3 ฮอร์โมนที่สำคัญเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เข้าใจเรื่องฮอร์โมน! แก้ปัญหานอนไม่หลับอย่างยั่งยืน

ปฏิเสธไม่ได้ว่าร่างกายของเราถูกขับเคลื่อนด้วยฮอร์โมน การมีพฤติกรรมที่ฝืนธรรมชาติเช่น นอนกลางวันตื่นกลางคืน  ก็อาจจะนำมาสู่ความผิดปกติของการหลั่งฮอร์โมน และมีผลทางลบกับการทำงานของร่างกาย รวมถึงปัญหานอนไม่หลับด้วยเช่นกัน

circadian rhythm คือจังหวะการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายเช่นการหลั่งฮอร์โมน การนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิภายในร่างกาย  ซึ่งสอดคล้องกับแสงแดดธรรมชาติ โดยจังหวะการทำงานเหล่านี้ถูกควบคุมกลุ่มเซลล์ประสาทในไฮโปทาลามัส

เลือกทางลัดไปอานหัวข้อที่สนใจเลย

• 7 ข้อควรรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนและสารสื่อประสาทเซโรโทนิน
• 10 ข้อควรรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนเมลาโทนิน
• 7  ข้อควรรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนคอร์ติซอล

3 ฮอร์โมนที่สำคัญเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin)

เซโรโทนิน (Serotonin) คือฮอร์โมนแห่งความสุข การผ่อนคลาย และการมีสุขภาพกายใจที่ดี จัดเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทพื้นฐานที่เราควรรักษาสมดุลไว้ดีๆ เพราะถ้าเมื่อไรที่มีความผิดปกติในการสร้างฮอร์โมนน้อยไป เราก็จะรู้สึกไม่สบายใจ กังวลและเครียดได้ง่าย ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ แต่ถ้าสร้างมากเกินไป สับสน ปวดหัว ม่านตาขยาย

7 ข้อควรรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนและสารสื่อประสาทเซโรโทนิน

1.เซโรโทนินถูกสร้างบริเวณทางเดินอาหารถึง 90-95% โดยการสื่อสารของพวกเจ้าจุลินทรีย์ตัวจิ๋ว (microbiome) กับสมองของเรา การสร้างเซโรโทนินบริเวณนี้เลยสัมพันธ์กับอาหารที่เราทานเข้าไป อาหารควรมีประโยชน์และคุณภาพเพียงพอที่จะรักษาสมดุลระบบนิเวศของพวกจุลินทรีย์ตัวจิ๋วให้กับร่างกายเรา

2.แสงแดดธรรมชาติกระตุ้นสมองและผิวหนังให้สร้างเซโรโทนิน และก็กระตุ้นการสร้างวิตามินดีด้วย วิตามินดีเค้าจำเป็นต่อการสร้างกระดูก ฟัน และเป็นสารที่ใช้ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายอีกด้วย

3.แสงแดดสว่างกว่าแสงไฟที่มนุษย์สร้างขึ้นถึง 100 เท่าในวันที่แดดออกจ้าปกติ และสว่างกว่าถึง 10 เท่า ในวันที่เมฆครึ้ม อีกทั้งแสงแดดมีหลากหลายความยาวคลื่นแสงที่ยากจะเลียนแบบ  แสงไฟจึงไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเซโรโทนิน

4.คนที่เข้างานไม่เป็นเวลาเสี่ยงกับการมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ เครียดและกังวลง่ายมากกว่าคนที่ทำงานกลางวัน

5.คนที่สัมผัสกับแสงแดดธรรมชาติมากกว่าแสงไฟ มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่า มีงานวิจัยพบว่าพนักงานที่นั่งทำงานข้างหน้าต่างสามารถนอนหลับได้นานกว่าพนักงานที่สัมผัสแต่แสงไฟอย่างเดียวถึง 46 นาที

6.อาหารที่มีเซโรโทนินสูงได้แก่ กล้วย วอทนัท ผักโขมไข่ เนื้อเป็ด

7.เซโรโทนินสามารถเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญอีกตัวสำหรับการนอนหลับ

หมายเหตุ โรคซึมเศร้า (depression) ที่พบมากในปัจจุบัน ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการลดลงของเซโรโทนิน โรคนี้มีสาเหตุที่ซับซ้อนมากกกว่านั้น หากสงสัยว่าตนเองมีอาการควรพบแพทย์เป็นการด่วน แต่ไม่ว่าจะเผชิญปัญหาโรคภัยอะไรก็ตาม การรับประทานที่เป็นประโยชน์ยังคงจำเป็นอยู่เสมอ เพราะร่างกายเราไม่ใช่มีเพียงแค่ระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท ยังมีระบบอวัยวะอย่างอื่นที่ต้องให้ความสำคัญควบคู่กันไปด้วย

