมช่วยเสริมการทำงานของวิตามิน D ในการดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียม

ป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการสร้างและรักษากระดูกและฟัน มีบทบาทในการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• พิจารณาจากชนิดของแคลเซียม เช่น แคลเซียมซิเตรตอาจทานได้ทั้งตอนท้องว่างและพร้อมอาหาร แต่แคลเซียมคาร์บอเนตควรทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึม
• ทานร่วมกับวิตามิน D และวิตามินเค โดยวิตามินดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ และวิตามินเคช่วยให้แคลเซียมนั้นถูกใช้ในการสร้างกระดูก ลดความเสี่ยงของการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด

วิตามิน A

บำรุงสายตา ช่วยในการเห็นในเวลากลางคืน นอกจากนั้นยังช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน เพื่อเสริมสร้างการดูดซึมของวิตามิน A ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น น้ำมันปลา อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก

วิตามิน E (Tocopherol)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ บำรุงผิว และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน เพื่อเสริมสร้างการดูดซึมของวิตามิน E ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น น้ำมันปลา อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ลดการดูดซึม โดยไปส่งผลต่อตับ ทำให้ตับไม่สามารถเปลี่ยนวิตามินเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ได้

วิตามิน K

เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และช่วยเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน เพื่อเสริมสร้างการดูดซึมของวิตามิน K ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น น้ำมันปลา อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก
• การบริโภควิตามิน E ในระดับสูงอาจแทรกแซงการดูดซึมของวิตามิน K ได้ เนื่องจากทั้งสองชนิดใช้เส้นทางการดูดซึมเดียวกันในลำไส้และต้องการโปรตีนพาหะเฉพาะเพื่อช่วยในการขนส่งผ่านเยื่อเซลล์

คอลลาเจน (Collagen)

ช่วยในการรักษาโครงสร้างของผิวหนัง ผม และข้อต่อ รวมทั้งช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานคอลลาเจนตอนท้องว่าง การทานตอนท้องว่างอาจช่วยให้ดูดซึมได้ดีกว่า
•  
• ทานพร้อมวิตามิน C เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในร่างกาย

โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10)

ช่วยในการผลิตพลังงานภายในเซลล์ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงหัวใจและอวัยวะสำคัญอื่นๆ

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานพร้อมอาหารและแบ่งการทานออกเป็นสองมื้อ เช่น ตอนเช้าและเย็น เพื่อรักษาระดับในร่างกายให้คงที่
• ควรเลือกทานแบบแคปซูลนิ่มร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้ดีกว่าแบบเม็ดแข็ง

แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin)

ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ บำรุงหลอดเลือดและหัวใจ และบำรุงผิวด้วย รวมถึงการปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากรังสียูวีและการอักเสบอื่นๆ ในร่างกาย

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน เพราะ Astaxanthin เป็นสารที่ละลายในไขมันเช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, หรือปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารนี้ในร่างกาย
• แบ่งการทานเป็นสองมื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้ทานในเวลาเช้าและเย็น เพื่อรักษาระดับสารนี้ในร่างกายให้คงที่
• หลีกเลี่ยงการทานพร้อมแคลเซียมและเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดอาจขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุอื่นๆ เช่น เหล็กและแคลเซียม ดังนั้นควรทาน astaxanthin ห่างจากอาหารเสริมเหล่านี้

สังกะสี (Zinc)

เป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การแบ่งเซลล์ การสร้างโปรตีน และการรักษาระดับเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพผิว ผม และเล็บ

วิธีการรับประทานที่ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

• ทานตอนท้องว่างหรือพร้อมอาหาร แม้ว่าสังกะสีจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อทานตอนท้องว่าง แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง เช่น รู้สึกแสบหรือเสียด ในกรณีนี้ควรทานพร้อมอาหารเพื่อลดอาการระคายเคือง
• หลีกเลี่ยงการทานร่วมกับธาตุเหล็กและแคลเซียม เพราะสังกะสีจะไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กและแคลเซียมได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานสังกะสีร่วมกับอาหารหรืออาหารเสริมที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ธัญพืช, ถั่ว, และเมล็ดพืช เพราะจะลดการดูดซึมสังกะสี

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️