รวมไฟเบอร์ โพรไบโอติกส์ และอาหารบำรุงลำไส้ ที่ควรรู้!! พร้อมสูตรลับเพิ่มพลังการขับถ่าย

โดย Admin_ChoiceChecker03 13/11/2023

เข้าใจคนมีปัญหาการขับถ่ายเลย มันทั้งแน่น อึดอัดและรู้สึกรำคาญตัวเองอย่างบอกไม่ถูก!! ใครไม่เคยเป็น ถือว่ามีบุญมากหลาย น่าอิจฉาจริงๆ แม้จะทราบดีว่าสาเหตุของปัญหาน่าจะมาจากการใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล เร่งรีบจนเกิดเหตุ เครียดบ้าง นอนไม่พอบ้าง แต่จะให้ทำยังไงได้ เพราะทุกวันก็ต้องกินต้องใช้ เวลา 24 ชั่วโมงไม่เคยจะพอ Choicechecker เข้าใจความรู้สึกนี้ดี ไม่ต้องกังวลมากจนเกินไป วันนี้ Choicechecker รวบรวมอาหารเสริมไฟเบอร์ อาหารเสริมโพรไบโอติกส์ และอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มพลังการขับถ่าย พร้อมสูตรลับมาแจก เลือกกินเน้นๆ เชื่อว่าช่วยเพิ่มพลังการขับถ่ายให้ทุกเช้าสบายตัวได้เช่นกัน

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สดใจเลย

สาเหตุพื้นฐานที่ทำให้คนยุคสมัยใหม่ขับถ่ายยาก
อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับการเพิ่มไฟเบอร์
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการดูแลโพรไบโอติกส์
4 กลุ่มอาหารเสริมหรือยาเพิ่มพลังการขับถ่าย ตั้งแต่ระดับเบาๆไปจนถึงระดับรุนแรง
4 สูตรลับเพิ่มพลังการขับถ่าย

สาเหตุพื้นฐานที่ทำให้คนยุคสมัยใหม่ขับถ่ายยาก

1. ไม่ค่อยได้กินอาหารที่มีกากใย หรือทานแต่ไม่เพียงพอ อาหารที่มากมายเยอะก็จริง เดินไปไหนก็มีแต่ร้านขายอาหาร แต่อาหารที่มีสมดุลโภชนการครบถ้วนนั่นน้อยเหลือเกิน ตัวอย่างเช่น ข้าวผัดกระเพราะ 1 จาน เมนูโปรดของใครหลายๆคน มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตจากข้าวขาว โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และกากใยไฟเบอร์จากใบกระเพราะ ซึ่งน้อยนิดมากๆ ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มพลังการขับถ่ายของเรา

2. ปริมาณอาหารที่ทานแต่ละวันไม่มากเพียงพอ เพราะชีวิตเร่งรีบในแต่ละวัน บางคนไม่ได้ยากจน แต่อดมื้อกินมื้อ อดมื้อเช้า มื้อกลางวัน ไปกินรวบทีเดียวมื้อเย็น นอกจากปริมาณอาหารที่ทานจะไม่มากพอในการสร้างปริมาณอุจจาระแล้วยังเร่งให้เกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วนถามหาอีกด้วย

3. เครียด พักผ่อน ไม่เพียงพอ ปัญหายอดฮิตของคนเมือง เวลามีเรื่องกังวลทีไร หยุดคิดไม่ได้เสียที เกิดเป็นความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งเยอะ การเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ สุดท้ายก็ทำให้อุจจาระยากขึ้น แล้วยังนอนไม่ค่อยหลับอีกด้วย

4. ดื่มน้ำน้อย เน้นดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาลแทน ดื่มน้ำเปล่าน้อยยังไม่พอ หลายคนหันไปดื่มชาไข่มุก ชาเย็น น้ำอัดลม ชาเขียวเย็นแทน ซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลที่สูง น้ำตาลไปรบกวนระบบนิเวศของเหล่าจุลินทรีย์ (โพรไบโอติกส์) ในลำไส้ เร่งการเติบโตของจุลินทรีย์ไม่ดี นอกจากนั้นทำให้เกิดการอักเสบได้ขึ้น และขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์กับร่างกายด้วย ยิ่งดื่มเครื่องดื่มหวานๆเหล่านี้ ยิ่งทำให้ท้องผูก

