นอนไม่หลับกินอะไรดี? รีวิวอาหารเสริมสำหรับคนนอนไม่หลับ

โดย Admin_B 11/04/2022

ถ้าเมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับ วันต่อมาจะกลายเป็นวันที่เฟลไปเลย ตื้อๆสมองไม่แล่น มู้ดไม่สดใส อยากหลุดจากวงจรการนอนไม่ได้คุณภาพ ลองดูรีวิวอาหารเสริม 5 อย่าง ที่อาจจะช่วยให้หลับสนิทขึ้นนะ ปัญหา นอนไม่หลับ เป็นปัญหาแห่งชาติของคนกว่า 30-40% ในประเทศนี้เลยนะ(ผลสำรวจเมื่อปี63 เชื่อว่าตอนนี้อาจจะเยอะขึ้นอีก) มันส่งผลแย่ๆทั้งกับร่างกาย จิตใจ สมอง แถมยังทำให้หน้าโทรมด้วย! กำลังนึกถึงแพนด้าอายของตัวเองอยู่ใช่มั้ยล่ะ? งานก็หนัก นอนก็น้อย ผิวก็โทรม! OMG

 

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจ


 

เลเวลอาการนอนไม่หลับของคุณอยู่ขั้นไหน?

Lv.1 หลับยาก สมองคิดตลอดเวลา

Lv.2 หลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆ ตื่นกลางดึก

Lv.3 นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย

 

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร? 

ถ้าจะถามถึงสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับนี่ มีได้ร้อยแปดเหตุผล

สาเหตุทั่วไปอย่าง การเครียด วิตกกังวล หรือคิดมาก(ก็คนมันคิดถึง…) หรือเสียงข้างบ้านดัง หรือไม่คุ้นที่แล้วนอนไม่หลับยังพอจะหาทางแก้ได้ แต่ถ้านอนไม่หลับระดับพันธุกรรมนี่ต้องถึงมือหมอแล้วล่ะ (เช่น โรค Insomnia)

 

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

ควรปรับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตให้เฮลท์ตี้ขึ้น เช่น กินของดีที่ช่วยดูแลลำไส้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ(แต่ไม่ใช่ทำก่อนนอนนะ) ปรับสภาพห้องนอนให้มืดพอ อุณหภูมิดี นอนสบาย ไม่เล่นมือถือก่อนนอน เป็นต้น

แต่ถ้าทำแล้วยังไม่ดีขึ้น ก็แนะนำเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ สำหรับคนที่ไม่อยากพึ่งยานอนหลับนะคะ

และเหมือนเดิม…อาหารเสริมไม่ควรซื้อกินเอง เพราะสารบางอย่างไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ปรึกษาคุณเภสัช/คุณหมอก่อนซื้อทาน เตือนแล้วนะ!

 

 


 

รีวิว 5 อาหารเสริมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย หลับง่าย ตื่นแล้วสดชื่น

 

■ รีวิว Melatonin (เมลาโทนิน)

กลไกการทำงาน : เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนในร่างกายที่คอยส่งสัญญาณควบคุมให้สมองอยากนอนหลับโดยตรง เหมือนสวิตซ์ปิด-เปิดการนอน จะหลั่งออกมาตามวงจรการนอนในนาฬิกาชีวิตของร่างกาย

เหมาะสำหรับ : คนที่ทำงานเป็นกะหรือมีอาการเจ็ตแล็ก คนที่เปลี่ยนเวลาการนอนจนร่างกายงง กลุ่มนี้จะค่อนข้างเห็นผลดี แต่ยังไม่พบว่าช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับทั่วไปได้นะ

  • การกินเมลาโทนินเป็นอาหารเสริมก็ยังดูจะปลอดภัย ถ้ากินตามโดสที่กำหนด(เชื่อคุณเภสัช ไม่ดื้อ!)
  •  

■ รีวิว Magnesium Glycinate หรือ Magnesium Citrate

กลไกการทำงาน : แมกนีเซียมได้ชื่อว่าเป็นแร่ธาตุที่ทรงพลังที่สุดในการช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย~ เพราะมันสำคัญต่อระบบที่ทำให้ร่างกายนอนหลับ ด้วยการควบคุมปริมาณสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น กรด GABA ฮอร์โมนเมลาโทนินและเรนิน ตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและส่งผลต่อการนอนหลับ

เหมาะสำหรับ : คนที่มีอาการนอนไม่หลับในระดับทั่วไป มีงานวิจัยที่แนะนำการทานแมกนีเซียมร่วมกับเมลาโทนินและวิตามินบีรวม อาจจะมีส่วนช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

  • ถึงแมกนีเซียมจะเป็นตัวที่มีงานศึกษาค่อนข้างเยอะกว่าตัวอื่นๆเรื่องการนอนหลับ แต่ก็ยังฟันธงไม่ได้ว่ากินแล้วหลับจริง หลับลึก และกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องร่วงหรือรุนแรงกว่านั้นได้ ต้องจัดโดสให้ดีนะ

 

■ รีวิว Valerian

กลไกการทำงาน : รากวาเลอเรี่ยนเป็นสารสกัดสมุนไพรที่มีงานวิจัยสนับสนุนเรื่องการช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

แต่ก็ยังเชื่อไม่ได้ 100% นะ เพราะงานวิจัยค่อนข้างเก่าแล้วก็วัดผลจากการถามผู้เข้าทดลองว่านอนหลับดีขึ้นมั้ย? ไม่ได้ดูทางกายภาพ เช่น คลื่นสมองหรืออัตราการเต้นของหัวใจ และต้องรอดูงานวิจัยในระยะยาวอีกทีว่ามีผลข้างเคียงอะไรบ้าง

เหมาะสำหรับ : ปกติสมุนไพรตัวนี้ใช้ในการรักษาอาการซึมเศร้า ดีเพรส(วิตกกังวล) วัยทอง แต่ตอนหลังคนกินเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ค่อนข้างฮิตในฝั่งอเมริกา-ยุโรปเลยล่ะ

คนที่อยากนอนหลับดีขึ้น (มีการใช้บรรเทาอาการซึมเศร้า วิตกกังวลใน USA ด้วย)

 

■ รีวิว Chamomile (คาโมมายล์)

กลไกการทำงาน : ในดอกคาโมมายล์มีสาร Apigenin ที่ไปจับกับตัวรับ GABA ในสมอง แล้วจะมีผลในการช่วยกดประสาทให้ผ่อนคลาย รู้สึกง่วงนอน ปกติแล้วคุณหมอเอามาใช้เป็นสารกล่อมประสาทกระตุ้นการนอนหลับ ทำให้คนไข้รู้สึกสงบลง

เหมาะสำหรับ : คนที่มีอาการนอนไม่หลับในระดับทั่วไป ดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ 45 นาทีก่อนนอนช่วยให้หลับสบายขึ้น แนะนำให้ตั้งคาโมมายล์ออยล์ไว้ใกล้เตียงนอนไว้ด้วยค่ะ

แต่สำหรับคนที่ไม่อยากลุกขึ้นปวดฉิ้งฉ่องกลางดึกเพราะดื่มชาก่อนนอนก็กินคาโมมายล์แบบอาหารเสริมแทนได้

 

■ รีวิว Lavender (ลาเวนเดอร์)

เชื่อกันว่ากลิ่นหอมของดอกลาเวนเดอร์สีม่วงสดใส ช่วยให้ผ่อนคลายหลับสบายขึ้น ลองมาดูงานวิจัยกัน ก็มีงานศึกษาหลายชิ้นบอกว่าการดมกลิ่นลาเวนเดอร์ออยล์ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้จริงๆ

และยังมีการทดลองอีกนิดหน่อยที่กินอาหารเสริมลาเวนเดอร์ออยล์แล้วช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

กลไกการทำงาน : คล้ายกับดอกคาโมมายล์เลยค่ะ ดอกลาเวนเดอร์ก็ทำงานกับตัวรับ GABA ในสมอง ทำให้รู้สึกสงบลงได้คล้ายกัน

เหมาะสำหรับ : คนตื่นง่าย ตื่นแล้วกลับไปและหลับต่อยาก อาจจะไม่ต้องทานเป็นอาหารเสริม แนะนำให้ แค่วางลาเวนเดอร์ออยล์ไว้ข้างเตียงนอนก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้ หลับสบายขึ้นได้ ไม่กังวลกับผลข้างเคียง

แต่ถ้าใครนอนไม่หลับรุนแรง ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อรักษานะคะ

 

นอนไม่หลับกินอะไรดี

 

และนี่คือ 5 ส่วนผสมสุดฮอตในอาหารเสริมแก้นอนไม่หลับ ฉบับคัดเฉพาะตัวที่ดูแล้วน่าจะมีประโยชน์จากงานวิจัยที่พอจะหาข้อมูลแบคอัพได้ ต้องย้ำอีกทีว่ายังไม่มีสารตัวไหนที่มีงานวิจัยสนับสนุนมากพอว่าช่วยเรื่องการนอนหลับได้ชัดๆคาตาค่ะ (ถ้าเจอแล้วจะรีบมาอัพเดทชาว choicechecker ก่อนใครแน่นอน!)

ยังไงก็เก็บพวกเค้าไว้พิจารณาเป็นทางเลือกเสริม และขอให้คืนนี้หลับฝันดีราตรีสวัสดิ์ค่ะ~

 

*คำเตือน: ใครที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังจนส่งผลกระทบกับชีวิตประจำวัน แนะนำให้รีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างถูกต้องนะคะ พวกเราเป็นห่วงและเป็นกำลังใจให้นะ*


ข้อมูลอ้างอิง

New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation

Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial

The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia

Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis

Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause

Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial

Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial


บทความที่เกี่ยวข้อง

ความคิดเห็น


น่าลองทั้งนั้นเลย
05/05/2022 10:44
น่าสนใจค่า
25/04/2022 02:59
น่าลองทุกตัวเลยครับ
14/04/2022 05:31
ขอบคุณสำหรับข้อมูลค่ะ
12/04/2022 09:02
ดีนะเป็นคนนอนง่าย
12/04/2022 08:57