ไฟเบอร์มีประโยชน์กว่าที่คิด รวม 8 อาหารไฟเบอร์สูงที่คนญี่ปุ่นนิยม

โดย Admin_ChoiceChecker01 23/03/2023

ไฟเบอร์หรือเรียกอีกอย่างว่า กากใยอาหาร ไม่ได้แค่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายเท่านั้น มีหลายคนเข้าใจผิดว่าอุจจาระไม่ออก ถึงค่อยทานไฟเบอร์ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่เท่านั้น ร่างกายต้องการไฟเบอร์ในทุกวันในปริมาณที่มากเพียงพอ ไฟเบอร์มีความสำคัญเท่ากับสารอาหารหลัก 5 อย่างเลยทีเดียว (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ) ปริมาณไฟเบอร์ที่ Thai RDA แนะนำให้ได้รับประทานคือ 25 กรัมต่อวัน (ส่วนสารอาหารอื่นๆที่ควรได้รับต่อวัน อ่านต่อที่นี่) ขาดไฟเบอร์เมื่อใด ก็จะสังเกตเห็นความผิดปกติของร่างกายที่เกิดขึ้น แท้จริงแล้วไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไรบ้าง วันนี้เจ้มิ้นจะมาเล่าให้ฟัง

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจกันเลย

4 ประโยชน์ของไฟเบอร์ที่คุณอาจจะยังไม่รู้
8 วัตถุดิบไฟเบอร์สูงที่คนญี่ปุ่นนิยม
ตัวอย่างเมนูอาหารทานง่าย

จุดเด่นของไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร คือเค้าเป็นสารที่มีโครงสร้างขนาดใหญ่เลยสามารถขัดขวางสิ่งอื่นๆ ไฟเบอร์บางชนิดมีความพิเศษโดยสามารถดูดน้ำเข้าหาตัวยิ่งทำให้โครงสร้างพองขยายขนาดขึ้นไปอีก

4 ประโยชน์ของไฟเบอร์ที่คุณอาจจะยังไม่รู้

1. ไฟเบอร์เป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ได้แก่ Lactobacillus และ Bifidobacterium

จุลินทรีย์เป็นสิ่งมีชีวิตชนิดหนึ่ง ดังนั้นน้องเค้าจะมีชีวิตอยู่ได้ก็ต้องมีอาหารให้กิน อาหารชั้นดีคือไฟเบอร์นั่นเองเมื่อใดที่ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงเพียงพ ก็ทำให้จุลินทรีย์ได้กินอาหารดีๆไปด้วย ก็จะเติบโตได้ดี การย่อยและการดูดซึมสารอาหารดีขึ้น ปัญหาท้องผูกลดน้อยลง ปัญหาท้องเสียแทบไม่มี ในทางกลับกันถ้าเจ้าจุลินทรีย์ไม่ได้รับอาหาร น้องเค้าก็จะค่อยตายๆลงไป ทำให้สภาพแวดล้อมของลำไส้แถวนั้นเสื่อมโทรมลงไปด้วย การย่อยและการดูดซึมอาหารก็จะไม่ค่อยปกติ สารอาหารดูดซึมไปใช้ได้น้อยลง เชื้อโรคอันตรายบุกเกิดการอักเสบ การบีบตัวของลำไส้ไม่ปกติเดี๋ยวท้องเสีย เดี๋ยวท้องผูกแปรปรวนไปหมด และปัญหาอื่นๆที่จะเกิดตามมาอีกมากมาย

2. ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าปกติ ป้องกันโรคเบาหวาน

หลังจากการทานอาหารทุกครั้ง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นรวดเร็วกว่าปกติแล้วค่อยๆลดกลับมาอยู๋ในระดับปกติ จะเห็นว่าเวลาไปตรวจสุขภาพเขาจะให้อดอาหารนั่นเอง แต่ถ้าใครเป็นคนกินตลอดเวลา ระดับน้ำตาลก็เพิ่มขึ้นแล้วค้างสูงไว้อยู่แบบนั้นเลยทำให้เพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวาน แต่เจ้าไฟเบอร์มีความสามารถในการดักจับน้ำตาลไว้กับตัวเองกีดกันไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายๆบริเวณลำไส้เล็ก ระดับน้ำตาลในเลือดหลังทานอาหารก็จะขึ้นช้าเมื่อเทียบกับคนไม่ชอบกินไฟเบอร์เลย สามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

3. ลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง

จากอาหารการกินในยุคปัจจุบันเชื่อว่าหลายคนคงกังวลเรื่องระดับคอเรสเตอรอลในเลือดสูง รู้หรือไม่ว่าเจ้าไฟเบอร์ป้องกันระดับคอเรสเตอรอลสูงได้ เพราะน้องเค้าเป็นโครงสร้างขนาดใหญ่กีดกันการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ระหว่างที่ลำไส้กำลังบีบตัวเคลื่อนที่ไปข้างหน้าไฟเบอร์ก็จะดูดจับคอเลสเตอรอลและน้ำดีไปพร้อมกันกลายเป็นก้อนอุจจาระขับออกจากร่างกาย

4. ลดน้ำหนัก ป้องกันการกินมากจนเกินเหตุ

เวลาทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมันจะต้องใช้เวลาเคี้ยวนานเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรต ไขมันและเนื้อสัตว์ ร่างกายของเรานั่นฉลาดมาก เวลาเราเคี้ยวนานเมื่อใดร่างกายเราก็จะส่งสัญญาณบอกสมองว่า “เริ่มอิ่มแล้ว เริ่มจะกินไม่ไหวแล้ว ควรพอได้แล้ว” มันก็จะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ความอยากทานอาหารลดน้อยถอยลงไป นอกจากนั้นไฟเบอร์ยังมีคุณสมบัติที่ดูดน้ำเข้าหาตัวทำให้ตัวเองพองเต็มลำไส้ กระตุ้นให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ดังนั้นไฟเบอร์เลยมีประสิทธิภาพช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้อยากอาหารได้ ถ้าไม่เชื่อลองกินถั่วสัก 5-6 เม็ดตอนที่คุณหิวๆ คุณจะรู้สึกอิ่มขึ้นมาทันที

เทคนิคการกินยังไงให้สุขภาพดี? เจ้เคยแนะนำไปแล้วว่าก่อนทานอาหารทุกครั้งควรเริ่มด้วยสลัด หรือเมนูที่เต็มไปด้วยกากใยอาหารก่อน ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้กินมากจนเกินไป และลดการดูดซึมของพวกน้ำตาล คอเรสเตอรอลได้ อยากอ่านฉบับเต็ม อ่านต่อที่นี่

อาหารไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์

ประเทศญี่ปุ่นเป็นประเทศที่ขึ้นชื่อว่ามีคนอายุยืนที่สุดในโลกและยังเป็นผู้สูงอายุที่เดินเหินคล่องแคล่วช่วยเหลือตนเองได้ ประชากรส่วนใหญ่ของญี่ปุ่นปัจจุบันเป็นผู้สูงอายุนับเป็นอัตราส่วนเกือบ 1 ใน 3 ของประชากรทั้งหมด เคยสงสัยไหมว่าคนญี่ปุ่นเค้ากินอะไรกันถึงมีสุขภาพดี รวม 8 วัตถุดิบไฟเบอร์สูงที่คนญี่ปุ่นนิยม แต่ก็สามารถหาทานที่ไทยได้

ถั่วเหลืองแห้ง 17.9 กรัม, นมถั่วเหลือง 0.2 กรัม, เต้าหู้ขาว 0.4 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
เห็ดหูหนู 16.3 กรัม, เห็ดหูหนูแห้ง 79.5 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
ถั่วลันเตา 7.7 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
ถั่วแดง 15.3 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
อะโวคาโด 5.6 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
บล็อคโคลี่ 5.1 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
มะระขี้นก 5.0 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม
เห็ดหอมต้ม 4.6 กรัม, เห็ดหอมแห้ง 46.7 กรัม ต่อวัตถุดิบ 100 กรัม

หลายคนที่เคยมาท่องเที่ยวญี่ปุ่นอาจจะเถียงว่าไม่ค่อยเห็นวัตถุดิบเหล่านี้เลยเวลาไปกินราเมน โอมากาเซะ ทงคัสซึ แต่จริงๆแล้วถ้าใครเคยกินพวกเทโชกุ (อาหารเซ็ทเมนู) ในพวกร้านโอโตยะ จะเห็นเมนูนัทโต๊ะ เต้าหู้ขาว สลัดบล๊อคโคลี่ ข้าวอบเห็ดหอมบ่อยมากๆ หรือเคยเข้าซุปเปอร์มาเก็ตที่ญี่ปุ่นก็จะเห็นวัตถุดิบเหล่านี้ตั้งวางเรียงราย เพราะวัตถุดิบเหล่านี้สำหรับคนญี่ปุ่นเขาถือเป็นของที่ต้องมี ของที่ต้องทาน ปริมาณไฟเบอร์สูงด้วยดีกับร่างกายแทบทุกส่วน

อาหารไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์