อาหารเพื่อสุขภาพ ปรับการกินนิดหน่อย ช่วยให้นอนหลับ

นอนไม่หลับ หรือ หลับแต่ไม่สนิท (ฝันเห็นตัวเลขทั้งคืนไม่มีพัก) นอนหลับๆตื่นๆ หรือนอนหลับยาก กลายเป็นปัญหาใหญ่ของคนในยุค 5G เพราะกระทบการคุณภาพในการใช้ชีวิตในเรื่องต่างๆอย่างชัดเจนของแต่ละวัน เช่นประสิทธิภาพการคิด วิเคราะห์ลดลง ความแม่นยำในการตัดสินใจลดลง ผิวพรรณไม่อิ่มฟู สิวขึ้นง่าย ฝ้ากระ ริ้วรอยถามหา อ้วนง่ายขึ้น กินอะไรนิดหน่อย น้ำหนักก็ขึ้น ซึ่งเป็นผลจากการนอนไม่มีคุณภาพทั้งสิ้น แต่นั้นเป็นแค่ผลกระทบในเบื้องต้นเท่านั้น ก็ยังสังเกตได้ชัดเจนขนาดนี้ จริงๆแล้วปัญหานอนไม่หลัง การนอนไม่มีคุณภาพอย่างเรื้อรังเป็นตัวเร่งให้เกิดโรคภัยต่างๆได้ง่าย เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ โรคไขมัน ความดัน

เจ้มิ้นต์ย้ำอยู่เสมอ การนอนที่มีคุณภาพสำคัญมากๆ การนอนที่ดีมีองค์ประกอบอย่างไร อยากผิวสวย นุ่มอิ่มฟู ไม่มีสิว แต่โต้รุ้งทุกวัน มันยากมากที่ร่างกายจะเข้าใจความต้องการของเราจริงๆ

เลือกทางลัดไปอ่านหัวข้อที่สนใจเลย 

• คนแต่ละช่วงวัย ควรนอนกี่ชั่วโมง
• เทคนิคปรับการกินยังไงช่วยให้นอนหลับง่าย นอนหลับดีมากขึ้น เคล็ดลับง่ายๆ

นอนไม่หลับ มีผลเสียยังไง?

การนอนหลับที่มีคุณภาพเลยถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นอันดับแรกๆในการดูแลทั้งสุขภาพกายและสุขภาพผิว ทุกครั้งขณะที่เรานอนหลับ (ขอย้ำว่ามีคุณภาพด้วย) สมองและร่างกายส่วนต่างๆ ไม่ใช่แค่พักผ่อนให้หายเหนื่อยล้า แต่ร่างกายอันแสนฉลาดของพวกเราจะค่อยๆเริ่มกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ต่าง ๆ และกำจัดขยะที่ไม่จำเป็นในเซลล์ซึ่งเกิดขึ้นทุกวัน ในทางตรงกันข้ามถ้าเรานอนไม่หลับ หลับๆตื่นๆ นอนน้อยเกินไป กระบวนการเหล่านี้ก็จะทำงานไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ ทำให้การฟื้นฟูร่างกายก็ยากไปด้วย เร่งให้เกิดโรคต่างๆตามมา

คนแต่ละช่วงวัย ควรนอนกี่ชั่วโมง

ข้อมูลล่าสุดจาก National Sleep Foundation (NSF) ของสหรัฐอเมริกา รายงานว่าคนในช่วงวัยต่าง ๆ ควรมีระยะเวลาในการนอนต่อวัน ดังนี้

• ทารกแรกเกิดอายุ 0-3 เดือน 14-17 ชั่วโมง
• ทารก อายุ 4-11 เดือน 12-15 ชั่วโมง
• เด็กวัยหัดเดิน อายุ 1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง
• เด็กวัยเรียน อายุ 6-13 ปี 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป 7-8 ชั่วโมง

เพื่อช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เจ้มิ้นต์ขอแชร์เทคนิคเพื่อสุขภาพ ในปรับการกินนิดหน่อย แต่อาจช่วยให้นอนหลับมีประสิทธิภาพขึ้น ต้องเปลี่ยนไปกินอาหารเพื่อสุขภาพเลยหรือเปล่า?  เน้นผัก เน้นของต้มๆนึงๆ  พอหลายคนได้ยินคงจะยี้ เพราะส่วนมากมีรสชาติไม่อร่อย รูปลักษณ์ไม่น่ากิน แต่เดี๋ยวก่อนอย่าเพิ่งจินตนการไป เจ้ไม่ได้ขอให้ต้องเปลี่ยนขนาดนั้น แค่แนะนำให้ปรับหรือเสริมนิดหน่อย  รสชาติยังคงอร่อย รูปลักษณ์ไม่ได้เปลี่ยนไปมาก แต่เพิ่มประสิทธิภาพช่วยนอนหลับได้ดีขึ้น

แน่นอนว่า ถ้าอยากนอนให้มีคุณภาพ ก่อนอื่นเลยเครื่องดื่มจำพวกพวก ชา (ชาเขียวผสมนมก็ไม่ได้ เพราะชาเขียว ปริมาณคาเฟอีนเยอะมาก) กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นๆที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ควรเลี่ยง เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยาก ควรเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนก่อนบ่ายสอง หรืออย่างน้อยๆ  5-8  ชั่วโมงก่อนนอน ทั้งนี้ร่างกายแต่ละคนจะมีระยะเวลาการสลายคาเฟอีนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับตัวบุคคล  แต่ใครมีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรั้ง แนะนำให้หาเครื่องดื่มประเภทอื่นแทน เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนไปเลยค่ะ เพราะยังไงไม่ว่าจะดื่มตอนไหนก็มีโอกาสสูงลิ่วที่จะกระทบกับการนอน

เทคนิคปรับการกินยังไงช่วยให้นอนหลับง่าย นอนหลับดีมากขึ้น เคล็ดลับง่ายๆ

• ลองหุงข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ผสมข้าวหอมมะลิ หรือสลับข้าวทาน เช่นเช้าทานข้าวขาว เย็นทานข้าวแดง

ไม่ต้องเปลี่ยนซะทีเดียว เพราะเข้าใจว่าหลายคนไม่ถูกจริตกับข้าวไม่ขัดสี มันไม่อร่อย มันไม่นุ่ม ไม่หอมกรุ่นเหมือนข้าวหอมมะลิทั่วๆไป  เจ้ไม่ได้แนะนำให้เปลี่ยนทั้งหมดซะทีเดียว แค่แนะนำให้ใช้เทคนิคผสมทีละนิดในปริมาณที่เราสามารถกินอาหารได้อย่างมีความสุข เพื่อไม่ให้เครียด และกดดันกับการกินเกินไป  เดี๋ยวจะกระทบให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก สมดุลคือสิ่งสำคัญ

ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวแดง ข้าวสังข์หยด คืออาหารเพื่อสุขภาพชั้นดี ข้าวเหล่านี้เวลากิน มันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างช้า จึงช่วยค่อยๆเพิ่มฮอร์โมนที่ชื่อว่าเซโรโทนิน (serotonin) ส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสังข์หยด มีสารออกฤทธิ์สำคัญที่เรียกว่า กาบา (GABA) จะช่วยเพิ่มคลื่นสมองแบบอัลฟ่า (Alpha-wave) ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดและวิตกกังวลได้เช่นกัน

เทคนิคง่ายๆ การหุงข้าวแบบผสมให้อร่อย คือ  นำข้าวไม่ขัดสี  แช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับชนิดข้าวไม่ขัดสี เทน้ำออกแล้วนำข้าวขาวขัดสีที่ล้างแล้วมาผสม ปริมาณน้ำที่ใส่ต้องมากกว่าการหุงข้าวขาวปกติ  ถึงจะได้ข้าวหุงผสมที่นิ่มอร่อย (เคล็ดลับของปริมาณน้ำที่แน่นอนเจ้คิดว่าขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน อาจจะต้องลองเอง)

• กินผลไม้บ้าง ถ้ากินสดๆ ไม่ได้ลองเอามาปั่นผสมทำเป็นสมูตตี้ หรือระหว่างทานอาหารที่ชอบก็เอามากินคั่นผสมกันไป

กล้วยและส้ม เป็นอีกหนึ่งอาหารเพื่อสุขภาพ ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน “ทริปโตแฟน” (Tryptophan) เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยทำให้เราผ่อนคลายทำให้นอนหลับง่ายขึ้น มีความสุข

ตัวอย่างปรับอย่างไงให้กินอร่อย ปกติกิน honey toast คู่กับวิปครีม แล้วราดช๊อกโกแลตเยิ้มๆ  มันจะดีกว่าไหม?  ถ้าขอเพิ่มกล้วยหอมมาเป็น topping เบาๆอีกสักหน่อย ไม่ใช่ได้แต่คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลของขนมปังกับช๊อกโกแลต ขอประโยชน์จากกล้วยให้เข้าสู่ร่างกายบ้างก็ยังดี

• ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน ในกลุ่มคนที่ไม่มีปัญหาในการย่อยนม สามารถดื่มได้ (คุณหนูชัดๆ)

คุณหนูในละครหลังข่าวต้องมา ก่อนนอนอย่างน้อยสัก 2 ชั่วโมง ดื่มนมอุ่นๆสักแก้ว แต่เน้นว่าต้องไม่ใช่นมรสชาติหวาน รสชาติสตอเบอร์รี่ หรือนมช๊อกโกแลตแสนหวาน ขอแค่นมวัวที่รสชาติจืดธรรมดาๆนี้ล่ะค่ะ ถ้าไม่ไหวจริงๆ อนุญาตให้เติมน้ำผึ้งเพิ่มสัก 1 ช้อนชา แทนน้ำตาลทรายขาว เพราะในนมมีกรดอะมิโน “ทริปโตแฟน” (Tryptophan) จะเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเซราโทนิน ฮอร์โมนที่ ทำให้เราสงบ ผ่อนคลาย นอนหลับสบาย และฮอร์โมน melatonin ฮอร์โมนที่ช่วยเตรียมร่างกายให้เข้าสู่โหมดการนอนหลับที่มีคุณภาพ

แต่…ถ้าใครแพ้นมวัวก็เปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองได้ค่ะ จะมี “ไอโซฟลาโวน”( Isoflavones )  ซึ่งจากการศึกษาวิจัยของประเทศญี่ปุ่นในวัยผู้ใหญ่ช่วงอายุ 20-78 ปี ที่กินอาหารที่มีไอโซฟลาโวน พบว่าช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น เพราะฉะนั้น ดื่มนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ หรือกินอาหารที่เป็นแหล่งไอโซฟลาโวน เช่น เต้าหู้ เต้าฮวย ในมื้อเย็นก็จะช่วยให้เรานอนหลับสบายค่ะ

• เปลี่ยนขนมทานเล่นจากมันฝรั่งทอดมาเป็นอัลมอนด์ วอลนัต อบเกลือ หรืออบน้ำผึ้ง

เจ้รู้ทันนะ ว่าต้องมีคนเหมือนเจ้มิ้นต์ ขี้เกียจเคี้ยว เหนื่อย เพราะอัลมอนต์เป็นถั่วที่มีความแข็งมาก แต่อยากให้กลั้นใจเคี้ยวสักหน่อย ไม่ต้องถึงกับวันละ 1 ถุง วันละ 5-10 เม็ด เจ้ว่าก็สู้ชีวิตมากแล้วค่ะ อัลมอนต์และวอลนัต คืออาหารเพื่อสุขภาพชั้นดี อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายและสบายขค้น

นอกจากการปรับเสริมการกิน พฤติกรรมการกินก็มีผลต่อการนอนหลับค่ะ บางครั้งเรากินมื้อเย็นเยอะจนเกินไป กินอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน เช่น อาหารที่มีไขมันสูง ทำให้อาหารไม่ย่อย รวมถึงพฤติกรรมกินเสร็จแล้วนอน ทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนต่าง ๆ ได้ เช่น แสบร้อนกลางอก แน่นหน้าอก นอนราบไม่ได้ ก็ทำให้นอนไม่หลับได้ค่ะ ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารก่อนเวลานอนอย่างน้อย  4  ชั่วโมง และรู้จักปล่อยให้ท้องว่างบ้าง

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ การปรับเสริมเทคนิคนิดหน่อย ก็มีส่วนช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น จากที่กล่าวไปข้างต้น ลองนำไปปรับใช้กันนะคะ แต่ที่สำคัญจะทำอะไรต้องอย่าให้เครียดหรือกดดันเกินไป ทุกคนต้องหาจุดพอดีของตัวเองให้เจอ ไม่งั้นก็อาจทำให้สิ่งที่เราพยายามไม่ได้ผลก็เป็นไปได้ค่ะ

👩‍⚕️คอนเทนต์นี้จัดทำโดยเภสัชกรวิชาชีพประจำ ChoiceChecker และนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ศิริกานต์ นารี👩‍⚕️

Reference

1. Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M and Mattei J (2017) Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front. Neurol. 8:393.

2. Yufei Cui1, Kaijun Niu2, Cong Huang1, Haruki Momma1, Lei Guan3, Yoritoshi Kobayashi1, Hui Guo4, Masahiko Chujo1, Atsushi Otomo1 and Ryoichi Nagatomi1*. Nutrition Journal (2015) 14:127

3. จิรภรณ์ อังวิทยาธร.บทความเผยแพร่ความรู้ นอนน้อยทำให้อ้วน.[อินเทอร์เน็ต]. 2561[เขาถึงเมื่อ 5 เม.ย. 2565].เข้าถึงได้จาก: คลิก

4. เอกราช บำรุงพืชน์.ไขปริศนา สมองดี กินแบบนี้ก็ได้หรือ “โภชนเภสัชภัณฑ์กับสุขภาพสมอง”.[อินเทอร์เน็ต]. 2561[เข้าถึงเมื่อ 5 เม.ย. 2565].เข้าถึงได้จาก: คลิก