วิตามิน แร่ธาตุแต่ละอย่างควรได้รับปริมาณเท่าไรต่อวัน

โดย Admin_ChoiceChecker01 13/09/2022

สงสัยไหมว่าวิตามินและแร่ธาตุแต่ละอย่างที่ต้องได้รับจากอาหาร (รวมอาหารเสริมด้วย) ที่เราทานในแต่ละวันควรได้รับปริมาณเท่าไร ถึงจะอยู่ในระดับที่พอดีไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพกาย ChoiceChecker สรุปให้ว่าแต่ละวันควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุเท่าไร ตามที่ ThaiRDA แนะนำ สำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

โปรตีน, ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร (Dietary Fiber), วิตามินเอ, วิตามินบี 1- บี 3
วิตามินบี 5 - บี 12 , วิตามินซี
วิตามินดี, วิตามินอี, วิตามินเค, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก
ไอโอดีน, แมกนีเซียม, สังกะสี, โพแทสเซียม, โซเดียม

โปรตีน

โปรตีน-สารอาหารสำคัญที่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ผิวพรรณไม่ดี เหี่ยวแห้ง ปัญหาผิวสะสมส่วนหนึ่งก็มาจากการได้รับโปรตีนไม่มากเพียงพอ

แหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม เนย ชีส เต้าหู้ เป็นต้น

ปริมาณโปรตีนที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 50 กรัม ต่อวัน

ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร (Dietary Fiber)

ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร (Dietary Fiber)-สารอารหารที่ไม่ควรมองข้าม กากใยอาหารมีความสำคัญต่อทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ป้องกันโรคท้องผุ นอกจากนั้นยังช่วยรักษาสมดุลลำไส้ ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย

แหล่งที่อุดมไปด้วยกากใยอาหาร ตัวอย่างเช่น ลุกพรุน ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล กล้วย ขนมปังโฮเกรน ข้าวไม่ขัดสี เป็นต้น

ปริมาณกากใยอาหารที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 25 กรัม ต่อวัน

วิตามินเอ

วิตามินเอ-สารอาหารที่สำคัญในการบำรุงสุขภาพของดวงตาและการมองเห็น เสริมความแข็งแรงของระบบภูมิต้านทานร่างกาย ต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคภัยต่างๆ และกระตุ้นการผลัดเซลล์ผิว ลดการสะสมของปัญหาผิวเสื่อมโทรม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ตัวอย่างเช่นแครอท ตับ ปลาแซลมอน ผักโชม ผักบุ้ง เป็นต้น

ปริมาณวิตามินเอที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 800 ไมโครกรัม อาร์อี ต่อวัน

วิตามินบี

วิตามินบี-สารอาหารที่มีความสำคัญในสนับสนุนการทำงานของระบบสมองและประสาท ระบบการไหลเวียนเลือด ให้เป็นไปอย่างปกติ และกระตุ้นการทำงานของเอมไซม์ ที่ใช้ในการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย สังเกตได้ว่าเมื่อไรที่ร่างกายได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอ จะทำให้รู้สึกว่าสมองเหนื่อยล้า มีอาการเหน็บช้าเกิดขึ้นได้ง่าย หรือร่างกายอ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ตัวอย่างเช่น ตับสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวบาเลย์ ปลาแซลมอน เห็ดเป็นต้น

ปริมาณวิตามินบี 1 (Thiamin) ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 1.5 มิลลิกรัม ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 2 (Riboflavin) ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัม ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 3 (Niacin) ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 20 มิลลิกรัม เอ็นอี ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 5 (pantothenic acid) ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 6 มิลลิกรัม ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 6 ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 2 มิลลิกรัม ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 7 (Biotin) ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 150 ไมโครกรัม ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 9 (Folate) ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 200 ไมโครกรัม ต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 2 ไมโครกรัม ต่อวัน

วิตามินซี

วิตามินซี-สารอาหารที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุด ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ เสริมสร้างระบบภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย และเป็นส่วนสำคัญในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง

อนุมูลอิสระคือ สาเหตุสำคัญของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเกี่ยวกับข้อและกระดูก รวมถึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดสิว ฝ้ากระ จุดด่างดำและริ้วรอยด้วย

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ตัวอย่างเช่นมะนาว ส้ม สตอเบอร์รี่ กีวี่ ฝรั่ง บล๊อคโคลี่ พริกเขียว กะหล่ำปลี เป็นต้น

ปริมาณวิตามินซี ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 60 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามินดี

วิตามินดี-สารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีของกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อ วิตามินดีจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการใช้สร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยพบว่าวิตามินดีมีผลต่ออารมณ์และความเครียด ถ้าร่างกายขาดวิตามินดี อาจจะทำให้รู้สึกเครียดหรือกังวลง่าย

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ตัวอย่างเช่น แสงแดด ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาทู เป็นต้น

ปริมาณวิตามินดี ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 5 ไมโครกรัม ต่อวัน

วิตามินอี

วิตามินอี-อีกหนึ่งสารอาหารทรงคุณค่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบตามส่วนต่างๆของร่างกาย ชะลอการเกิดภัยต่างๆ เช่นโรคไขมัน ความดัน หอบหืด นอกจากนั้นยังพบว่าวิตามินอี ลดภาวะการปวดประจำเดือน และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงให้กับสุขภาพผิว

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ตัวอย่างเช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน อัลมอนต์ อะโวคาโด เป็นต้น