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) คือฮอร์โมนเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ  หลายๆคนคงได้ยินว่า “กินเมลาโทนินสิ ถ้านอนไม่หลับ”นั่นก็ไม่ผิดแต่ก็ถูกไม่หมดซะทีเดียว เมลาโทนินน้องเค้าถูกสร้างขึ้นในร่างกายอัตโนมัติอยู่แล้ว  นอกจากนี้ฮอร์โมนเมลาโทนินยังเกี่ยวกับความเยาว์วัยของเซลล์ในร่างกาย ใครไม่อยากแก่ควรดูแลน้องเค้าให้ดีๆ

10 ข้อควรรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนเมลาโทนิน

1.ฮอร์โมนเมลาโทนินถูกสร้างโดยต่อมใต้สมองที่ชื่อไพเนียล แกรนด์ (pineal gland)

2.ฮอร์โมนเมลาโทนินทำงานสอดคล้องไปกับแสงธรรมชาติ สมองสั่งให้ร่างกายหลั่งเมื่อแสงพระอาทิตย์เริ่มตกดิน (เจอสภาวะความมืด) และสมองสั่งให้หยุดหลั่งเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น (เจอแสงแดด)

3.แสงจากจอมือถือ แสงไฟที่เกิดจากมนุษย์สร้าง รบกวนวัฏจักรการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน คนที่ชอบเล่นมือถือก่อนนอนนานๆ ก็จะทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ  การนอนที่มีคุณภาพคืออะไร?  

4.ยิ่งอายุเยอะฮอร์โมนเมลาโทนิน ยิ่งถูกสร้างน้อยลง หลายๆคนเลยประสบปัญหานอนไม่หลับ

5.เมื่อร่างกายเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน นั่นเป็นสัญญาณไปบอกส่วนต่างๆของร่างกาย เช่นอุณหภูมิร่างกายลดลง เกิดความอ่อนเพลีย ความดันลดต่ำลง ให้เตรียมพร้อมนอน

6.อาหารเสริมเมลาโทนิน ไม่ได้ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทแล้วทำให้นอนหลับเหมือนยานอนหลับ แต่เป็นตัวกระตุ้นบอกร่างกายว่าให้เริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน แล้วเตรียมพร้อมร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนได้แล้ว บางคนอาจจะรู้สึกไม่ค่อยได้ผล

7.อาหารเสริมเมลาโทนินมีขนาดตั้งแต่ 1-10 มิลลิกรัม ไม่ควรเริ่มที่ขนาดสูง เกิน 5 มิลลิกรัม  เพราะทำให้เกิดผลข้างเคียงมากกว่าผลดี เช่นปวดหัว รู้สึกงัวเงียตอนตื่น อยากอาเจียน หรือเกิดการดื้อยาเร็ว (หมายถึงทานแล้วไม่ค่อยได้ผล)

8.อาหารเสริมเมลาโทนินไม่ได้ออกฤทธิ์หลังทานทันที กรณีที่ขนาดต่ำๆ ไม่เกิน 2 มิลลิกรัม ควรทานอย่างน้อย 30-40 นาที และกรณีที่ขนาด 3-5 มิลลิกรัมควรทาน 1-2 ชั่วโมง ก่อนเวลาที่คิดว่าจะนอน เพราะกว่าจะออกฤทธิ์ให้รู้สึกง่วงนอนต้องใช้เวลาสักพักเลยทีเดียว

9.อาหารเสริมเมลาโทนินไม่ควรทาน ถ้าช่วงนั้นมีการทานยาคุมกำเนิด ยาเบาหวาน หรือยาความดันอยู่ด้วย

10.อาหารเสริมเมลาโทนินเหมาะมากกับคนที่เดินทางข้ามประเทศบ่อยๆ หรือมีอาการ Jet Lag

ฮอร์โมนเมลาโทนิน สามารถสร้างได้เองโดยธรรมชาติในร่างกายเรา แค่ค่อยปรับพฤติกรรมให้สอดคล้องกับแสงแดด ก็จะค่อยๆแก้ปัญหาเรื่องนอนไม่หลับได้ อาหารเสริมเมลาโทนินไม่ได้สร้างผลข้างเคียงที่ร้ายแรง แต่กลับค่อนข้างปลอดภัยเมื่อเทียบกับยานอนหลับ ChoiceChecker แนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชก่อนทุกครั้ง ในการปรับขนาดให้เหมาะสมไม่เช่นนั้นอาจเกิดผลข้างเคียงที่ไม่คาดคิดตามมา เป็นโทษมากกว่าประโยชน์นั่นเอง

ฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol)

ฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาอัตโนมัติ เมื่อเซลล์ของร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดจากสิ่งกระตุ้นต่างๆ เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมต่อสู้ รู้สึกกระปรี้กระเป่า กระตือรื้อร้น (ความเครียดในที่นี้ ไม่ได้หมายความแค่ความเครียดของจิตใจเท่านั้น แต่การที่ร่างกายเจอสิ่งกระตุ้น ควันบุหรี่ นอนไม่พอ ก็ทำให้เซลล์ของร่างกายเผชิญความเครียดเช่นกัน)

ถ้าฮอร์โมนคอร์ติซอลเค้าหลั่งออกมามากเกินไปก็จะทำให้รู้สึกกระวนกระวาย สับสน ปวดหัว นอนไม่หลับ น้ำหนักขึ้น เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ  ในทางตรงกันข้าม ถ้าหลั่งน้อยเกินไปก็จะมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย น้ำหนักลด

7  ข้อควรรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนคอร์ติซอล

1.ฮอร์โมนคอร์ติซอลถูกสร้างที่ต่อมหมวกไต แต่ก็มีการสื่อสารกับสมองของเราตลอดเวลา เพื่อคอยติดตามระดับคอร์ติซอลในเลือด

2.ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งมากในตอนเช้าตามพระอาทิตย์ขึ้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว พร้อมดำเนินกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน และลดลงเมื่อเข้าสู่ช่วงเย็นๆค่ำๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผ่อนคลาย เหนื่อยล้า เตรียมพร้อมเข้านอน

3.แสงสีฟ้าจากจอมือถือ หรือคอมพิวเตอร์ กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอล คนที่ชอบเล่นมือถือก่อนนอนจะทำให้นอนไม่หลับ  ควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

4.คาเฟอีน กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น ไม่แนะนำให้ดื่มคาเฟอีนในช่วงเย็นๆค่ำๆเพราะอาจจะทำให้นอนไม่หลับ  แต่แนะนำให้ดื่มตอนเช้าเพื่อบูสให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว

5.ร่างกายที่ได้รับแสงแดดช่วงตี 5 ถึง 8 โมงเช้ากระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลได้มากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเป่าในวันนั้น มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับแสงในช่วงนี้

6.การออกกำลังกายแบบหนัก (HIIT)  กระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่ง เลยไม่เหมาะที่จะออกตอนเย็นหรือก่อนนอน

7.คนที่เล่นโยคะ หรือนั่งสมาธิ ช่วยควบคุมไม่ให้ร่างกายหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอลมากจนเกินไปได้

นอกจากนั้นแล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบอื่นๆด้วยทั่วร่างกาย เนื่องจากเซลล์แทบทุกบริเวณในร่างกาย สามารถสื่อสาร กับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ ไม่ว่าจะเป็นเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธ์ุ ระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร ดังนั้นหากมีความผิดปกติเกี่ยวกับการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ไม่ใช่แค่นอนไม่หลับ เท่านั้น ยังเกิดผลกระทบกับส่วนอื่นด้วย

เคยได้ยินไหมว่า “เวลาเครียดมากๆ ทำให้อ้วนง่าย” นั่นเกิดฮอร์โมนคอร์ติซอล การที่เราเครียดปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลจะหลั่งมากขึ้น ส่งสัญญาณให้ร่างกายสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น และส่งสัญญาณกับฮอร์โมนอีกตัวที่ชื่อว่า ghrelin ให้บอกสมองว่า รู้สึกหิว ตลอดเวลา

จบแล้วกับ 3 ฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่มีจังหวะการหลั่งสอดคล้องกับแสงธรรมชาติ ที่จริงแล้วเรื่องการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับที่ดีที่สุด คือควรปรับพฤติกรรมให้สองคล้องกับการทำงานฮอร์โมนซึ่งเป็นการแก้ไขที่ต้นเหตุ ไม่ใช่ตามหายานอนหลับ หรือทานแต่อาหารเสริม เพราะนั่นแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้เพียงชั่วคราว และยังส่งผลเสียตามมาอีกมากมายด้วยนะคะ

ร่างกายของมนุษย์เป็นสิ่งมหัศจรรย์ ถูกธรรมชาติสร้างมาอย่างดี เพื่อให้ดำรงเผ่าพันธุ์อยู่ได้บนโลกใบนี้ ดังนั้นอย่าไปฝืนการทำงานของมัน เพราะนั่นคือต้นตอที่แท้จริงของการมีสุขภาพไม่ดี

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️