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับการเพิ่มไฟเบอร์

ไฟเบอร์ (กากใยอาหาร) แต่ละวันได้รับเพียงพอแค่ไหน ปริมาณกากใยอาหารที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอยู่ที่ 25 กรัมต่อวัน แต่คนยุคปัจจุบันนี้ได้เฉลี่ยอยู่ที่ 14 กรัมต่อวัน อย่างน้อยๆผู้ชายควรได้รับราว 20 กรัมต่อวัน ผู้หญิงควรได้รับ 18 กรัมต่อวัน จะเห็นว่ายังไงก็ไม่พอ เลยไม่ต้องสงสัยเลยว่า ปัญหาท้องผูก ถึงเป็นโรคฮิตของคนยุคสมัยนี้

ไฟเบอร์ (กากใยอาหาร) สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ไฟเบอร์ละลายน้ำและไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) มีคุณสมบัติเป็นเมือกที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และชะลอการเดินทางของอาหารในลำไส้ ทำให้อุนจินิ่มและขับถ่ายเป็นไปได้ด้วยสะดวก
ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) เป็นแบบยาระบายตามธรรมชาติ มีคุณสมบัติที่ช่วยกักเก็บอุนจิและเร่งความเร็วในการขับถ่าย

อาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มไฟเบอร์ให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

1. ถั่วแดง อาหาร superfood มีทั้งโปรตีนและกากใยอาหารสูงมาก อาหารโปรดของใครหลายคน เช่นถั่วแดงต้ม สลัดผักโรยถั่วแดงสักหน่อยก็ไม่เลย ถั่วแดงมีส่วนประกอบของทั้งไฟเบอร์ละลายน้ำและไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ โดยถั่วแดงต้ม 100 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 13.4 กรัม

2. เห็ดหอม อีกหนึ่งอาหาร superfood ทานง่าย เอาไปผัดก็อร่อย เอาไปต้มเป็นแกงจืดก็อร่อย มีส่วนประกอบทั้งไฟเบอร์แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ โดยเห็ดหอมสด 100 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม

3. กีวีเขียว ผลไม้ที่มีในทุกประเทศ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ก็หาทานไม่ยาก นอกจากมีส่วนประกอบของวิตามินซีและวิตามินอีแล้ว ยังประกอบด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำและไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ กีวีเขียว 100 กรัม (ประมาณ 1 ผล) มีไฟเบอร์ถึง 2.6 กรัม

4. มะละกอทั้งดิบและสุก มะละกอผลไม้โปรดของใครหลายคน เพราะเป็นส่วนผสมสำคัญในส้มตำ มะละกอถือเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุที่สำคัญ นอกจากนั้นแล้วยังมีปริมาณไฟเบอร์ค่อนข้างสูงเลยทีเดียว โดยส่วนใหญ่จะเป็นไฟเบอร์ประเภทไม่ละลายน้ำ มะละกอ 100 กรัม (ราวๆ1/4 ผล) มีไฟเบอร์ถึง 2.2 กรัม

5. สับปะรด อีกหนึ่งผลไม้ทานง่าย คู่กับสังคมไทยมาอย่างยาวนาน มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย รวมถึงไฟเบอร์ทั้งประเภทละลายน้ำและไม่ละลายน้ำด้วย ขับเคลื่อนก้อนอุจจาระของเรา โดยสับปะรด 100 กรัม (ราวๆ 1/6 ผล) มีไฟเบอร์ 1.2 กรัม

