นอนไม่หลับ! เคล็ดลับปรับพฤติกรรมช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่น

Choicechecker เชื่อว่าหลายคนคงเคยผ่านประสบการณ์เรื่องนอนไม่หลับ เช่น หลับๆตื่นๆกลางคืน กว่าจะนอนหลับใช้เวลานาน หรือนอนไปแล้วรู้สึกว่าหลับไม่ลึกตื่นมาเลยไม่รู้สึกสดชื่น ใครเคยมีปัญหาแบบนี้ควรรู้ตัวว่าต้องแก้ไขโดยเร็ววัน ไม่เช่นนั้นอาจจะกระทบกับสุขภาพในระยะยาวอย่างแน่นอนทั้งโรคสมองเสื่อมก่อนวัย โรคหัวใจ ผิวพรรณเหี่ยวย่น อายุสั้นลงเป็นต้น  ล่าสุดเจ้มิ้นต์แห่ง Choicechecker ได้มีโอกาสนั่งดูรายการญี่ปุ่น เป็นการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องการนอนไม่หลับโดยผู้เชี่ยวชาญทั้งแพทย์และอาจารย์มหาวิทยาลัย และพบว่ามีหลายเคล็ดลับที่อาจจะช่วยทำให้พวกเราเพิ่มคุณภาพการนอนได้ดีขึ้น

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

• การนอนแบ่งออกเป็น 2 ช่วง
• 3 เหตุผลของหลายคนที่ทำให้นอนไม่หลับ
• เคล็ดลับปรับพฤติกรรมช่วนให้นอนหลับง่ายขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่น

การนอนแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ช่วง  Non REM sleep (ช่วงหลับลึก) กับ ช่วง REM sleep (ช่วงฝัน)

1. ช่วง Non REM sleep 
   แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน เกิดหลังจากเข้านอน เป็นช่วงที่สำคัญสุด เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อน ฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย ขจัดความเหนื่อยล้า เคลียร์ขยะที่เกิดขึ้นทุกวันในสมอง เพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงเป็นช่วงที่มีการหลั่งของฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต โดยหลังจากที่ร่างกายเราเข้าสู่ช่วงนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง กล้ามเนื้อต่างๆค่อยๆผ่อนคลาย อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงแล้วในที่สุดก็จะเข้าสู่ช่วงหลับลึกเป็นช่วงไม่รู้สึกตัว หรือใครมาปลุกช่วงนี้ก็จะรู้สึกงัวเงีย งงไม่รู้เรื่อง
    
2. ช่วง REM sleep 
   เป็นช่วงที่เกิดต่อ Non REM sleep หลังจากเราเข้านอนราวๆ 90 นาที มีการทำงานของสมอง ลูกตาเกิดการเคลื่อนไหว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น เป็นช่วงที่เราฝัน หรือฝันเปียกก็เกิดในช่วงนี้ REM sleep จะเกิดในช่วงเวลาสั้นๆ คิดเป็น 20% ของการนอนทั้งหมด

โดยช่วงการนอนทั้ง Non REM Sleep และ REM Sleep จะสลับกันไปราวๆ 5 รอบ จนเราตื่นในตอนเช้า ในแต่ละรอบจะใช้เวลาราวๆ 90 นาที ดังนั้นระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมง

3 เหตุผลของหลายคนที่ทำให้นอนไม่หลับ

1. “มีความกังวลในจิตใจ” 
   จะนอนที่ไรเป็นช่วงประมวลผลทุกอย่าง ความกังวลทุกอย่างมารุม มีอะไรต้องทำและแก้ไขเยอะไปหมด หยุดคิดไม่ได้เสียทีทั้งเรื่องงาน ครอบครัว เพื่อนฝูง มีเรื่องที่ต้องคิดและไม่รู้จะแก้ไขได้หรือเปล่า เห้อ...Choicechecker เข้าใจความรู้สึกนี้ดี!! พยายามฟังธรรมะก็ช่วยขึ้นมาได้บ้าง แต่สำหรับเรื่องไหนที่หนักหนาสาหัส แทบจะปล่อยไม่ได้เลย การฝึกปล่อยวางเป็นเรื่องยาก คงต้องใช้เวลาและค่อยๆฝึกฝนจิตใจกันไป
    
2. “นอนย้อนแสงแดดเป็นประจำ นอนกลางวัน ตื่นกลางคืน”
   หลายคนทำงานเป็นกะ กะเช้ากะกลางคืน นั่นอาจจะเป็นเรื่องช่วยไม่ได้ เพราะว่าด้วยตารางงานและความรับผิดชอบ แต่ก็มีอีกหลายคนโดยเฉพาะวัยรุ่นหนุ่มสาว 20 ต้นๆ ช่วงที่ร่างกายแข็งแรง อดหลับอดนอนกลางคืนจนเป็นนิสัย เพราะคิดว่าร่างกายไม่เป็นอะไร แต่นั่นเป็นความเข้าใจผิดอย่างมหันต์ เพียงแค่ความอ่อนแอยังไม่แสดงออกตอนนี้ พออายุเพิ่มขึ้นแล้วจะนึกเสียดายว่า “ไม่น่าเลย…” ดังนั้น Choicechecker เตือนแล้วนะ ว่าอย่าประมาท ร่างกายเราฉลาดกว่าที่เราคิด เราทำอะไรไว้ร่างกายเราจดจำได้หมด
    
3. “อายุเยอะขึ้น” 
   เป็นเรื่องช่วยไม่ได้ ทุกคนต้องแก่ เคยได้ยินไหมว่าแม้แต่คนสูงอายุที่ดูแลตนเองมาอย่างดี พออายุเยอะขึ้น ก็ประสบปัญหานอนไม่หลับเกือบทุกคน? หรือถ้าใครที่บ้านมีผู้สูงอายุ ก็จะสังเกตได้ว่า ผู้สูงอายุตื่นก่อนไก่โห่เสียอีก ช่วงระยะเวลาการนอนก็สั้นลงจากสมัยวัยรุ่นนอนได้เป็นสิบชั่วโมงผ่านมาตอนนี้ 5-6 ชั่วโมง นอนได้ก็เก่งแล้ว นั่นเป็นเพราะยิ่งอายุเยอะขึ้น ความแข็งแรงของร่างกายเราไม่เหมือนเดิม ปริมาณฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับการนอนหลับผลิตได้น้อยลง คลิกที่นี่

เคล็ดลับปรับพฤติกรรมช่วนให้นอนหลับง่ายขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่น

1. “ไม่ง่วงอย่านอน”
ถ้ายังไม่ง่วงนอน ยังไม่ต้องล้มตัวลงไปนอน ให้หากิจกรรมผ่อนคลายอื่นทำเช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูหนังหรือตลกช่วยผ่อนคลาย รอให้ง่วงสุดๆก่อนค่อยล้มตัวนอนจะดีกว่า หลายคนเข้าใจผิดคิดว่า การนอนให้ตรงเวลาหรือการล้มตัวลงไปนอนเร็วเป็นเรื่องที่ดี แต่ในความจริงแล้วต้องชั่งใจ หากล้มตัวลงนอนตอนที่ไม่รู้สึกง่วงนอนจะทำให้ใช้เวลานานมากเดิมกว่าจะหลับ กลายเป็นว่ามีเวลาให้จิตใจคิดฟุ้งซ่านเยอะขึ้น และเกิดเป็นความเครียดกดดันว่าต้องนอนหลับให้ได้ สุดท้ายก็จะหลับยาก จากที่จะรับได้ประสบการณ์การนอนหลับอันแสนสุขกลายเป็นจดจำว่า “เคยนอนไม่หลับ” เสียแทน ผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่นแนะนำว่า การนอนตรงเวลาเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้ายังไม่ง่วงอย่านอนดีกว่า เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่า

2. “พยายามลืมว่าเราเคยนอนไม่หลับ”
เชื่อว่าหลายคนที่เคยมีประสบการณ์นอนไม่หลับจะลืมไม่ลง เมื่อไรที่คิดว่าจะเจอเหตุการณ์คล้ายเคียงกัน ยิ่งทำให้รู้สึกเกร็ง กังวลและกดดันไปหมดว่าจะนอนหลับไหม? นั่นยิ่งทำให้นอนไม่หลับ สิ่งที่จำเป็นทุกครั้งหลังจากผ่านประสบการณ์นอนไม่หลับ เราต้องพยายามลืมเสียให้หมดว่า “ครั้งหนึ่งเราเคยนอนไม่หลับ” ทำเหมือนว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น ถึงแม้ว่า Choicechecker เข้าใจว่าการลืมอะไรสักอย่างไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็อยากให้รู้ไว้ เพื่อเตือนใจตนเองเสมอ ผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่นกล่าวว่า ไม่มีสาเหตุอะไรที่แย่ไปกว่า การจำว่าเคยนอนไม่หลับ ดีที่สุดคือพยายามหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่อาจะทำให้นอนไม่หลับ
 

3. “ไม่กินน้ำก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่กินอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง”
กินก่อนนอนนอกจากอาจะทำให้ต้องพบเจอปัญหาสุขภาพเช่น โรคกรดไหลย้อนแสบทรวงอก หรือรุนแรงขึ้นมาก็กระเพราะอาหารอักเสบ เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน ความดัน ไขมัน หัวใจแล้วยังทำให้นอนหลับยากขึ้น เพราะเวลาที่เรากินร่างกายสั่งให้สมองตื่น เพื่อให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานในการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ดังนั้นจะกระทบจังหวะการนอน ทำให้คุณภาพการนอนของแย่ลง หลับยากมากกว่าเดิม ดังนั้นอยากนอนหลับ หลีกเลี่ยงการทานหรือการดื่มก่อนนอนไปเลยจะดีกว่า ปล่อยให้ท้องหิวบ้าง จะดีกับสุขภาพเสียมากกว่า
 

4. “หลีกเลี่ยงเรื่องที่ทำให้กังวล อย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง”
บางคนยังทำงานจนถึงเวลานอนหรือบางคนยังเล่นโซเชียล ติดตามข่าวเรื่องนั่นเรื่องนี้อยู่เลย นั่นทำให้ยิ่งนอนหลับยาก นอกจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ส่งผลกระทบต่อการนอนโดยตรงแล้ว ยังเป็นเหตุที่ทำให้หยุดคิดไม่ได้ แม้จะล้มตัวลงนอนก็ยังคงมีเรื่องให้คิดต่อ ยากที่จะปล่อยวางแล้วหยุดความคิด ปล่อยตัวให้สบายๆได้
 

5. “แช่น้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน”
วัฒนธรรมคนไทยอาจจะไม่มีการแช่น้ำอุ่น Choicechecker แนะนำว่าอาบน้ำอุ่นแทนก่อนนอน 1.5 ชั่วโมง เพราะการแช่หรืออาบน้ำอุ่นอุณหภูมิราวๆ 39-40 องศา เป็นเวลา 10-15 นาที นอกจากช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เมื่ออาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น ในช่วงแรกอุณหภูมิร่างกายของจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1°C เพียงชั่วคราว หลังจากนั้นการไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น หลอดเลือดจะเปิด ทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง อุณหภูมิร่างกายลดลงช่วยเตรียมความพร้อมในการนอน

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference

• Important facts of REM and NON REM sleep
• Wellness evolves