คอลลาเจนช่วยเข่าเสื่อมจริงไหม? 3 Fact เกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจน

ตั้งแต่เจ้ทำงานเป็นเภสัชมา “คอลลาเจนช่วยเข่าเสื่อมจริงไหม?” เป็นคำถามที่เจ้ได้ยินบ่อยที่สุด หลายท่านพอเข้าสู่อายุ 50+ 60+ เริ่มประสบอาการข้อเข่าเสื่อม คอลลาเจนเลยเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ถูกมองหา เพราะเข้าใจกันว่าจะมาช่วยลดอาการข้อเข่าเสื่อมได้ แต่อย่างที่ทราบกันคอลลาเจน จริงๆแล้วมีขนาดใหญ่มาก ไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วไปเติมคอลลาเจนตามส่วนที่หดหายไปได้ทั้งที่มีขนาดใหญ่ขนาดนั้น เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วคอลลาเจนจะถูกย่อยสลายให้มีขนาดเล็กก่อนในระบบทางเดินอาหาร

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย

• คอลลาเจนลดปวดเข่าจริงไหม?
• Checklist อาการข้อเข่าเสื่อม
• 3 Fact เกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจน
• แหล่งอาหารคอลลาเจน

คอลลาเจนกับข้อเข่าสัมพันธ์กันอย่างไร?

คอลลาเจน เป็นสายโปรตีนขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนเล็กๆหลากหลายชนิดเรียงต่อกัน คอลลาเจนในร่างกาย มีหลากหลายชนิด  แต่พบปริมาณมากที่สุด 3 ชนิด ได้แก่ คอลลาเจนประเภทที่ 1 พบในผิวหนัง กระดูก เอ็น เนื้อเยื่อ  คอลลาเจนประเภทที่ 2 พบมากที่กระดูก กระดูกอ่อน และ คอลลาเจนประเภทที่ 3 พบมากที่ผิวหนัง และเส้นเลือด

ข้อเข่า ประกอบด้วยชิ้นส่วนของกระดูก 3 ชิ้นได้แก่ กระดูกต้นขา กระดูกส่วนหน้าแข้ง  และกระดูกสะบ้า นอกจากนั้นก็มีน้ำหล่อเลี้ยงข้อ เนื้อเยื่อหุ้มข้อ เอ็นรอบข้อ และเอ็นไขว้หมอนรองกระดูก ซึ่งอย่างที่ทราบกันว่าคอลลาเจน เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก เนื้อเยื่อและเส้นเอ็น การที่ปริมาณคอลลาเจนลดลงตามอายุ หรือถูกปัจจัยอื่นมากระตุ้นเช่นสูบบุหรี่จัด ดื่มแอลกอฮอล์จัด นอนไม่เพียงพอ เครียดจัด ยิ่งทำให้ปริมาณคอลลาเจนลดลงเร็วขึ้น นำมาสู่ความเสื่อมถอยของร่างกาย รวมถึงกระดูก เนื้อเยื่อและเส้นเอ็นบริเวณข้อเข่าด้วย นอกจากนั้นน้ำหนักตัวที่มากเกินไป, เคยมีประสบการณ์การกระแทก บาดเจ็บหรือติดเชื้อที่ข้อเข่าอย่างรุนแรง หรือมีความผิดปกติบริเวณกระดูกอ่อนผิวข้อ ก็ล้วนเร่งให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกัน โดยปกติแล้วข้อเข่าเสื่อมมักพบในคนอายุมากขึ้น และพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

Checklist อาการข้อเข่าเสื่อม

✔️ปวดบวมบริเวณข้อ

✔️ช่วงเช้าๆ มักมีอาการข้อติดฝืดไม่เกิน 30 นาที

✔️ได้ยินเสียงกร๊อบแกร็บอะ ร่วมกับมีเข่าโก่ง

✔️เดินเหินไม่คล่องแคล่วเหมือนเดิม ลุกยืนลำบาก

หากมีอาการแบบนี้เป็นสัญญาบ่งบอกว่า กำลังเข้าสู่ภาวะเข่าเสื่อม ควรพบแพทย์เป็นการด่วน

3 Fact เกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจน

Fact 1: อาหารเสริมคอลลาเจนปัจจุบัน อยู่ในรูปคอลลาเจนที่ถูกทำให้มีขนาดเล็ก ไม่ได้เข้าไปทดแทนคอลลาเจนที่สูญเสียไป

คอลลาเจนในร่างกายถือเป็นโปรตีนอย่างหนึ่งที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 19 ชนิดต่อกันเป็นสายยาว ไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ทั้งสายยาวๆเช่นนั้น แต่อาหารเสริมคอลลาเจนที่ขายในปัจจุบัน เป็นรูปของไฮโดรไลท์คอลลาเจน (hydrolayzed collagen) หรือคอลลาเจนที่ถูกทำให้มีขนาดเล็กแล้ว ไม่ใช่คอลลาเจนสายๆอย่างที่เข้าใจกัน ซึ่งทำให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า มีงานวิจัยพบว่าไฮโดรไลท์คอลลาเจนจะไปกระตุ้นให้มีการสร้างคอลลาเจนภายในร่างกายอีกที หรือทำหน้าที่เหมือนโปรตีนอื่นๆทั่วไปช่วยเข้าไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ซึ่งอาจจะเป็นเนื้อเยื่อบริเวณข้อเข่าหรือเนื้อเยื่ออื่นๆ ก็ได้ ซึ่งการกินคอลลาเจนแก้ปวดเข่า ปวดข้อตรงๆ จึงเป็นการเข้าใจผิด แต่อาหารเสริมคอลลาเจนจะสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนข้อเข่าที่ทำให้เราปวดได้นั่นเอง

Fact 2: ไม่มีงานวิจัยใดรับรองว่าข้อเข่าเสื่อมสามารถรักษาด้วยอาหารเสริมคอลลาเจน

หลายๆท่านเชื่อว่ากินคอลลาเจนแล้วช่วยลดปวดเข่า ลดอาการของข้อเข่าเสื่อม รู้สึกว่าอาการปวดดีขึ้น ซึ่งก็สอดคล้องกับงานวิจัยหลายงานที่กล่าวว่าคอลลาเจนลดอาการปวดข้อเข่า บรรเทาอาการข้อเสื่อมได้ เพิ่มการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น แต่งานวิจัยหลายงานก็ได้รับการสนับสนุนจากทางแบรนด์ มีผลการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กเกินไป และไม่มีกลุ่มควบคุมเปรียบเทียบในขั้นตอนการทดลองกับมนุษย์ จึงไม่สามาถยืนยันได้ว่าอาหารเสริมคอลลาเจนมีผลดีกับการรักษาข้อเสื่อม ทุกวันนี้ก็ไ่ม่มีงานวิจัยที่แนะนำว่าต้องทานเท่าไร ทานนานเท่าไร ถึงช่วยรักษาอาการข้อเข่าเสื่อมได้ และก็ไม่มีการนำมาใช้ทางการรักษากับผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม

Fact 3:  USA  ไม่ได้รับรองประสิทธิภาพกับความปลอดภัยของอาหารเสริมคอลลาเจน และไม่ได้มีกำหนดว่าควรได้รับปริมาณคอลลาเจนต่อวันเท่าไร

เห็นอาหารเสริมคอลลาเจนมากมายขนาดนี้ หลายแบรนด์ประโคมสรรพคุณกันมากมาย ยืนยันด้วยผลการวิจัยที่จากสถาบันต่างๆ แต่รู้หรือไม่ว่าแม้แต่ อย.ของสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับรองประสิทธิภาพหรือความปลอดภัยของอาหารเสริมคอลลาเจนกับแบรนด์ที่นำออกจำหน่าย ไม่ใช่เพียงแค่ข้อมูลงานวิจัยด้านประสิทธิภาพไม่เพียงพอ แต่แหล่งกำเนิดของคอลลาเจนว่าคอลลาเจนในอาหารเสริมสกัดมากจากไหนก็ไม่แน่ชัด เช่นเดียวกับอย.ไทย ไม่ได้กำหนดปริมาณคอลลาเจนที่ต้องได้รับต่อวันเหมือนเช่นวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ

รีวิวคอลลาเจน จากแหล่งอาหารในชีวิตประจำวัน

แหล่งอาหารคอลลาเจน ควรเริ่มทานตั้งแต่เนิ่นๆ ถ้ากังวลผิวหย่อนคล้อยและข้อเข่าเสื่อม

1. เครื่องในหมู 100 กรัม มีคอลลาเจนมากถึง 3080 มิลลิกรัมโดยประมาณเลยทีเดียว นอกจากอุดมไปด้วยคอลลาเจนแล้วยังอุดมไปด้วยอีลาสติน ซึ่งก็เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อใต้ผิว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิว
2. เอ็นเนื้อ 100 กรัม มีคอลลาเจนประมาณ 4980 มิลลิกรัม อีลาสตริน และก็คอนดรอยติน ซึ่งดีกับผิวและดีกับข้อ เมนุแนะนำเช่นเนื้อตุ๋นเอ็นวัว
3. ปีกไก่ 100 กรัม มีคอลลาเจนประมาณ 1550 มิลลิกรัม ปีกไก่ นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีให้แก่ร่างกายแล้ว ยังอุดมไปด้วยคอลลาเจน วิตามินเอ วิตามินบี และอื่นอีกด้วย วิธีการทานหลังจากทานเนื้อไก่หมดแล้ว แนะนำให้นำกระดูกมาต้มเป็นซุป
4. กุ้ง 100 กรัม มีคอลลาเจนประมาณ 1150 มิลลิกรัม กล้ามเนื้อของกุ้งอุดมไปด้วยคอลลาเจน ส่วนเปลือกกุ้งอุดมไปด้วยแคลเซียม เพิ่มความแข็งแรงกับกระดูกและฟัน และไคติน ลดการอักเสบภายในร่างกาย
5. หูฉลาม สุดยอดอาหารที่เต็มไปด้วยคอลลาเจน 100 กรัมมีคอลลาเจนประมาณ 9920 มิลลิกรัม ซึ่งดีกับผิวมากๆเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิว เป็น anti-aging ชั้นดี
6. ปลาไหล อาหารยอดนิยมของคนญี่ปุ่น แต่ที่เมืองไทยอาจไม่ชอบกันเท่าไร แต่รู้หรือไม่ว่าปลาไหล 100 กรัมมีปริมาณคอลลาเจนสูงเลยทีเดียว ประมาณ 5530 มิลลิกรัม และวิตามินกับแร่ธาตุอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี EPA/DHA หลากหลายเลยทีเดียว เป็นประโยชน์กับร่างกายสุดๆ

ถึงแม้งานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจนจะยังไม่เพียงพอ และยังมีส่วนขัดแย้งในหลายจุด แต่เจ้เชื่อว่าคงมีหลายคนชื่นชอบคอลลาเจน และมีความรู้สึกประทับใจใจผลลัพธ์จากการทานอาหารเสริมประเภทนี้ไปแล้ว เลยไม่จำเป็นต้องตกใจ หรือเลิกทานอาหารเสริมคอลลาเจนไปเลย เจ้เพียงชี้แนะว่า ทุกวันนี้งานวิจัยมันยังไม่ครอบคลุมมากเพียงพอ ยังคงต้องการการพิสูจน์ที่เพิ่มขึ้นไปอีก เลยไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์จากอาหารเสริมคอลลาเจนมากจนเกินไป แต่ไปควรหันไปดูแลข้อเข่าด้วยวิธีการอื่นๆควบคู่กันไปด้วย เช่นการได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งปลอดภัยกว่าการทานอาหารเสริม การหลีกเลี่ยงการดื่มสุราจัด สูบบุหรี่จัด เครียดจัด นอนดึก เพื่อชะลอการทำลายคอลลาเจน

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker👩‍⚕️

Reference

• Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• The Nutrition Source
• 「コラーゲン」豊富な食べものは？栄養士が教える食事法
• Characterization of Collagen in the Muscle of Several Crustacean Species in Association with Raw Meat Texture