อาหารเพื่อสุขภาพ รวม 10 สุดยอดผักป้องกันมะเร็งตามฉบับคนญี่ปุ่น

อย่างที่ทราบกันว่าโรคมะเร็งเป็นสาเหตุแรกๆของการเสียชีวิตของคนในยุคปัจจุบัน สาเหตุก็มาจากวิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบัน การกิน การนอน ความเครียด หรือพฤติกรรมบางอย่าง และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปี โรคมะเร็งเลยเป็นปัญหาสุขภาพลำดับแรกๆของมนุษย์ รวมถึงประเทศญี่ปุ่นด้วย ที่หลายคนคงมองว่ามีประชากรที่อายุยืนยาวมากที่สุด และมีคุณภาพชีวิตที่ดี ถึงเช่นนั้นโรคมะเร็งก็ยังคงเป็นโรคที่คร่าชีวิตชาวญี่ปุ่นเป็นอันดับแรก จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าปี 2020 มีคนญี่ปุ่นเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งถึง 378,385 คน สูงกว่าโรคในอันดับ 2 ถึง 3 เท่า ผู้ชายเสียชีวิตจากมะเร็งปอดเป็นอันดับหนึ่งส่วน ผู้หญิงเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมเป็นอันดับหนึ่ง บ่อยครั้งที่เห็นคนญี่ปุ่นเลยรณรงณ์และให้ความสำคัญการป้องกันโรคมะเร็ง

มะเร็งเกิดจากอะไร

มะเร็ง เกิดจากการที่เซลล์บริเวณนั้นมีการเพิ่มจำนวนอย่างผิดปกติ และลุกลามไปยังอวัยวะบริเวณอื่นๆ  เกิดได้จากหลากสาเหตุเช่นพันธุกรรม การเพิ่มขึ้นของปริมาณสารอนุมูลอิสระในร่างกายจากหลากหลายปัจจัย ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่อ่อนแอเกินไป หรือเกิดการอักเสบอย่างต่อเนื่อง

การป้องกันมะเร็งที่ดีที่สุดและสามารถทำได้ด้วยตนเอง

1. รับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงในการต่อต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิต้านทาน
2. พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ
3. พยายามปล่อยวาง ไม่ทำให้ตนเองเครียดหรือกดดันมากเกินไป
4. พยายามไม่สูบบุหรี่ หรือดื่มเหล้า
5. พยายามหลีกเลี่ยงแดดจัด หรือการสัมผัสกับหน้าจอเป็นเวลานาน
6. พยายามนอนให้เป็นเวลา และนอนให้เพียงพอ

หากเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนิดหน่อยก็อาจจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งได้ การป้องกันไว้ดีกว่ารักษาเพราะทั้งใช้เงินน้อยกว่าและเจ็บตัวก็น้อยกว่าด้วย เนื่องจากเจ้อยู่ญี่ปุ่นมานาน วันนี้จะมาแนะนำ 10 สุดยอดผักป้องกันมะเร็งตามฉบับคนญี่ปุ่น

1. กะหล่ำปลี เห็นน้องเค้าสีซีดๆไม่ค่อยน่าทาน เป็นแค่เครื่องเคียงให้กับส้มตำ ลาบ น้ำตก ไม่มีบทบาทโดดเด่นในเมนูไหนๆ อย่างมากก็กะหล่ำผัดน้ำปลา ผัดผักรวมมิตรทานกับข้าวและกับข้าวอื่นๆ  แต่…..สรรพคุณป้องกันมะเร็งไม่ธรรมดา มีประสิทธิภาพดีๆพอกับกระเทียมเลยทีเดียว น้องกะหล่ำปลีเค้าอุดมไปด้วยสารที่ชื่อว่า isothiocyanate และ peroxide ซึ่งมีฤทธิ์ในการยับยั้งไม่ให้เซลล์มะเร็งเพิ่มจำนวน นอกจากนั้นน้องกะหล่ำยังอุดมไปด้วยสารพัดวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และอื่นๆ ขึ้นชื่อว่าเป็นวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากๆเลยทีเดียว มีงานวิจัยบอกว่าการทานกะหล่ำปลีสดที่ล้างสะอาดได้รับสาร isothiocyanate มากกว่ากะหล่ำปลีที่ถูกปรุงเรียบร้อยแล้ว

2. บล็อคโคลี่ อีกนึงผักที่ถ้าใครเคยมาเที่ยวญี่ปุ่นและแวะเข้าเซเว่น ตามชั้นวางขายสลัด เกือบทุกชนิดเมนูสลัดมีบล๊อคโคลี่ผสมอยู่ ก็น้องเค้ามีสารตัวนึงที่เรียกว่า sulforaphane ที่มีงานวิจัยหลายงานชี้ชัดว่าสารตัวนี้ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติที่จะพัฒนาไปเป็นเซลล์มะเร็งในอนาคต และที่ญี่ปุ่นต้นอ่อนของบล๊อคโคลี่ซึ่งถูกค้นพบว่ามีสาร sulforaphane มากกว่าบล๊อคโคลี่ถึง 20 เท่า เลยทำให้ได้รับความนิยมมากๆเช่นกัน ถึงขนาดว่าซุปเปอร์มาเก็ตขายทั้งรากเพื่อให้มาแช่น้ำปลูกต่อที่บ้าน บล็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี วิตามินอี แคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระทรงพลัง ช่วยลดอนุมูลอิสระ และการอักเสบทั่วร่างกาย

3. กะหล่ำดอก ไม่ค่อยเห็นเมนูเท่าไรนอกจากบางร้านจะเอาไปทำผัดผักรวม แต่รู้หรือไม่ว่ากะหล่ำดอกมีวิตามินซีสูงมาก 100 กรัม มีวิตามินซีราวๆ 80 กรัม แล้ววิตามินซีเหล่านี้ตอนเอาไปผัดไม่สลายไปแม้จะโดนความร้อน ไม่เหมือนกันผักตัวอื่นๆ กระหล่ำดอกยังอุดมไปด้วยสาร glucoinolate เป็นที่รู้กันว่าสารตัวนี้ มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อโรคทั้งไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา มีงานวิจัยพบว่ากะหล่ำดอกสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ แล้วสาร glucoinolate ในกระหล่ำดอกก็ไม่สลายตัวง่ายๆ แม้ผ่านความร้อนในการปรุงอาหาร

หมายเหตุ สาร glucoinolate เมื่อผ่านเอมไซม์ตัวนึงก็จะแปรรูปเป็นสาร isothiocyanate ในที่สุด

4. หัวไชเท้า ใครเคยทานหัวไชเท้าแล้วรู้สึกเผ็ดหรือได้กลิ่นฉุนๆบ้าง ความเผ็ดและความฉุนเกิดจากสารที่ชื่อว่า isothiocyanate ยิ่งรู้สึกมากเท่าไร ยิ่งหมายความว่ามีสารนี้จำนวนมาก มีงานวิจับพบว่าสารตัวนี้มีฤทธิ์ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งนอกจาก isothiocyanate หัวไชเท้ายังถูกพบว่ามีสาร diastase ซึ่งเป็นเอมไซม์ที่ในการย่อยแป้ง และoxidase เอมไซม์ใช้ย่อยกรดอะมิโน ใครเคยทานอาหารญี่ปุ่นพวกเมนูเทโชกุ (อาหารจัดเซต) โซบะ อุด้ง  มักจะเป็นว่ามีหัวไชเท้าขูดวางมาคู่กัน คนญี่ปุ่นเขาคงคิดมาแล้วว่าทานอะไรคู่กับอะไรถึงดีกับสุขภาพ เจ้แนะนำว่าไม่ควรเขี่ยทิ้งเด็ดขาด

5. แครรอท ทำไมแครรอทถึงมีสีส้ม? เพราะแครรอทมีสารตัวหนึ่งที่ชื่อว่าแคโรทีน (carotene) สารตัวนี้จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย มีประสิทธิภาพสูงในการลดอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง ยิ่งใบแครอทด้วย สุดยอดของอาหารเต็มไปด้วยสารอาหารสุดเข้มข้นทั้งวิตามิน และโปแตสเซียม แต่ที่ต้องระวังคือยาฆ่าแมลงที่ติดมากับใบ ไม่งั้นแทนที่จะป้องกันมะเร็งกลับเร่งให้เกิดมะเร็งซะงั้น คนไทยโชคดีที่มีเมนูส้มตำเป็นอาหารประจำชาติ ทั้งแครรอท มะละกอใส่มาเน้นๆ ทั้งอร่อยและสุขภาพดี คนญี่ปุ่นเขาไม่มีเหมือนพวกเราก็เลยต้องพยายามทำเป็นเมนูอื่น ส่วนส้มตำอยากให้ระวังเรื่องรสชาติสักนิด น้ำปลา น้ำปลาร้า น้ำตาลใส่เยอะๆก็ตับไตก็จะพังเอาได้เช่นกัน

6. พาร์สลีย์ (parsley) เจ้เห็นบ่อยมากตามซุปเปอร์มาเก็ตญี่ปุ่น และเวลาไปกินตามร้านอาหารจะมีผักชนิดนี้โป๊ะหน้ามาตลอด ไม่ใช่แค่ความสวยงาม แต่คิดว่าเป็นความจงใจด้วยส่วนหนึ่ง เพราะพาร์สลีย์มีทั้งวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี 3 ทรงพลังในการลดต้านอนุมูลอิสระ สารฟลาโวนอยด์ apigenin ยับยั้งการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง ลดการอักเสบ และยับยั้งเส้นเลือดไม่ให้นำเลือดมาหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็งที่ผิดปกติ และวิตามินเค วิตามินที่จำเป็นต่อการมีกระดูกและฟันที่แข็งแรง

7. กระเทียม พระเอกอันดับหนึ่งของผักสวนครัวที่เลืองลือเรื่องความสามารถในการป้องกันมะเร็งมายาวนาน ในกระเทียมประกอบด้วยสาร allyl sulfide สารช่วยลดอนุมูลิสระทรงพลัง ชะลอความเสื่อมโทรมของเซลล์ทั่วร่างกาย และอีกหนึ่งสารที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลยคือ สาร allicin สารที่ทำให้กระเทียมมีสรรพคุณป้องกันมะเร็งหลากหลายชนิด โชคดีเหลือเกินสำหรับคนไทย ที่อาหารไทยแทบทุกชนิดใส่กระเทียม เริ่มตั้งแต่ส้มตำ ผัดกระเพรา ข้าวผัด ปลานึ่งมะนาว พริกน้ำปลา แล้วก็เข้ากับอาหารทุกเมนู ทำให้ทานง่าย ไม่รู้สึกฝืนเวลาทาน

กระเทียมไม่ใช่แค่ป้องกันมะเร็ง ประโยชน์น้องเค้ามากหลาย ทั้งสรรพคุณช่วยลด LDL และคอลเลสเตอรอล (ไขมันไม่ดี) รวมถึงลดความดันเลือดสูงด้วย แต่ไม่ควรกินเยอะจนเกินพอดี ไม่งั้นทำให้ความดันตก แล้วยิ่งถ้ามีการทานยา warfarin, aspirin, วิตามินอี, heparin หรืออาหารเสริมแป๊ะก๊วยร่วมด้วย ต้องเพิ่มความระมัดระวังมากยิ่งขึ้น ถ้าอยากทานอาหารเสริมกระเทียมควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชก่อนเสมอ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะเลือดออกมากกว่าปกติตามมา เช่นมีเลือดดำเดาออก เป็นจ้ำเลือดตามผิวหนัง ประจำเดือนมามากกว่าปกติ

8. มะเขือเทศ มีสารที่เรียกว่าไลโคปีน และวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระคุณภาพสูง อย่างที่ทราบกันว่าอนุมูลอิสระเป็นตัวเร่งให้เกิดมะเร็ง และการอักเสบทั่วร่างกาย มีงานวิจัยพบว่า บริเวณพื้นที่ที่ทานมะเขือเทศเป็นอาหารหลัก พบอัตราการป่วยเป็นโรคมะเร็งน้อยกว่าบริเวณอื่นๆ แม้ญี่ปุ่นจะไม่ใช่ประเทศที่มีวัฒนธรรมการทานมะเขือเทศมาแต่ดั้งเดิม แต่คนญี่ปุ่นก็พยายามนำมะเขือเทศมาใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารหลากหลายชนิดเลย ไม่ใช่แค่สลัด มีทั้งการเอาไปอบกลายเป็นสเต๊กมะเขือเทศ แกงกะหรี่มะเขือเทศ มะเขือเทศผัดไข่ เจ้เห็นความพยายามของคนญี่ปุ่นในการทำอาหารให้มีประโยชน์มากๆจริงๆ 555

9. พริกหวานสีเขียว สีแดง สีเหลือง เห็นบ่อยๆในเมนูผัดกระเพรา หรือเมนูพริกหวาน แต่เจ้อยากให้ทุกคนพยายามทานให้มากขึ้นอีก พริกหวานถือเป็นอาหารอันดับต้นๆเลยที่มีความสามารถในการป้องกันมะเร็ง ในพริกหวานประกอบด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระคุณภาพสูง แล้วยิ่งพริกหวานสีแดงมีวิตามินซีมากกว่าพริกหวานสีเขียวถึง 2-3 เท่า และพริกหวานสีแดงก็มีสารสีแดงที่ชื่อว่า capsanthin เป็นสุดยอดสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่นกัน

10. วาซาบิ อาหารประจำชาติของคนญี่ปุ่น รสชาติเผ็ดขึ้นจมูกและฉุน กินทีน้ำตาไหล หรือไม่ก็ขึ้นจมูกจามไม่หยุด คนญี่ปุ่นมักทานวาซาบิกับโซบะ ปลาดิบ ซูชิ หลายคนที่ไม่ชินก็อาจจะไม่ชอบ แต่วาซาบิมีสาร isothiocyanate ซึ่งสารตัวนี้ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ฆ่าเชื้อโรค และยับยั้งเซลล์มะเร็ง เจ้แนะนำว่าควรกินวาซาบิแบบสด ตามที่เห็นเสิร์ฟกับซูชิ ซาชิมินั่นแหละค่ะ ไม่ควรไปผ่านการทอด การผัด การย่าง เพราะจะทำให้สาร isothiocyanate น้อยลง และอีกสิ่งที่ต้องคำนึง ไม่ควรเลือกกินวาซาบิที่จำหน่ายในราคาถูกจนเกินไป โดยปกติแล้วการปลูกวาซาบิ ค่อนข้างใช้เวลานานและต้นทุนค่อนข้างสูง วาซาบิที่คุณภาพดีจึงมีราคาค่อนข้างสูง มีหลายๆร้านอาหารที่ไม่ได้ใช้วาซาบิของแท้ ซึ่งวาซาบิเหล่านั้นก็จะไม่มีสาร isothiocyanate

จบแล้วกับ 10 ผัก แนะนำที่คนญี่ปุ่นชอบนำมาประกอบอาหาร เจ้หวังว่าเพื่อนๆคงเริ่มให้ความสำคัญกับการทานผักมากยิ่งขึ้นนะคะ

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference

• มะเร็งรู้เร็วรักษาได้
• Health Benefits of Vegetables With Glucosinolates
• Sulforaphene, an isothiocyanate present in radish plants, inhibits proliferation of human breast cancer cells
• がんを予防するために食べたい野菜
• がんの動向
• Parsley
• Wasabi Anti-Cancer Properties