หมายเหตุ: กระบวนการประกอบอาหารก็มีผลต่อปริมาณไฟเบอร์ในอาหารนั้นด้วย เช่นถั่วแดงต้มมีไฟเบอร์ 13.4 กรัม ถั่วแดงแห้งมีไฟเบอร์ 24.8 กรัม ต่อถั่วแดง 100 กรัม เห็ดหอมสดมีไฟเบอร์ 5.5 กรัม แต่เห็ดหอมแห้งมีไฟเบอร์สูงถึง 46.7 กรัม ต่อเห็ดหอม 100 กรัม

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการดูแลโพรไบโอติกส์

การดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ (โพรไบโอติกส์) นั้นไม่ยาก เพียงแค่ยึดหลัก 2 ประการ ได้แก่ประการแรก อย่าพยายามไปทำลายพวกเขาด้วยพฤติกรรมอันไม่พึงประสงค์ เช่นกินแต่ของหวาน ดื่มเหล้าเบียร์เป็นประจำสม่ำเสมอ กับอีกประการพยายามให้อาหารกับพวกเขา ซึ่งอาหารของพวกจุลินทรีย์โดยเฉพาะแบคทีเรีย Bifidobacterium คือ โอลิโกแซ็กคาไรด์ (ไม่ใช่น้ำตาล) เป็นสารให้ความหวาน แคลอรี่ต่ำ ไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้ แต่จะถูกใช้เพื่อการเติบโตของเหล่าจุลินทรีย์ในลำไส้ ตัวอย่างเช่น Fructo-Oligosaccharide (FOS), Galacto-Oligosaccharide (GOS), Xylo-Oligosaccharide (XOS) ซึ่ง โอลิโกแซ็กคาไรด์ มีหลากหลายชนิด ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันอยู่ที่ 1-19 กรัมขึ้นอยู่กับชนิดของโอลิโกแซ็กคาไรด์

โอลิโกแซ็กคาไรด์ หรือมีอีกชื่อเรียกว่า พรีไบโอติกส์ คืออาหารของเหล่าจุลินทรีย์นั่นเอง

อาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มพรีไบโอติกส์ (โอลิโกแซ็กคาไรด์) ให้กับจุลินทรีย์

1. ถั่วเหลือง superfood ประโยชน์มากมายมหาศาลอย่างที่ทราบกัน นอกจากนั้นแล้วยังอุดมไปด้วย โอลิโกแซ็กคาไรด์ 7 กรัม ต่อผงถั่วเหลือง 100 กรัมเลยทีเดียว

2. หัวหอมใหญ่ ผักสวนครัวหาทานง่าย เอามาประกอบอาหารโดยเฉพาะประเภทผัดๆก็ไม่แย่ มีส่วนประกอบของโอลิโกแซ็กคาไรด์ 2.8 กรัมต่อหัวหอม 100 กรัม

3. กระเทียม ใช้ทุกครัวเรือนและใช้แทบในทุกอาหารไทย มีประโยชน์หลากหลาย รวมถึงมีส่วนประกอบของโอลิโกแซ็กคาไรด์ ถึง 1 กรัม ต่อกระเทียม 100 กรัม

4. กล้วยหอม ผลไม้กินง่าย หากินได้ทั่วโลก นอกจากอุดมไปด้วยแมกนีเซียม กากใยอาหารแล้ว ยังมี โอลิโกแซ็กคาไรด์0.3 กรัม ต่อกล้วยหอม 100 กรัม

5. ถั่วแระ อีกหนึ่งอาหารหาทานไม่ยากในสมัยนี้ กากใยอาหาร โปรตีนครบถ้วน แล้วก็มีส่วนประกอบของโอลิโกแซ็กคาไรด์ 0.1 กรัม ต่อกล้วยหอม 100 กรัม

จะเห็นว่าของดีมีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆแล้วหาทานไม่ยากเลย หาได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน

4 กลุ่มอาหารเสริมหรือยาเพิ่มพลังการขับถ่าย ตั้งแต่ระดับเบาๆไปจนถึงระดับรุนแรง

กลุ่มที่ 1 เน้นเพิ่มไฟเบอร์หรือกากใยอาหารอย่างเดียว เพื่อให้อุจจาระนิ่มขึ้น และขับถ่ายได้สะดวก

มักมีส่วนผสมของใยอาหารที่สกัดจากเมล็ดพืชไซเลียม ฮัสค์ หรือเทียนเกล็ดหอย

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์:

Mucilax Fiber ประกอบด้วยใยอาหารสกัดจากเมล็ดพืชไซเลียม ฮัสค์ 3.5 กรัม
Mucillin Fiber ประกอบด้วยใยอาหารสกัดจากเมล็ดพืชไซเลียม ฮัสค์ 2.45 กรัม
Fibogel Fiber ประกอบด้วยใยอาหารสกัดจากเมล็ดพืชไซเลียม ฮัสค์ 3.5 กรัม

ประเภทของผลิตภัณฑ์: จัดเป็น “ยา”

ข้อดี: คุณแม่ก็ทานได้ มีความปลอดภัยสูง

ข้อเสีย: เห็นผลไม่มากโดยเฉพาะคนธาตุแข็งมากๆ และวิธีการทานค่อนข้างต้องระวังเป็นพิเศษ ควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือเภสัชกร หรือปฏิบัติตามฉลากคำแนะนำข้างกล่องอย่างเคร่งครัด

สถานที่จัดจำหน่าย: ร้านขายยาทั่วไป

กลุ่มที่ 2 เน้นเพิ่มไฟเบอร์เพื่อทำให้อุจจาระนิ่มและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ในขณะเดียวกันก็คอยดูแลจุลินทรียไปด้วย

มักมีส่วนผสมของกากใยอาหาร พรีไบโอติกส์&โพรไบโอติกส์ สารสกัดจากธรรมชาติเช่นมะขามแขก มะขามป้อม ผลส้มแขก เป็นต้น

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์:

Chame 1 day fiber syn12 ประกอบด้วยพรีไบโอติกส์, โพรไบโอติกส์ 10 ชนิด, ใยอาหารสกัดจากเมล็ดพืชไซเลียม ฮัสค์, สารสกัดจากผลส้มแขก และวิตามินรวม
Verena Fiberlax ประกอบด้วยพรีไบโอติกส์, ใยอาหารสกัดจากเมล็ดพืชไซเลียม ฮัสค์, สารสกัดจากมะขามป้อม และวิตามินรวม
Natural Fiber Detoks ประกอบด้วยพรีไบโอติกส์, ไฟเบอร์, มะขามผง, ลูกพรุน และวิตามิน

ประเภทของผลิตภัณฑ์: จัดเป็น “เสริมอาหาร”

ข้อดี: มีส่วนผสมหลากหลายทั้งพรีไบโอติกส์ โพรไบโอติกส์ ไฟเบอร์ สารสกัดจากธรรมชาติ นอกจากนั้นรสชาติยังทานง่ายทานอร่อย

ข้อเสีย: ปริมาณสารแต่ละตัวอาจจะน้อยไม่เพียงพอ ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ควบคู่กันไปด้วย

สถานที่จำหน่าย:

Chame 1 day fiber syn12 (ทางไปช้อป: คลิกที่นี่!)
Verena Fiberlax (ทางไปช้อป: คลิกที่นี่! )

กลุ่มที่ 3 เน้นดูแลจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารโดยเพิ่มจุลินทรีย์ชนิดดีเข้าไป และให้อาหารกับจุลินทรีย์ที่มีอยู่แล้ว

มักมีส่วนผสมของโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์

Interpharma Probac 7 ประกอบด้วยโพรไบโอติกส์ 6 ชนิดและพรีไบโอติกส์ 1 ชนิด
BioMed Pro 8X3 ประกอบด้วยโพรไบโอติกส์ 8 ชนิดและพรีไบโอติกส์ 3 ชนิด

ประเภทของผลิตภัณฑ์: จัดเป็น “เสริมอาหาร”

ข้อดี: ปลอดภัย สามารถช่วยดูแลสุขภาพส่วนอื่นๆได้ด้วย เช่นช่วยให้หลับดีขึ้น มีสมดุลฮอร์โมน