ปริมาณวิตามินอี ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 10 มิลลิกรัม แอลฟา-ทีอี ต่อวัน

วิตามินเค

วิตามินเค-เป็นวิตามินที่ร่างกายสร้างเองได้ ไม่จำเป็นต้องได้รับเข้าไปจากพวกอาหารเสริม วิตามินเคเป็นส่วนสำคัญช่วยในการผลิตโปรตีนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่าโปรทรอมบิน (prothrombin) ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือด ป้องกันโรคเลือดออกไม่หยุด และกระบวนการสร้างกระดูก

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค ตัวอย่างเช่น ผักโขม ทับทิม ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เนื้อสัตว์ เป็นต้น

ปริมาณวิตามินเค ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

แคลเซียม

แคลเซียม-เป็นแร่ธาตุที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของกระดูกและฟัน ชะลอโรคกระดูกพรุน และควบคุมการทำงานของระบบกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจให้เป็นไปอย่างปกติ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ตัวอย่างเช่น นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ น้ำแร่ ปลาตัวเล็ก เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 800 มิลลิกรัม ต่อวัน

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัส-แร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน รวมถึงระบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ทั้งยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการผลิตสารพันธุกรรม และฟอสฟอรัสจึงมีบทบาทธำรงความสมดุลการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกายอีกด้วย

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ควินัว ถั่ว เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

ปริมาณฟอสฟอรัส ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 800 มิลลิกรัม ต่อวัน

เหล็ก

เหล็ก-แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบในฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดแดงมีหน้าที่ในการนำพาออกซิเจนไปทั่วๆร่างกาย ทำให้เซลล์แข็งแรง ร่างกายมีชีวิตชีวา ไม่อ่อนเพลีย

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็ก ตัวอย่างเช่น หอย ผักโขม ตับสัตว์ ใบกระเพรา ใบแมงลัก ถั่วฟักยาว เป็นต้น

ปริมาณเหล็กที่ ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 15 มิลลิกรัม ต่อวัน

ไอโอดีน

ไอโอดีน-แร่ธาตุจำเป็นที่ต้องใช้ในการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ และมีผลต่อการพัฒนาของสมองและกระดูก โดยเฉพาะกับหญิงที่กำลังตั้งครรภ์และเด็กทารก

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็ก ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่า อาหารทะเล นม ชีส โยเกิร์ต ผักโขม เป็นต้น

ปริมาไอโอดีนที่ ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 150 ไมโครกรัม ต่อวัน

แมกนีเซียม

แมกนีเซียม-แร่ธาตุที่สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทในส่งสัญญาณของสารสื่อประสาทและการหดคลายของกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) นอกจากนั้นยังมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานกับร่างกาย และการสังเคราะห์สารพันธุกรรม RNA, DNA

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวทุกชนิด ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เต้าหู้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน หอยนางลม เป็นต้น

ปริมาณแมกนีเซียมที่ ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 350 มิลลิกรัม ต่อวัน

สังกะสี

สังกะสี-แร่ธาตุจำเป็นที่ต้องได้รับเข้าไป มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของหลากหลายกระบวนการในร่างกายเช่น การสังเคราะห์เอมไซม์ที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร การสังเคราะห์โปรตีน และสารพันธุกรรม การสนับสนุนกระบวนแบ่งเซลล์ให้เป็นไปอย่างปกติ และฟื้นฟูระบบภูมิต้านของร่างกาย

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ตัวอย่างเช่น หอยนางรม ตับสัตว์ จมูกข้าว ธัญพืช เห็ด คะน้า เป็นต้น

ปริมาณแมกนีเซียมที่ ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 15 มิลลิกรัม ต่อวัน

โพแทสเซียม

โพแทสเซียม-แร่ธาตุที่ช่วยสร้างสมดุลของเหลวภายในเซลล์ ทำงานตรงข้ามกับโซเดียม ในการธำรงสมดุลให้กับร่างกาย โซเดียมจะดึงน้ำเข้า ในขณะเดียวกันโพแทสเซียมจะขับน้ำออกจากร่างกาย โซเดียมทำให้หลอดเลือดหดตัว โปเตสเซียมทำให้หลอดเลือดคลายตัว ร่างกายต้องการโพแทสเซียมและโซเดียมปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ตัวอย่างเช่น กล้วย ผักโขม คะน้า บล๊อกโคลี่ เห็ด มะเขือเทศ ผักชี ลูกพรุน

ปริมาณโพแทสเซียมที่ ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 3500 มิลลิกรัม ต่อวัน

โซเดียม

โซเดียม-แร่ธาตุที่ทำงานคู่กับโพแทสเซียมในการธำรงสมดุลให้กับร่างกาย ออกฤทธิ์กับร่างกายโดยการดึงน้ำเข้าสู่ร่างกาย และทำให้หลอดเลือดคลายตัว ซึ่งตรงข้ามกับโพแทสเซียม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียม ตัวอย่างเช่น เกลือ ชีส อาหารทะเล ของหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป น้ำผลไม้ ซอสปรุงรส

ปริมาณโซเดียมที่ ที่ ThaiRDA แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 2400 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามินและแร่ธาตุสามารถได้จากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องได้รับทุกวันในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากเกินไป หรือน้อยเกินไป เพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานได้ปกติ และสุขภาพดีจากภายใน

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference