แคลเซียม ยิ่งอายุเพิ่มยิ่งขาดจริงไหม? และวิธีเสริมแคลเซียมให้ได้ผล

อายุที่เพิ่มขึ้นไม่ใช่แค่เลขที่บอกเวลาผ่านไปเท่านั้นนะ แต่ยังเป็นสัญญาณบอกว่าต้องดูแลตัวเองให้มากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องการได้รับแคลเซียม ที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่ายิ่งอายุเพิ่ม ยิ่งต้องใส่ใจเรื่องนี้มากขึ้นจริงๆ วันนี้ชอยซ์จะมาพูดถึงเรื่องนี้กัน

ทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจกันเลย

• แคลเซียม ยิ่งอายุเพิ่มยิ่งขาดจริงไหม?
• วิธีเสริมแคลเซียมอย่างไรให้ได้ผล
• ข้อควรระวังเกี่ยวกับการทานแคลเซียม

แคลเซียม ยิ่งอายุเพิ่มยิ่งขาดจริงไหม?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่งในร่างกายเรา เพราะมันช่วยให้กระดูกและฟันของแข็งแรง ที่สำคัญคือร่างกายเราสะสมแคลเซียมไว้ในกระดูกและฟันถึง 98% เลยทีเดียว แต่เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยกลางคน เช่น ช่วงหมดประจำเดือน ร่างกายต้องการแคลเซียมมากขึ้น แต่กลับดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมลดลง ทำให้ผู้หญิงไทยหลายเผชิญกับโรคกระดูกพรุน จากงานวิจัยพบว่าผู้หญิงไทยอายุมากกว่า 70 ปี มากกว่าครึ่งเป็นโรคกระดูกพรุน

วิธีเสริมแคลเซียมอย่างไรให้ได้ผล

เมื่อพูดถึงการเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย หลายคนอาจคิดถึงแค่การทานอาหารเสริม แต่จริงๆ แล้วมีวิธีหลากหลายที่ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากขึ้น และดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น วันนี้ชอยซ์จะมาแนะนำวิธีการเสริมแคลเซียมให้ได้ผล

1. เสริมวิตามินดีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

การได้รับวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น วิตามินดีสามารถได้สร้างได้โดยการออกแดดในเวลาที่มีรังสี UVB ในระยะเวลาที่เหมาะสม (แดดช่วง 9.00-15.00 วันละ 10-25 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) จะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้เอง

2. ลดการดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

การดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงวันละหลายๆ แก้วอาจส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายลดลง จึงควรจำกัดการดื่มเหล่านี้ให้น้อยลง หรือเลือกดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรเกิน 2-3 แก้วต่อวัน

3. หลีกเลี่ยงอาหารเค็มและผงชูรส

อาหารที่มีรสเค็มหรือมีการใช้ผงชูรสมากๆ จะส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายลดลง เพราะเกลือนั้นสามารถทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากับปัสสาวะได้ จึงควรจำกัดปริมาณเหล่านี้ในอาหารประจำวัน

4. งดทานผักที่มีสารออกซาเลตสูง

ผักที่มีสารออกซาเลตสูง เช่น ใบยอ ชะพลู กระถิน อาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง เพราะสารออกซาเลตจะทำปฏิกิริยากับแคลเซียมทำให้เกิดเป็นสารที่ละลายน้ำไม่ได้ ซึ่งร่างกายจะขับออกมาโดยไม่สามารถดูดซึมได้

5. เลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

การเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นนม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผักคะน้า ปลาตัวเล็ก ถั่วแระ งาดำ กุ้งแห้ง และนมเปรี้ยว เป็นต้น

8 อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง

• น้ำนม 250 มล. มีปริมาณแคลเซียม 290-300 มก.
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่มีไขมัน 1 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียม 250-300 มก.
• ผักคะน้า 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 245 มก.
• ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 226 มก.
• ถั่วแระต้ม 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 194 มก.
• งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 132 มก.
• กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม138 มก.
• นมเปรี้ยว 180 มล. มีปริมาณแคลเซียม 106 มก.

6. เลือกอาหารเสริมแคลเซียม

ในตลาดมีอาหารเสริมแคลเซียมหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละรูปแบบมีปริมาณแคลเซียมไม่เท่ากัน การเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยควรพิจารณาถึงปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการและประเภทของแคลเซียมที่มีในอาหารเสริมนั้นๆ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมแลคเตส แคลเซียมกลูโคเนต และแคลเซียมแลคเตส-กลูโคเนต

อาหารเสริมแคลเซียมมีปริมาณแคลเซียมเท่าไร

• อาหารเสริมแคลเซียมที่มีแคลเซียมคาร์บอเนต มีแคลเซียมคิดเป็น 40%
• อาหารเสริมแคลเซียมที่มีแคลเซียมแลคเตส มีแคลเซียมคิดเป็น 13%
• อาหารเสริมแคลเซียมที่มีแคลเซียมกลูโคเนต มีแคลเซียมคิดเป็น 9%
• อาหารเสริมแคลเซียมที่มีแคลเซียมแลคเตส กลูโคเนส มีแคลเซียมคิดเป็น 13.2%

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการทานแคลเซียม

เด็กอายุ 9-18 ปี และผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับ 800 มิลลิกรัมต่อวัน และทุกวัยไม่ควรเกิน 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างที่รู้กันว่าทุกอย่างถ้าได้มากเกินไปก็ไม่ดี แคลเซียมก็เช่นกัน ถ้าได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคนิ่วในไตได้

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference

• Thai Dietetic Association. (2020). Dietary reference intake for Thais 2020. Retrieved from https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf