แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่ควรมองข้าม ถ้าไม่อยากแก่แล้วแก่เลย

ความแก่ ทำยังไงก็ชนะไม่ได้หรอก!! แต่เราทำได้คือการชะลอความแก่ เพียงแค่รู้จักวิธีการใช้ชีวิต และมองหาสิ่งที่เหมาะสมกับตนเอง เจ้มิ้นใช้ชีวิตอยู่ญี่ปุ่นมาเกือบ 10 ปี สิ่งที่เจ้สัมผัสได้ คือคนญี่ปุ่น หลายๆคนเป็นคนที่ค่อนข้างพิถีพิถันในเรื่องการกิน มีวิธีการกินและการตระหนักถึงความสำคัญของอาหารที่ได้รับสูงมาก

วันนี้เจ้ขอแนะนำ 4 แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่คนญี่ปุ่นก็ให้ความสำคัญ และไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด ถ้าไม่อยากแก่แล้วแก่เลย (เจ้เตือนแล้วนะ)

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

• อันดับที่ 1 น้ำแร่
• อันดับที่ 2 ถั่วต่างๆ
• อันดับที่ 3 ผักดอง
• อันดับที่ 4 น้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง

อันดับที่ 1 น้ำแร่

พอเข้าอายุ 30 แล้ว นอกจากสภาพผิวที่เปลี่ยนไป สิ่งที่อยากให้กังวลอีกเรื่องหนึ่ง คือกระดูกและฟัน ปกติแล้วแคลเซียมจะถูกดึงจากกระดูกออกมาใช้และก็ดูดซึมกลับเข้าไปสร้างกระดูกใหม่วนไปเรื่อยๆในทุกวัน สังเกตได้ว่าเด็กพอเวลากระดูกหัก จะฟื้นตัวกลับมาได้เร็วกว่าคนอายุเยอะๆ เพราะอัตราการสร้างกระดูกใหม่เร็วกว่าอัตราการทำลาย พอเข้าอายุ 30 อัตราการสร้างกระดูกใหม่จะเริ่มช้าลง  และยิ่งแย่ลงไปอีก เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนอัตราการดึงแคลเซียมออกมาจากกระดูกจะเร็วกว่าอัตรการสร้างกระดูกใหม่ หลายๆท่านจะเริ่มมีอาการข้อเสื่อม กระดูกพรุน ปวดหลัง ปวดเอว หากไม่ได้ดูแลตนเองทีดีเพียงพอ จะไปเร่งเสริมแคลเซียมช่วงนั้นก็อาจจะสายเกินไป ChoiceChecker แนะนำว่าควรค่อยๆเริ่มเสริมตั้งแต่ตอนนี้เป็นต้นไป ทีละทีละน้อย ไม่เห็นผลชัดเจนทันที แต่ดีกับอนาคตแน่นอน

บุคคลใดบ้างที่ต้องเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษ

1.ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

2.ผู้หญิงผ่านการท้องหรือให้นมบุตร

3.บุคคลที่สูบบุหรี่

4.บุคคลที่ผ่านการใช้ยาสเตียรอยด์ หรือเคยผ่านการทำคีโม

สารอาหารในน้ำแร่

เชื่อว่าทุกคนรู้ว่า การดื่มน้ำเปล่า อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน ดีกับสุขภาพ แต่จะดีกว่าไหม ถ้าบางครั้งเราสลับจากน้ำเปล่าธรรมดา มาเป็นน้ำแร่บ้าง  น้ำแร่คือ น้ำที่ได้มาจากแหล่งน้ำตามธรรมชาติเช่นน้ำบาดาลใต้ดิน น้ำพุร้อน เป็นต้น มักมีส่วนผสมของแร่ธาตุต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซียมซึ่งเป็นประโยชน์กับร่างกาย

น้ำแร่แนะนำ

Contrex® Natural Mineral Water น้ำแร่ที่ได้ชื่อว่าเป็น King of calcium เพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียมจากธรรมชาติ ซึ่งข้อดีของแคลเซียมจากแหล่งธรรมชาติ คือร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าการทานอาหารเสริมแคลเซียม

ปริมาณแร่ธาตุในน้ำแร่

น้ำแร่ Contrex® Natural Mineral Water ได้มาจากแหล่งน้ำตามธรรมชาติ Contrexéville ในเทือกเขาทางด้านตะวันออกเฉียงเหนือของประเทศฝรั่งเศส  ในน้ำแร่ Contrex® ปริมาณ 1 ลิตรมีแคลเซียมถึง 486 มก. แมกนีเซียม 84 มก. โปแตสเซียม 3.2 มก. โซเดียม 9.1 มก.   ThaiRDA แนะนำว่าควรได้รับปริมาณแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน เท่ากับว่าการดื่มน้ำแร่ Contrex® 2 ลิตรต่อวัน ก็จะได้ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกายแล้ว แต่หากใครไม่สะดวกดื่มปริมาณมากขนาดนั้น ก็สามารถรับแคลเซียมจากแหล่งอาหารอื่นๆควบคู่กันไปได้

รีวิวรสชาติของน้ำแร่

น้ำแร่ Contrex® เป็นน้ำกระด้าง มีความกระด้างมาก 1468 มก./ลิตร และมีค่า pH 7.4 รสชาติไม่เป็นที่คุ้นเคย เพราะไม่เหมือนกับน้ำเปล่าทั่วไป น้ำแร่ Contrex® ไม่มีกลิ่น มีความฝืด ดื่มแล้วไม่ลื่นคอ แต่ให้ประโยชน์กับร่างกายมาก

อันดับที่ 2 ถั่วต่างๆ

ตัวอย่างเช่น แมคคาเดเมียส์ ,วอลนัท, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, เม็ดทานตะวัน hazelnuts ,pistachios เป็นต้น

ChoiceChecker เชื่อว่าต้องมีคนไม่ชอบทานถั่วเหมือนเจ้ เพราะแข็ง เคี้ยวยาก ไม่มีรสชาติ  แต่อยากให้ค่อยๆปรับพฤติกรรมเสียใหม่ทีละเล็กทีละน้อย ยิ่งหลังจากอายุ 30 เป็นต้นไป ร่างกายในหลายส่วนเริ่มเสื่อมลงไปเรื่อยๆตามวัย การรู้จักเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าการทานตามกิเลสจึงจำเป็นอย่างมากในการดำรงให้สุขภาพดี  ถั่ว คือแหล่งของสารอาหารชั้นเลิศที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันชนิดดี แร่ธาตุและวิตามินหลายหลากชนิด ควรเริ่มฝึกทานเนิ่นๆก่อนจะสายเกินไป

สารอาหารในถั่ว

ถั่วประกอบด้วยสารอาหารที่ดีและเป็นประโยชน์กับร่างกายหลากหลายชนิด ได้แก่

✔️ไขมันชนิดนี้ มีประสิทธิภาพช่วยลด LDL คอลเลสเตอรอล (ไขมันไม่ดี ต้นเหตุของโรคภัย)

✔️กรดอะมิโนบางชนิด และโปรตีน มีหน้าที่ช่วยสร้างเสริมกับซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

✔️ไฟเบอร์ ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ปกติ และชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

✔️สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ สาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ รวมถึงปัญหาผิวไม่ว่าจะเป็นสิว ฝ้ากระ ริ้วรอย ผิวหมองคล้ำด้วย

✔️วิตามินและแร่ธาตุ ได้แก่ วิตามินบีรวม วิตามินอี สังกะสี แมกนีเซียม โปแตสเซียม แคลเซียม ทองแดง วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ระบบต่างๆทำงานได้อย่างปกติ

จะเห็นว่าถั่วคือแหล่งสารอาหารที่สุดยอดเลยทีเดียว ถ้ารู้จักกินถั่ว พวกอาหารเสริมบำรุงร่างกายแทบไม่จำเป็นเลย

ขนมถั่วแนะนำ

Tong Garden ขนมถั่วอบผสมผลไม้อบแห้ง เบอร์รี่มิกซ์ 28 กรัม ราคา 29 บาท (หาซื้อได้ที่ร้านสะดวกซื้อ สาขาใหญ่ๆ หรือสั่งออนไลน์ได้ที่ คลิกที่นี่ ) ขนมถั่วที่เจ้ว่าทานง่าย สนุกและมีประโยชน์ ขนมมาในถุงขนาดพร้อมทาน แยกเป็น 2 ฝั่ง ฝั่งถั่วหลากหลายชนิดกับฝั่งผลไม้อบแห้ง เวลาทานเอามาผสมกัน ก็จะได้ความหวานของผลไม้ออกมาคลุกเคล้ากับเม็ดถั่ว ข้อดีคือ มีถั่วหลากหลายชนิด และยังมีผลไม้อบแห้ง ซึ่งเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีกับระบบขับถ่ายอีกด้วย

ส่วนประกอบ ใน Tong Garden ขนมถั่วอบผสมผลไม้อบแห้ง เบอร์รี่มิกซ์

1 ซองให้พลังงานทั้งหมด 140 กิโลแคลอรี่ (พลังงานจากไขมัน 70 กิโลแคลอรี่) มีส่วนประกอบของลูกเกด 23%, แคนเบอร์รี 18%,  อัลมอนด์ 14%, เมล็ดฟักทอง 13%, วอลนัท 11%, เมล็ดมะม่วงหิมหานต์ 9%, แมคคาเดเมียส์ 7%, และบูลเบอร์รี่ 5%

รีวิวรสชาติTong Garden ขนมถั่วอบผสมผลไม้อบแห้ง

รสชาติของตัวถั่วจืดสนิท ไม่มีความเค็มของเกลือ (โซเดียม 0%) พอเวลามากินพร้อมกับผลไม้อบแห้งที่มีรสชาติหวานกำลังพอดี มันเข้ากันได้ดีกับความมันของถั่วชนิดต่างๆ เคี้ยวสนุก เคี้ยวเพลิน มีความอร่อยจนไม่คิดว่าเป็นขนมเพื่อสุขภาพ ลืมภาพเก่าของขนมเพื่อสุขภาพไปได้เลยทีจ

อันดับที่ 3 ผักดอง

วัฒนธรรมการทานอาหารของเกาหลีและญี่ปุ่นมีส่วนคล้ายๆกัน คือมักมีเครื่องเคียงที่เป็นผักดองหลากหลายชนิด ทานคู่กับอาหารหลัก รู้หรือไม่ว่า เครื่องเคียงเหล่านี้มีประโยชน์กับร่างกายอย่างมหาศาล

ผักดองคือ ผักต่างๆที่นำมาหมักกับเกลือ น้ำตาล พริก น้ำส้มสายชู รำข้าว น้ำซีอิ๊วเป็นต้น ในระยะเวลานาน แบคทีเรียชนิดดี Lactic acid bacteria หรือโพรไบโอติกส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากนั้นยังได้ความหวานของน้ำตาลกลูโคสและแลคโทรสในผัก (พรีไบโอติกสต์) มาเป็นอาหารให้กับเจ้าแบคทีเรียเหล่านั้น ผักดองเลยเป็นอาหารประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กากใยอาหาร โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกสต์ ที่เป็นประโยชน์กับร่างกายอย่างมาก

รู้หรือไม่ว่า? เจ้าแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อสุขภาพกาย เพราะมันช่วยสร้างสมดุลในลำไส้ระหว่างแบคทีเรียชนิดดีและไม่ดี ทำให้การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อนำไปใช้ในส่วนต่างๆของร่างกายได้ดีขึ้น  แล้วยังมีผลดีต่อการนอน ยิ่งมีความสมดุลในลำไส้มากเท่าไร ก็ยิ่งมีผลดีต่อการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนอีกด้วย

เมนูผักดองแนะนำ กิมจิผักกาดขาว, กิมจิแครรอท, กิมจิแตงกวา,  หัวไชเท้ารมควันดอง, หัวหอมดอง, กระเทียมดอง เป็นต้น ที่ญี่ปุ่นเมนูผักดองมีหลากหลายชนิดมาก ผักทุกชนิดสามารถนำมาดองได้หมด แต่วิธีการทำผักดองที่นิยมในญี่ปุ่นคือหมักด้วยรำข้าว ภาษาญี่ปุ่นเรียกว่า ぬか漬け( Nukadzuke) ซึ่งมีแบคทีเรียดีสูงกว่าการหมักด้วยสิ่งอื่นๆ มีงานวิจัยพบว่าแบคทีเรียทีเกิดจากการหมักผักด้วยรำข้าวมีแบคทีเรียสูงกว่าในผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตถึง 3 เท่า

อันดับที่ 4 น้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง

น้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง ใครไม่เคยลองดื่ม ควรดื่มได้แล้วตั้งแต่วันนี้ ยิ่งเป็นคุณผู้หญิงด้วย ยิ่งสมควรดื่ม  ในน้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองอุดมไปด้วย isoflavones เป็นสารธรรมชาติที่เลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน เป็นฮอร์โมนสำคัญของสาวๆ ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน และยิ่งเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนก็ลดลง ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนง่าย และอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่แค่สารอาหาร Isoflavones เท่านั้น น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองมีสารอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์อีกมากมายกับร่างกาย เช่นแคลเซียม โปแตสเซียม โอเมก้า3 วิตามินเอ วิตามินบี โฟเลต เป็นต้น สารอาหารครบและหลากหลายขนาดนี้ ถ้าไม่รักน้องเค้า น่าเสียดายจริงๆค่ะ

นมถั่วเหลืองแนะนำ

นมถั่วเหลือง ออร์แกนิคของโตฟุซัง มีให้เลือกหลายสูตร สูตรไม่มีน้ำตาล (ฝาสีขาว) สำหรับสายเฮลตี้ ไม่ชอบหวานเลย แต่ถ้ายังต้องการความหวานสักเล็กน้อย เพื่อช่วยให้ทานง่ายก็แนะนำสูตรน้ำตาลน้อย (ฝาสีเหลือง)  นอกจากนั้นก็ยังมีสูตรหวานปกติ, สูตรโปรตีนสูง เลือกกันตามที่ชอบได้เลย ที่ชอบยี่ห้อนี้ อีกเหตุผลเป็นเพราะว่าน้องเค้าหาซื้อง่าย มีขายตามร้านสะดวกซื้อหรือซุปเปอร์มาร์เก็ต

ส่วนประกอบในนมถั่วเหลือง ออร์แกนิคของโตฟุซัง

- นมถั่วเหลือง ออร์แกนิคของโตฟุซัง ไม่มีน้ำตาล 320 มล. ประกอบด้วยนมถั่วเหลืองคั้นสด 100% ให้พลังงาน 140 KCal มีสารอาหารประกอบด้วยไขมันทั้งหมด 4%, โปรตีน 17 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 4%, โซเดียม 2%, เหล็ก 15%, วิตามินบี1 15% และแคลเซียม 8% ของปริมาณที่ ThaiRDA แนะนำแต่ละวัน*

- นมถั่วเหลือง ออร์แกนิคของโตฟุซัง สูตรหวานน้อย 320 มล. ประกอบด้วยนมถั่วเหลืองคั้นสด 98% และน้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 2%  ให้พลังงาน 100 KCal มีสารอาหารประกอบด้วยไขมันทั้งหมด 5%, โปรตีน 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 2%, โซเดียม 2%, เหล็ก 4%, วิตามินบี1 4%, วิตามินบี2 8%และแคลเซียม 2% ของปริมาณที่ ThaiRDA แนะนำแต่ละวัน*

- นมถั่วเหลือง ออร์แกนิคของโตฟุซัง สูตรหวานปกติ 320 มล. ประกอบด้วยนมถั่วเหลืองคั้นสด 96.4% และน้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 3.6%  ให้พลังงาน 130 KCal มีสารอาหารประกอบด้วยไขมันทั้งหมด 9%, โปรตีน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 4%, โซเดียม 1%, เหล็ก 4%, วิตามินบี1 8%, วิตามินบี2 2%และแคลเซียม 2% ของปริมาณที่ ThaiRDA แนะนำแต่ละวัน*

ปริมาณที่ ThaiRDA แนะนำแต่ละวัน สามารถอ่านเพิ่มเติมที่ วิตามิน แร่ธาตุแต่ละอย่างควรได้รับปริมาณเท่าไรต่อวัน 

รีวิวรสชาตินมถั่วเหลือง ออร์แกนิคของโตฟุซัง สูตรไม่น้ำตาล (ฝาสีขาว)

นมถั่วเหลืองค่อนข้างเข้มข้น สัมผัสว่ามีถั่วเหลืองใส่ลงไป  ไม่ใช่น้ำใสๆ ได้กลิ่นถั่วเหลืองชัดเจน ดื่มง่าย สูตรไม่มีน้ำตาล รสชาติจืดสนิท เหมือนดื่มน้ำเปล่า ใครเพิ่งเริ่มทานแนะนำว่าให้ลองสูตรหวานน้อย หรือหวานปกติก่อนค่ะ

ครบแล้วกับ 4 แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่เจ้ไม่อยากให้มองข้าม เพราะน้องเค้าเหล่านี้ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ปริมาณมาก และหลากหลาย ถ้าทานน้องเค้าเป็นประจำ อาหารเสริมแทบจะไม่จำเป็นเลย ไม่ต้องมานั่งกังวลทีหลังว่าตับ ไต จะพังจากการทานอาหารเสริมหรือเปล่า!  แต่ยังไงก็ตาม ถึงน้องเค้าจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ การทานในปริมาณพอดีไม่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปในแต่ละวันสำคัญเช่นกัน และอย่าลืมทานมื้ออาหารหลักที่มีประโยชน์ด้วย

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference

• Osteoporosis: Prevention With Calcium Treatment
• Calcium-Rich Water For The Ladies
• Nuts and seeds
• 漬物の発酵は体に良い！【3つのメリット】
• Health Benefits of Soy Milk