ข้อเสีย: เห็นผลช้าในเรื่องช่วยขับถ่าย ต้องใช้วิธีอื่นร่วมด้วย

สถานที่จัดจำหน่าย:

Interpharma Probac 7 ( ทางไปช้อป: คลิกที่นี่! )
BioMed Pro 8X3 ( ทางไปช้อป: คลิกที่นี่! )

กลุ่มที่ 4 เน้นเพิ่มเคลื่อนไหวของลำไส้ ขับเคลื่อนก้อนอุจจาระให้ออกจากร่างกาย

มักมีส่วนผสมของมะขามแขก, มะขามป้อม หรือผลส้มแขก ไม่เช่นนั้นก็มีส่วนผสมของตัวยาเลย สำหรับส่วนผสมยอดนิยมคงหนีไม่พ้นมะขามแขกซึ่งมีสารที่เรียกว่า สารเซนโนไซด์ เป็นสารสำคัญในการเร่งการขับถ่าย โดยปริมาณแนะนำในรูปแบบเม็ดคือ 17.2-30 มิลลิกรัมต่อวัน โดยขนาดสูงสุดทานได้ไม่ควรเกิน 68.8 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนในรูปแบบยาชง แนะนำให้ทานครั้งละ 2 กรัม ชงกับน้ำร้อนประมาณ 120-200 มิลลิลิตร

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์

Senekot senna 1 เม็ดประกอบด้วยสารเซนโนไซด์ 7.5 มิลลิกรัม
อ้วยอันโอสถ มะขามแขก 1 เม็ดประกอบด้วยสารเซนโนไซด์ ไม่ต่ำกว่า 1.2%

ประเภทของผลิตภัณฑ์: จัดเป็น “ยา”

ข้อดี: ได้ผลดี เร่งให้อุจาระออกได้จริง

ข้อเสีย: อาจทำให้ลำไส้ขี้เกียจ กินบ่อยๆ จะไม่ค่อยเห็นผล ต้องเพิ่มปริมาณการทานขึ้นเรื่อยๆ และอาจมีผลเสียเช่นปวดบิด ปวดท้อง ต้องจ่ายโดยเภสัชกรหรือแพทย์เท่านั้น ไม่ควรใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานเกิน 7 วัน เพราะอาจทำให้เป็นอันตรายกับร่างกาย

สถานที่จัดจำหน่าย: ร้านขายยาทั่วไป

4 สูตรลับเพิ่มพลังการขับถ่าย

สูตรที่ 1 “เน้นปลอดภัย หรือเพิ่งเริ่มเป็น นานๆเป็นครั้ง”

คุณแม่ตั้งครรภ์: อาหารเสริมกลุ่มที่ 1 (เน้นเพิ่มกากใยอาหารไฟเบอร์) พร้อมเน้นการทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มไฟเบอร์ซึ่งได้แก่ ถั่วแดง เห็ดหอม กีวีเขียว มะละกอ สับปะรด (ตามสะดวก)

บุคคลธรรมดาทั่วไป: อาหารเสริมกลุ่มที่ 3 เน้นดูแลจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร พร้อมเน้นการทานพร้อมเน้นการทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มไฟเบอร์ซึ่งได้แก่ ถั่วแดง เห็ดหอม กีวีเขียว มะละกอ สับปะรด (ตามสะดวก)

สูตรที่ 2 “ธาตุหนัก เป็นบ่อยๆ แต่ไม่ถึงกับเรื้อรั้ง”

บุคคลธรรมดาทั่วไป: อาหารเสริมกลุ่มที่ 2 เน้นเพิ่มไฟเบอร์เพื่อทำให้อุจจาระนิ่มและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ พร้อมกับเน้นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการดูแลจุลินทรีย์

สูตรที่ 3 “ธาตุหนักมาก เป็นมานานเรื้อรัง”

บุคคลธรรมดาทั่วไป: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพราะอาจจะต้องใช้ยาระบายมะแขกแขกหรือยาระบาย และควรเน้นการทานอาหารเพื่อสุขภาพทั้งเพิ่มไฟเบอร์กับดูแลจุลินทรีย์

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference